Tüm Vücut Antrenmanı mı, Bölgesel Antrenman mı?

Antrenman yapanların büyük kısmının merak ettiği bir sorudur bu. Üst ve alt vücuttaki tüm ana kas gruplarını aynı günde mi çalıştırmak daha iyi sonuç sağlar, yoksa bölgelere ayırarak çalıştırmak mı? Amacın daha fazla yağ yakımı ise hangisi daha mantıklı? Hipertrofi (kas oluşturma) istiyorsan ve amacın kas kütleni olabildiğince artırmak ise hangi yolu izlemelisin? Zamanını ve eforunu en etkin şekilde harcamak istiyorsan ne yapmalısın?

Özellikle antrenmana yeni başlamışsan bu soruların cevaplarını merak ediyorsundur. Sana ilginç bir araştırmanın sonuçlarından bahsedelim: Amerika’da yapılan bir araştırmada egzersize yeni başlayan 30 kadın denek, iki gruba ayrılmış ve bir gruba tüm vücut; diğer gruba da vücudu bölgelere ayırarak ağırlık çalışması yaptırılmış. 5 ayın sonunda iki grubun da birbirine çok benzer sonuçlar aldığı görülmüştür. Yani düzenli bir antrenman geçmişi olmayan veya spora yeni başlayanlarda özellikle yağ yakımı ve hipertrofi benzeri miktarlarda gerçekleşerek, çok hızlı bir şekilde olmaktadır.

Tüm kas gruplarının çalıştırıldığı antrenmanlar, özellikle spora haftada sadece 1 veya 2 gün ayırabiliyorsan senin için ideal olacaktır. Antrenman şiddetini yeterince yüksek tutarsan yağ yakımı açısından da çok iyi sonuç sağlayabilirsin. Egzersizler arası dinlenme sürelerini kısa tutup, set sayısını da 25-30 arasında yaparsan; antrenmanın neredeyse kardiyo ve ağırlık çalışması karışımı bir çalışmaya dönüşür. Ayrıca spordan bir süre uzak kalmışsan tüm vücut çalışması senin için ideal bir seçim olabilir.

Tüm vücut antrenmanını tercih edeceksen dikkat etmen gereken birkaç noktayı sana özetleyelim:

Metabolizma hızının yüksek kalması, yağ yakımının artmasına yardımcı olacaktır. Kalp atışlarının yükseldiğini ve genellikle yüksek bir seviyede kaldığını hissediyorsan ve de bolca ter atıyorsan doğru yoldasın demektir.

Egzersizlerinde squat gibi çoklu kas ve eklem gruplarını çalıştıran egzersizleri seçmeye çalış.

Set arası dinlenme sürelerin kısa ve ardı ardına çalıştırdığın kas gruplarının yorulmasını engellemen lazım. Peki ne yapacaksın? Birbirini takip eden her egzersizde farklı kas gruplarını çalıştırmayı dene. Örneğin; önce biceps, hemen arkasından quadriseps grubunu çalıştırmak gibi. Veya agonist – antagonist kas gruplarını arka arkaya çalıştır (herhangi bir kası çalıştır, arkasından da o kas grubunun tam zıttı fonksiyonla görevli olan kas grubunu çalıştır). Örneğin bisepsi çalıştırdıktan hemen sonra trisepsi çalıştırmak gibi.

Antrenman süresini ve set sayılarını önceden belirle, dinlenme sürelerini fazla geçirme ve daima antrenmanı zamanında bitirmeye çalış. İstikrarlı gitmen sonuçlarını da olumlu etkiler.

Her antrenmanda her kas grubunu çalıştıracaksın. Yapabiliyorsan haftada 3 gün antrenman yapmaya çalış. Antrenmanlar gün aşırı olmalı.

Gelelim vücudu kas gruplarına bölerek çalışmaya. Split antrenmanlar, her bölgeni izole etmene ve onlara daha fazla zaman ayırmana olanak verir. Hatta, diğer kas gruplarına oranla zayıf kaldığını düşündüğün bölgelere daha da yoğunlaşabilirsin. Bunu, “Bu çalışma tarzı sadece ileri seviyedekiler için daha uygundur” demek olarak algılama. Böyle bir şey yok. Tüm vücut programı da, split body programlar da herkes tarafından uygulanabilir. Peki nelere dikkat edeceksin? Hemen özetleyelim:

Öncelikle kaslarını ana gruplara bölmen lazım: Omuz, Sırt, Biseps, Triseps, Bacaklar, Karın, Göğüs gibi.

Haftada 3 ila 4 gün antrenman yapacaksın, her kas grubu haftada 1 defa çalışacak. Sorunu tahmin edebiliyoruz. Cevabı evet, haftada 1 gün yeterli. Kaslar çok nadiren izole olarak (yani başka kas gruplarına ihtiyaç duymadan, tek başlarına) çalışırlar. Neredeyse her zaman birden fazla kas grubu beraber çalışmakta ve iş görmektedir. Örneğin bench press yaparak göğüs kaslarını çalıştırırken, trisepslerinin de çalışması gibi.

Her antrenmanda 2 kas grubunu çalıştıracaksın. Örneğin, göğüs ve bisepsi aynı günde çalıştırmak gibi. Gruplamalar çok da önemli değil. Seçtiğin kas gruplarını çalıştırırken önce daha büyük olan grubu çalıştır, daha sonra küçük gruba geç. Önce göğüs hareketlerini yapmak, sonra biseps hareketlerini yapmak gibi.

Eğer belli bir kas grubunun diğerlerine göre zayıf kaldığını düşünüyorsan, o kas grubunu önce çalıştır. Yani eğer bisepslerim küçük diyorsan, önce biseps sonra göğüs çalışabilirsin. Bu yaklaşım, bisepslerinin gittikçe artan aktivite miktarından ötürü yorulma ihtimalini zorlaştıracaktır.

Set sayısını 24 civarında tut. Set arası dinlenme sürelerin biraz daha uzun olsun. Bu sayede daha yüksek ağırlıklar kullanabilir ve kas liflerini daha fazla uyararak hipertrofi oluşumunu artırabilirsin. Tabii ki antrenman atladığında o günün bölgelerini de o hafta hiç çalıştırmamış olacaksın, bu yüzden devamlılık daha da önem kazanıyor bunu sakın unutma.

İki antrenman tarzı da genel çoğunluğun fitness amaçları için uygundur. Peki o zaman neden vücut geliştirmeciler genellikle split program uyguluyor? Merak ediyorsan onu da söyleyelim:

Kas gelişimi, daha doğrusu insan vücudu, ortama adapte olabilmek üzerine dizayn edilmiştir. Karanlıkta göz bebeklerinin büyüyüp ışıkta küçülmesi, sürekli tekrarlanan bir işte daha hızlı bir hale gelmemiz, sıcakta terlememiz, kalp atışlarımızın duruma göre hızlanıp yavaşlaması vb. gibi milyonlarca fenomeni buna örnek olarak sayabiliriz. Bazı adaptasyonlar ise biraz daha fazla zamana ihtiyaç duyar. Kas oluşumu da buna güzel bir örnektir. Harici uyarımların etkisi ile (ağırlık çalışması) kaslara yüklenen görevi beyne ileten ve üstesinden gelmeye çalışan sinir sistemi, daha fazla kas inşasını tetikler. Böylelikle vücut amino asit sentezi ile kas dokusu oluşturmaya başlar. Yani güçlenir ve kas kazanırız. Fakat sinir sistemi, verilen görevin mevcut olan kas kütlesi ile başarılabileceğini düşündüğü anda yeni kas inşasına da artık gerek kalmaz. Kas oluşumunu sürdürebilmek için daha da zor bir görevin üstlenilmesi (kullanılan ağırlığın artırılması) gerekmeye başlar. Vücut geliştirmeciler de daima mümkün olan en fazla kas kütlesine ve düşük yağ oranına ulaşmaya çalıştıkları için her bölgedeki kas liflerini mümkün olduğunca fazla ağırlıkla uyarmayı ve kas inşasını sürdürmeyi hedeflerler. Buna en elverişli program da genellikle split programlardır.

Bahsettiğimiz üzere, iki antrenman tarzının da kendine göre avantajları bulunur. Amaçlarına bağlı olarak istediğini seçip uygula, 2-3 ay devam et ve kendindeki gelişmeleri izle. İstediğin zaman da diğer antrenman tarzına dön ve onu uygula. Antrenman stilini değiştirmek de plato etkisini aşmaya ve kas gelişimini / yağ yakımını sürdürmeye yardımcı olacaktır. İyi sporlar!



GM 5 Plus cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Aslında insandan insana değişir mesela ben full bodyden daha fazla verim alsamda arada splite dönüyorum vücut hep aynı hareketlere alıştığı için

 

Tabiki örnek 3 ay split 3 ay tüm vucud vucud şaşırmasi lazim

 

ben izole hareketleri pek sevmiyorum 5x5 full body benim için çok güzel bir program güçlenmeyi hissediyorum

 

bazı insanlar tecrübelerini paylaşmaktan çok aciz. böyle büyük bir forumda bu tarz konulara itibar etmiyor kimse. genelde ilgi çekici konulara bir sürü yorum atılırken yardım ve öneri bekleyen insanlara hiç birşey yazmıyor kimse. benzer bir konu açtım kimse takmadı. konuyu takipteyim zaten şuana kadar yaptığımız çoğu şeyde aynı. bakalım öneri gelicek mi bende ona göre değerlendireceğim. yaklaşık 4 5 aydır fullbody çalışıyorum bende. değiştirsemmi bakalım.