Tüm Vücut Antremanı hakkında

Merhaba Arkadaşlar,

Şuanda tüm vücut antremanım da 5. ayın içindeyim. 88KG 1.75 boy endomorf bir vücut tipim var. Vücut sıkılaştı hafiften toplarlanmaya başladı. Ancak yağ oranım yine fazla 1 gün tüm vücut 1 gün kardio şeklinde çalışıyorum. Cumartesi pazar dinleniyorum. Vücut antremana ne kadar sürede alışır ? Programı değiştirmek istiyorum. Hocamla konuşacağım ve yine tüm vücut olarak program isteyeceğim ama farklı hareketler olacak. Tüm vücut antremanı tam olarak kaç ay yapılmalı ve ne kadar sürede değişikliğe gidilmeli ?

Bu arada takviye de kullanmayı düşünüyorum.

Whey protein
BCAA
Kreatin
Arginine

Bu zamanda mantıklı mı ? İyi birşeyler yapmak istiyorum.

 

Argenine o kadar önemli değil. Protein ihtiyacını karşılayamıyorsan whey al. Kreatinin su tutma yan etkisi var Vücudunda 1-2 kg fazladan su tutar yani bunu hesapla ve görüntüden rahatsız olmayacksan kullan. BCAA İyi seçim

 

Protein whey konusunda kararsızım yani benim kilom 88. 90 dan hesaplayalım. Gün içinde kilomun 2 katı kadar proteın tüketmem gerekiyor. buda 180gr protein yapar.180gr proteini karşılamayabilirim. 140 150gr belki bilemiyorum. BCA ve kreatini baya araştırdım denemek kullanmak tecrübe etmek istiyorum

 

2 Katı olayı güncel araştırmalarla çökertirilmiştir. Kilonun 1.6 Katı protein alman idealdir. Eksiğini tavuk göğüsü ile kapatabilirsin Wheyden 3-4 kat daha hesaplı olur

 

Hmm. Şuanda zaten tavuk yumurta süt ürünleri ve kuruyemişlerden karşılamaya çalışıyorum. whey daha karlı olacaktır. Günde örnek veriyorum 200gr tavuk göğsü tükettiğimizi düşünürsek daha karlı. Şuanda 1kg tavuk göğsü paketleri yaklaşık 15-20tl arası. Genellikle paketlerin içinde 3 parça et oluyor zaten 2 parçası gün içinde gidiyor

 

1 servis whey ile 100 g tavuk göğsü yaklaşık aynı proteine sahip.
100 g tavuk göğsü bahsettiğin fiyata göre 1.5-2 tl.
Hangi markada 1 servis(ort 25 g protein) whey bu fiyatın altında?

 

Şuanda marketten geldim 24tl ye yükselmiş ☺️ whey konusunda kafam karışık biraz

 

Tavuk göğsü protein tozuna göre daha karlı görünebilir, fakat acil durumlarda ve iştahsız olunan zamanlarda protein tozu güzel bir alternatif. Sizi zora sokmayacaksa alınabilir
Ondan hariç arkadaşın dediği gibi kgx2 protein miktarına endeksleme kendini.. 1.5-2 arası alsan yeterli olacaktır
Bcaa çok beğendiğim bi supplement. Kreatin de öyle. Fakat kreatin daha cok hacim alma dönemlerinde kullanılır
Antrenman programını değiştirmekten ziyade kiloları yükseltmeye bak yada superset dropset vs. Teknikler ekle bir süreliğine. Ha tabi yinede alternatif hareketler ekleyebilirsin barbell curl yerine cable curl gibi..

 

Genel olarak Whey protein amino asitler açısından daha zengin değil midir,aradaki fiyat farkını görmezden gelmemizi sağlayabilir mi?

 

Bazı aminoasitler bakımından daha zengin olabilir ancak genel aminoasit profiline bakıp değerlendirmemiz gerekir. Bunun için de aminoasit skorlaması kullanılıyor.

Ekleyeceğim tablo için açıklama şu şekilde: Digestible indispensable amino acid score (DIAAS) and pro- tein digestibility-corrected amino acid score (PDCASS) for isolated proteins and whole foods



Buradan whey protein ve tavuk göğsü için aminoasit skorlamasını karşılaştırabiliriz.

Kaynak: Burd NA, et al.
Food‐First Approach to Enhance the Regulation of Post‐exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Medicine (2019) 49 (Suppl 1):S59–S68

--- Mesaj birleştirildi, 3 Nisan 2019 ---

Bu alandaki kitaplarda hep protein takviyelerinin ekonomik olmadığı belirtiliyor. Hatta bazı yabancı tez çalışmalarında egzersiz sonrası etli sandviç ve protein tozu karşılaştırmaları yapılıp maliyet hesaplamaları ile sandviç tarzı öğünlerin daha uygun olduğu belirtiliyordu. Ancak şuanda fiyatlar protein kaynakları için oldukça arttı. O yüzden aradaki fiyat farkı daraldı maalesef. Yine de besinler ile protein ihtiyacını karşılamak daha ekonomik. Pratik olması isteniyorsa bu durumda düşünülebilir ancak dikkatli olmakta fayda var. Güncel bir çalışmada protein takviyesinin sporcularda bağırsak mikrobiyatasını olumsuz etkilediği gösterildi ve uzun vadede zararlı olabileceği belirtildi. Bu yüzden gelişigüzel protein takviyesi kullanmak veya diyetle protein alımını artırmak uzun vadede bize olumsuz sonuçlar ile geri dönebilir.

 

Bu tabloyu nasıl yorumlamak gerekiyor onu da belirtirsen süper olur. Bir kolon sindirilebilir gerekli AA puanı, diğeri de sindirim düzeltmesi yapılmış AA puanı yanlış anlamadıysam. Buradan ne çıkarmamız gerekiyor

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bu konuda Türkçeleştirip ifade etmek nispeten zor hocam. Ayrıca çok hakim olduğum ve çok okuma yaptığım bir alan değil. Yanlış aktarmamak adına ingilizce eklemem daha iyi olur. Zaten çeviri ve anlama konusunda problem yaşamazsın sen

Eklediğim çalışmada geçen bölüm:
"It is recommended to meet dietary protein intakes by ingesting highly-digestible, high-quality proteins. There are various methods available for protein quality evaluation such as the protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS) and the digestible indispensable amino acid score (DIAAS) to reference proteins according to their ability to deliver target intakes of indispensable amino acids. For the past two decades, PDCAAS has been used to estimate food protein quality [16]. However, the Food and Agriculture Organization (FAO) currently recommends the DIAAS procedure [16], which takes into account that the digestibility of amino acids should be directly determined at the end of the small intestine (true ileal digestibility) and is commonly performed in growing pigs. DIAAS is an improvement upon PDCAAs that estimates protein quality based on total tract fecal digestibility with the use of rats as its model [17]. Table 1 lists the DIAAS and PDCAAS of several isolated proteins and protein dense foods. Based on the listed protein quality scores, it is evident that DIAAS improves upon PDCAAS by not truncating scores at 1.0 as well as circumventing other flaws [17–19]. As such, DIAAS should allow for an improved ranking system to avoid underestimating the anabolic potential of high(er)-quality proteins."

Diğer forum üyeleri için kısaca bahsetmek gerekirse; son 20 yılda besinlerin protein kalitesini(aminoasit skorunu) belirtmek için PDCAAS kullanılmıştır. Ancak son yıllarda FAO, protein kalitesini belirtmek için DIAAS skorunu önermektedir. Çünkü PDCAAS, yüksek protein kalitesine sahip bazı besinlerin protein kalitesini daha düşük; düşük protein kalitesine sahip besinlerin protein kalitesini ise daha yüksek göstermektedir. Ayrıca maks değer 1.0 olarak belirlenmiştir ve bazı sınırlılıklara sahiptir. Bu nedenle protein kalitesinin belirlenmesi/belirtilmesi için DIAAS'ın kullanımı önerilmektedir. Yüksek değerler, daha yüksek protein kalitesini ve amino asit skorunu ifade eder. Amino asit skorlaması ise elit ve olimpik sporcularda diyet tasarlanırken kullanılan detay bir parametredir diye özetleyebiliriz