Tüm antrenman programım. Tavsiyelerinizi bekliyorum.

Göğüs
Dumbell press 12*10*8*6
Dumbell yana açış 15*15*15 veya 12*12*12
Incline dumbell press 12*10*8*6
Incline dumbell açık 15*15*15 veya 12*12*12
Incline dumbell press 12*10*8*6

Sırt
Enseye kablo çekiş 12*10*8*6
Göğüse kablo çekiş 12*10*8*6
Mideye çekiş 12*10*8*6

Ön kol
Ayakta dumbell press 12*10*8*6
Makinada scott curl 12*10*8*6
Ayakta hummer press 12*10*8*6

Arka kol
French dumbell press 2 elle 12*10*8*6
Tek elle enseye indirme 12*10*8*6
Push down 12*10*8*6

Omuz
Military dumbell press 12*10*8*6
Ayakta yana açış 12*10*8*6
Eğilerek dumbell açış arka omuz için 12*10*8*6

Bacak
Ön bacak-arka bacak 12*10*8*6
Ağırlıksız squat 12*10*8*6
-Omurgamda problem olduğu için squat gibi bacak hareketlerini yapamıyorum.
Ağırlıksız squat

 

selamlar , Sana önerim; 1-) Öncelikle göğüs antremanına diğer kas gruplarına girmeden once oldugu gibi ısınarak baslaman yani 2 set hızlı cekilen (örneğin:1acık-1omuz hizasında şınav)dan sonra incline hareketleriyle başlayıp maximumunu yapmanı tavsiye ederim ki üst için sonraki yıllar özellikle uğrasıcagın bir bölge olmasın , 2-)Kesinlikle dips hareketini öneririm göğüsünü şekil ve güc acısından yararlı olucaktır, eğer yapmıyor isen başta fazla çıkmasada diğer hafta üstüne koymuş olucaksın emin olabilirsin. ( Önerim Dumbell yana açış 15*15*15 veya 12*12*12 açışısı kaldırıp yerine Dips i aynı şekilde yapmaya çalışmandır. ) 3-) Arka kol Ve ön kolu aynı gün mü yapıyorsun bilmiyorum ama eğer öyle yapıyorsan tavsiyem triceps (arkakol) ile başlamandır eğer tabiki tricepsin orantı olarak daha hacimli ise bicepsine göre biceps önce baslıyabilirsin lakin ben tricepse daha fazla yüklenmek için ilk başta yapıyorum Ve Kol günü ,Sırt Günü ve Göğüs günü calıstıgın bölgeye göre şınavla ısınmanı şiddetle tavsiye ediyorum. 4-) Omuza 2 arka hareketi -2 yan ve 1 ön koymanı yada en azından 2 adet arka omuz hareketini ( fly makinesine ters oturarak acıs ve yazdığın dmbell hareketini yapabilirsin ) ben T bar şeklinde sırta dogru yerden cekerek yapıyorum ve fly makinesinde yapıyorum bu 3 harekette etkilidir arada değiştirebilirsin hatta salonda karar verebilirsin. 5-)Sırt günlerine barfiks ile başlamanı öneririm en azından 3 set piramit şeklinde çıkartmaya çalısabilirsen hem güÇlendirir hem kendine gelirsin.6-) Öncelikle gecmiş olsun omurgandaki problem için , benim sana önerim hareketten cok buhareketleri cok dinlenmeden yapıp akabinde %12-15 eğimle kosu bandında normal yürüyüşün hızında 10-15 dk en az yürüyüş yapmandır burda kendini zorlıyabilrsin ve tavsiyem 2 eline , kendi kilonun %20 sini alarak yapabilirsin gayet yorucu ve saglam bir calısmadır. Dipnot: Göğüs gününde şınavı başta ve sonda cekmenin yanında bazen ağırlık sonrası süper set gibi şınav çekmeyi de tavsiye ederim)
İYİ SPORLAR

 

Antrenmanları göğüs-önkol sırt-arka kol- omuz-bacak şeklinde yapıyorum. Dipsi daha öncede denemiştim başarılı olamamıştım vücut ağırlığımdan ve hamlığımdan dolayı fakat programıma uydurmaya çalışacağım. Arka omuz konusunda fly yaptığım makine arka omuza pek uygun değil. Spor salonu biraz kötü ve aletler pek kullanışlı değil haliyle. Barfiks konusunda da vücudumu kaldıramıyorum şuanda. Zar zor alışmıştım daha önce 16 kilo koyunca vücuda kendimi kaldırmak hayli zor oluyor Bacakta ise dediğiniz gibi eğimli yürüyüş ve koşuları her antrenman sonu yapmaktayım. Bacak günlerinde çok yormayayım diye eklemiyordum onu ama onuda koyarım bacak gününde.

Barfiks ve dips biraz zaman alacak gibi görünsede deneyeceğim her antrenmanda Teşekkür ederim

 

Kendi vücut ağırlığınla çalıştığın herşey cok daha hızlı rep ini artırır , gelişim sağlarsın ve zamanla dips ve barfikste oturucaktır .Ben normalde yapıyorsun sandıgım için barfiks ve dips te önermiştim .Bir diğer önerim barfiks pozisyonunda beklemen 30 saniye x3 mesela ve kac tane cekebiliyorsan diyelm 2 tane ilksette , barı bırakmadan dayanabildiğin kadar dayanman sana diğer idmanında cok büyük + kazandırıcaktır, başarılar.)

 

Dediginizi rahatsizligim nedeniyle surekli yapiyorum. Vucudumu son ana kadar gerdiriyorum.

 

Faydasını eminim ki görüyorsundur ve dahada görüceksindir.