Tükenene kadar çalışma ve kas hipertrofisi

Son zamanlarda üzerine düştüğüm bir konudur bu tükenene kadar çalışmak.
Geçenlerde okuduğum Muscular Development dergisinde bir makalede şöyle yazıyordu: "Kas gelişiminde yüksek ağırlıklara girmeden de kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Bunun için kas glikojen depolarını tamamen boşaltmış olmanız gerekiyor."
Buna benzer bir makale daha okudum ve konuyu açtım. Orda da şöyle diyordu: "Maksimum kas gelişimi için en fazla bir bölge için 1 seti tükenene kadar yapın."

Aslında gayet de mantıklı geldi bana bu yazılar. Çünkü farkettim ki çoğu antrenmanda hareketleri, set sayılarını ve tekrarları yapmış olmak için yapıyordum. Belki de kasın bazı hareketleri günlük rutin işlerimden farksız algıladığını düşünmeye başladım. Bu yüzden büyümeye teşvik edilmiyordu kas.

Bende bir sorun olduğu için değil, çoğumuzun bu sorunla karşılaştığını düşündüğüm için açtım böyle bir konuyu.

Peki bu konuda ne yapılabilir ? Drop set vs. uygulanacaksa bu ne kadar süre yapılmalı ?
Siz bu şekilde antrenman uyguluyor musunuz, nasıl ?

 

Güzel bir konu açmışsın .
Benim genelde yaptığım şey zaten önemli olan hedefteki sayıyı çıkarabilmek değil kası olabildiğince zorlamak yıpratmak . Bazen tekrar sayısına bakmadan yüksek ağırlık girdiğim veya ağırlığa bakmadan gücüm tükenene kadar zorladığım oluyor . Bu sadece kasların gelişimine değil patlayıcı güç dediğimiz ani gücede iyi yansır . Özellikle vücut ağırlığıyla çalışanlar zaten sayılara takılmamalı .

 

Başarısızlık noktasına kadar çalışmak kasları daha fazla sarkoplazmik sıvı depolamaya sevk eder. Ama bu tek başına yetmez. Yüksek gerilim ile miyofibril sayısını arttırmaya yönelik antrenman yapmazsan, belli bir sınırda takılır kalırsın. İki çalışma şekli kombine edilmeli.

 

SCHWARZXXL, örnek verecek olursam bir göğüs antrenmanında Bench Press hareketinde maksimum ağırlıklarla girdiğimiz setler sonunda plakaları çıkartarak boş barla tükenene kadar yapmak kası her iki türden gelişmeye teşvik eder mi ?

 

Evet, ama bunun bir yan etkisi de var. Bu tarz bir antrenman senin recovery süreni uzatır. Bu da yeniden göğüs çalışabilmen için daha fazla dinlenmen demek. Kuvvet ve miyofibril artışı içinse sık antrenman yapmak gerekiyor.

Yani, drop setli antrenmanlar yapabilirsin. Ama bunu sürekli yapmak uzun vadede güç artışı grafiğinin daha yavaş yükselmesi demek. Periyodizasyon daha iyi çalışıyor bu durumlarda.

 

Haftada bir kas grubunu sadece 1 kez çalıştıran biri için recovery süresi dezavantaj olmayacaktır diye düşünüyorum. Tabi bu tüm kasları kapsamıyor. Omuz, kol gibi kaslar neredeyse tüm antrenmanlarda yardımcı. Belki bacak ve göğüste uygulanabilir ve periyot olarak da 2 haftada 1 kez uygulamayı planlıyorum. Uygun olur mu ?

 

Mesele sadece glikojen depolarini bosaltmak degil kas içerisinde mikro yirtilmalar yapip kasi gelisime sevketmek diye düşünüyorum. Elbette drop setler vs olur ancak bence agir kilo ile adeleyi zormalamak şart. Bence tekrar aralari 8 ile 12 ideal

 

Bende şunu farkettim . Ağırlığı bir kademe artırsam 4 seti tamamlayamıyorum . O yüzden bende çalıştığım ağırlıklar çalıştığım bölgeyi çok zorlamıyorsa her setin sonunda 10 saniye tutup öyle bırakıyorum . Kaslarımı hissettiriyor.

 

Mesela haftada 2 kere göğüs çalışıyorum 1 gün superset ya da yakma için hafta sonu omuzla birlikte çalışıyorum orda da 5×5 olarak 2 hareket girerim göğüste

 

ben 10 tekrar yapıp 11. tekrarı yapamayacağım ağırlıklar seçiyorum. ve son set bitincr ağırlığı baya düşürüğ 15-20tane yavaşça gererek yapıyorum .