Birinci Gün
Gögüs
a) Bench Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Üst Gögüs Dumbbell Press 4 set 10 tekrar
b) Üst Gögüs Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Dumbbell Pullover 4 set 10 tekrar
b) peck deck 4 set 10 tekrar
Biceps
a) Barbell Curl 3 set 8 tekrar
b) ters tutuş push down 4 set 8 tekrar
a) Still Dumbbell Curl 4 set 8 tekrar
b) Push Down 4 set 8 tekrar
a) Reverse Barbell Curls- 2 set, 8-10 tekrar
b) Bench Dips 4set max tekrar
a) Concentration Curls (Dumbell) - 2 sets, 12 tekrar
b) dumbell french ağırlıkla 2 set 10 tekrar
Yarim Chin-up, 30 saniye boyunca tutun
Ikinci Gün
Kanat
a) Behind wide grip Pulldown 3x12~8
b) Front Pulldown 3x12~8
a) Wide-Grip front Lat Pulldown 3x12~8
b) T-Bar Machine Row 3x12~8
a) T-Bar Row 3x12~8
b) Bent-Over Barbell Rowing 3x12~8
a) Single Arm Dumbbel Row 3x12~8
b) Cable High Row
a) barfikste sallanma
b) barfikste sallanma
Üçüncü Gün
Omuz
a) Behind The Neck Press 3x12~8
b) Military Press 3x12~8
a) Arnold Press 3x12~8
b) Dumbell press : 3 set 8-12 tekrar
a) Front Lateral Raise 3x12~8
b) Dumbbel Front Raise 3x12~8
a) Bent Over Dumbell Raises : 3 set 8-12 tekrar
b) Side Laterals : 3 set 8-12 tekrar
a) Barbell Shrug 3x12 8
b) Upright Row 3x12~8
Dördüncü Gün
Bacak
a) Leg extansion 4 set 10 tekrar
b) Leg curl 4 set 10 tekrar
a) Squat 4 set 10 tekrar
b) Lunge 4 set 10 tekrar
Agirliksiz Serbest Squat 1 set max. tekrar
Kalf Raises 3 set 15 tekrar
arkadaşlar merak ettiğim super set programım da ki eksik yönler örn çok fazlamı hareket var eksik veya fazla gördüğünüz ne varsa yazınız şimdiden saolun
Gögüs
a) Bench Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Üst Gögüs Dumbbell Press 4 set 10 tekrar
b) Üst Gögüs Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Dumbbell Pullover 4 set 10 tekrar
b) peck deck 4 set 10 tekrar
Biceps
a) Barbell Curl 3 set 8 tekrar
b) ters tutuş push down 4 set 8 tekrar
a) Still Dumbbell Curl 4 set 8 tekrar
b) Push Down 4 set 8 tekrar
a) Reverse Barbell Curls- 2 set, 8-10 tekrar
b) Bench Dips 4set max tekrar
a) Concentration Curls (Dumbell) - 2 sets, 12 tekrar
b) dumbell french ağırlıkla 2 set 10 tekrar
Yarim Chin-up, 30 saniye boyunca tutun
Ikinci Gün
Kanat
a) Behind wide grip Pulldown 3x12~8
b) Front Pulldown 3x12~8
a) Wide-Grip front Lat Pulldown 3x12~8
b) T-Bar Machine Row 3x12~8
a) T-Bar Row 3x12~8
b) Bent-Over Barbell Rowing 3x12~8
a) Single Arm Dumbbel Row 3x12~8
b) Cable High Row
a) barfikste sallanma
b) barfikste sallanma
Üçüncü Gün
Omuz
a) Behind The Neck Press 3x12~8
b) Military Press 3x12~8
a) Arnold Press 3x12~8
b) Dumbell press : 3 set 8-12 tekrar
a) Front Lateral Raise 3x12~8
b) Dumbbel Front Raise 3x12~8
a) Bent Over Dumbell Raises : 3 set 8-12 tekrar
b) Side Laterals : 3 set 8-12 tekrar
a) Barbell Shrug 3x12 8
b) Upright Row 3x12~8
Dördüncü Gün
Bacak
a) Leg extansion 4 set 10 tekrar
b) Leg curl 4 set 10 tekrar
a) Squat 4 set 10 tekrar
b) Lunge 4 set 10 tekrar
Agirliksiz Serbest Squat 1 set max. tekrar
Kalf Raises 3 set 15 tekrar
arkadaşlar merak ettiğim super set programım da ki eksik yönler örn çok fazlamı hareket var eksik veya fazla gördüğünüz ne varsa yazınız şimdiden saolun
