nazirheyal
Üye
Merhabalar bir kaç gündür yaptığım gözlemlemelerimin sonucunda ilk bu spora yeni başlıyanların neler yapıcaklarını bilmiyorlar ve forumda start-up gibi antrenman listeleri görmedim . Start-up ' ın amacı vücudu antrenman yapmaya ve aktif yaşamanıza hazırlamak . Tamamen vücut ağırlınız ile yaptığınız bir antrenmandır . Antrenman 2 günden oluşuyor .Diğer programlara geçmeden veya ekipmanla çalışmadan önce vücudun doğal, fonksiyonel hareket modellerini keşfetmesi için önemlidir. Bu program sağlığınızı düzene sokmak için ve vücudunuzun güçlü ve zayıf yanlarını keşfetmeniz için faydalı bir giriş kılavuzudur. Özellikle daha önce hiç spor yapmamış kişilere ilk olarak bu programı uygulamalarını tavsiye ederim. Ortalama 1 ay sonra diğer antrenmanlara geçmenizi tavsiye ederim . Ani bir kararla vücuda daha önce hiç yapmadığı hareketleri yaptırmak, yemediği çeşit ve miktarda besin yedirmek kısa zamanda sinir sistemini de, metabolizmayı da bozguna uğratır. Sonuç olarak vücut bireyi yaptığından ve yediğinden bıkmaya zorlar. Öte yandan eğer sporu, beslenmeyi ve dinlenmeyi zamanla teker teker değiştirirsek, vücut yeniliklere alışmaya ve bunlardan memnun olmaya başlar ve eskiye dönmek bile istemez. Kısaca dikkat etmemiz gereken bir anlık motivasyonla radikal kararlar almak yerine sakin ve akıllıca yaşamımızı etkileyen değişkenleri disiplinli bir şekilde değiştirmektir. Bu programda bunun için temel ve basit ipuçları bulacaksınız.
Vücut ağırlığınızla yaptığınız bu egzersizler güç, kuvvet ve kas büyüklüğü noktasında sinir sistemine gerekli uyarıları verecektir. Muhtemelen antrenmanların devamında ufak tefek kas ağrıları hissedeceksiniz, bu tamamen normal. Bırakın vücudunuz kas sahibi olduğunu bir hatırlayıversin.
!NOT :
* İki günde de, egzersizlerin tamamını bitirdiğinizde 1 tekrar yapmış oluyorsunuz. Yapabileceğinizin maksimumunu yaptığınızda antrenmanınız bitmiş oluyor.
*Egzersizler arasında 1 dakika, tüm egzersizler bittiğinde paketi tekrarlamak için maksimum 3 dakika dinlenebilirsiniz.
*Esnetme duruma göre çok önemli olabilir ve esnetmenin üzerinde stratejik olarak durulması gerekir.
Neyse çok konuştuk buyrun antrenman programı :
Gün 1
-Isınma
-Squat (Ağırlıksız) 10 tekrar x3 set
-Şınav 10 tekrar x3 set
-Inverted row 10 tekrar x3 set
-Plank + side plank + leg raise 1 dakika
Gün 2
-Isınma
-Lunge 3D 2 defa
-Şınav ya da Dizüstü Şınav 10 tekrar x3 set
-Pike şınav 8 tekrar x3 set
-Zıplayarak barfiks 10 tekrar
-Superman Yapabildiğinizin maksimumu.
Kaynak : http://www.agirsaglam.com/baslangic/start-up-programi?showall=&start=2
Vücut ağırlığınızla yaptığınız bu egzersizler güç, kuvvet ve kas büyüklüğü noktasında sinir sistemine gerekli uyarıları verecektir. Muhtemelen antrenmanların devamında ufak tefek kas ağrıları hissedeceksiniz, bu tamamen normal. Bırakın vücudunuz kas sahibi olduğunu bir hatırlayıversin.
!NOT :
* İki günde de, egzersizlerin tamamını bitirdiğinizde 1 tekrar yapmış oluyorsunuz. Yapabileceğinizin maksimumunu yaptığınızda antrenmanınız bitmiş oluyor.
*Egzersizler arasında 1 dakika, tüm egzersizler bittiğinde paketi tekrarlamak için maksimum 3 dakika dinlenebilirsiniz.
*Esnetme duruma göre çok önemli olabilir ve esnetmenin üzerinde stratejik olarak durulması gerekir.
Neyse çok konuştuk buyrun antrenman programı :
Gün 1
-Isınma
-Squat (Ağırlıksız) 10 tekrar x3 set
-Şınav 10 tekrar x3 set
-Inverted row 10 tekrar x3 set
-Plank + side plank + leg raise 1 dakika
Gün 2
-Isınma
-Lunge 3D 2 defa
-Şınav ya da Dizüstü Şınav 10 tekrar x3 set
-Pike şınav 8 tekrar x3 set
-Zıplayarak barfiks 10 tekrar
-Superman Yapabildiğinizin maksimumu.
Kaynak : http://www.agirsaglam.com/baslangic/start-up-programi?showall=&start=2
Zaten konunun başında benim programım vs demedim sadece böyle bir program göremediğim için yeni başlayanlar için paylaşmak istedim çalıntı olsaydı zaten kaynak koymazdım . Kaynak yazısının karakter büyüklüğü 1 sebebi ise makale karakter büyüklüğü 3 makalenin ilgi çekilmesini istedim . Konun başında biraz benim özetim oldu ordaki tüm yazıları almadım sadece önemli bulduklarımı aldım ve kırmızı yapıp önemli yerleri işaretledim . Start up ı önerme sebebimde spor geçmişi 0 olan bir kişi bir anda vücudunu ağırlıklarla çalıştırırsa belli bir sakatlıklar yola çıkar ve deadlift squat gibi haraketler bilinmeden yapılırsa belli sakatlıklara yol açar boş bar bile olsa vücudu yanlış bir yönde çalıştırıp vücud ona alışıp kaymaya sebep olur bu 1 ay da kendisini hem sonraki haraketlere alıştırır hemde sinir kas hücrelerini alıştırır ve sakatlıklıklarını önlemiş olur ve haraketler hakkında daha fazla araştırıp daha hazırlıklı olur . Yorumunuz için teşekkür ederim