Squat,Deadlift Kilo Yükseltme ve Sakatlık

selamlar. salonumda hoca yok bunu belirteyim. ben internetten squat ve deadlift videolarını izledim ve boş barla çokca denedim ve tekniğimi iyileştirdim. zamanla 20 kilo denedim yaptım. 40 kiloda beni zorlamıyor 5-6 set(12-15 reps) yaptıktan sonra yoruluyorum. fakat salonda çalışanlar ağırlık arttırma daha yenisin gibi şeyler söylüyorlar ve 20 kilo yap kendini sakatlama diyorlar. fazla kalıpları yok. ağırlık arttırmak istiyorum sizce ne yapmalıyım 3,5 aydır salondayım 60 kg denedim yapıyorum ama sakatlanırsın diyorlar. tavsiye ve yorumlarınızı istiyorum

 

Hareketi doğru yaptığına eminsen çok ağır girmemek şartıyla arttırabilirsin sanırım. Stronglifts yap. Boy kilo kaç? Günlük kaç kcal alıyorsun?

 

boy 172
kilo 76
günlük ihtiyacım 2600 kalori bende 3000 kalori alıyorum.protein,vitamin&mineral son 10 gündür aminoasit ve kreatinde kullanıyorum. çok ağır girmiyorum hareketi internetten izleyerek sonra videoya kaydederek defalarca izledim tekniğimi iyi buluyorum.

 

Ben bunu her zaman söylerim. Bu işi sağlık için yaptığımızı unutmayalım. Yavaş yavaş yedire yedire devam et için rahat etsin. Her ne kadar formun düzgün olsa da daha yeni sayılırsın 60kgde gayet yeterli 3 aylık biri için. Ağırlığı ne kadar sürede bir arttırıyorsun?

 

3000 kcal alıyorsun ve sana 20 kilo squat mı yap diyorlar!
20 kilo yapıyorsan birden 60 kiloya yükseltme, her antrenmanda 5 kilo arttır, baktın biraz zorlanıyorsun o zaman her antrenmanda 2.5 kilo arttırırsın.

 

Deadlift cok dikkat isteyen bir hareket benim olmazsa olmazıdır sakatlık riski cok yüksek bacak antrenmanlarında kesinlikle Olmalı ama cok dikkatli yapılmalı önemli olan Ağırlığı arttırmak değil hareketi doğru ve kaslara yedirecek yaptırmak zamanla kas oranınız arttığı zaman zaten Kullandığınız ağırlıklar yetmeyecektir o Yüzden sizi cok zorlamadan ağırlıklarda devam edin

 

haftalık arttırıyorum artık 20-40 kg beni zorlamıyor 50-60 da zorlanıyorum kendini sakatlarsın diyorlar

20 kg yap diyorlar yapabildiğimi artık alıştığımı söylüyorum ben 2 senedir geliyorum ben bile arttırmıyorum diyorlar zaten bende haftalık arttıyorum.

aynen öyle çok severim deadliftle squatı zevk alarak yapıyorum bu hareketleri artık alıştım yükseltmek istiyorum kendini sakatlarsın diyorlar

 

Ağırlık artışı için @pwii'nin söylediğine katılıyorum. Sakatlanmamak için ölçünü şu şekilde belirle, hareketi tamamen tükenene kadar değil, 1-2 tekrar daha yapabilecek gücün varken bitir. O son en zor yapılan tekrar genellikle formun bozulduğu tekrardır, onu yapma. 1 tekrar yapacak gücün kalana kadar yapman da güç artışı için yeterli. Sırtın kamburlaşmıyorsa deadliftte kolayına sakatlanmazsın ama sırtını asla kamburlaştırma. 20 kilo nedir yahu, arttır. Sakatlanma tabi ama elini de korkak alıştırma.

 

dediğini yapacam sırtım kamburlaşıyordu ilk başlarda ama boş barla düzelttim şimdi kambur olmuyorum

 

Aslında bakarsanız güç kalori alımı veya kas ile alakalı değildir. Yani tabiki doğru orantı vardır. Ama spora yeni başlayan biri için

2 sene gidip ağırlık arttırmıyorsa ya salonu temizlemek için geliyordur arkadaş yada su süt satışı yapıyordur salona doxux güzel söylemiş ayarını bul sağlığını unutma

 

aynen