Squat, Deadlift, Bent Rows Elveda.

Arkadaşlar uzun süredir bu sporun içerisindeyim, güçlü bir yapım iri kemiklerim var, kilo arttırımına ve hareketlere çok dikkat ederim ayrıca hayatım boyunca bel kaslarımı güçlendirmek için çalıştım fakat bir süredir bel ağrısı çekiyordum fıtık olma ihtimali beni mahvetti bugün doktora gittim kas spazmı ve bel düzleşmesi varmış spora bir ay ara verdim. Bu süre zarfında yaptığım araştırmalar ve doktorumun tavsiyesi üzerine bu üç hareketi yapmamaya karar verdim. Bu üç hareket evet çok faydalı fakat bunun karşılığında fıtık gibi bir risk alıyorsunuz, evet bazılarınız muhtemelen fıtık riskinin her zaman olduğunu önemli olan hareketi doğru yapmak olduğunu söyleyebilir fakat ben bu riski göze almamaya karar verdim.

 

Öncelikle geçmiş olsun.Benzer sorun benimde başıma geldi.Her ne kadar doğru formda uygulasak da ağır kilolarda limitlerde çalıştığımızda formun bozulduğundan dolayı ister istemez bele yük bindiği taraftarıyım.Bazı kimseler beli güçlendirmek için doktorların bile deadlifti tavsiye ettiğini söylese de hiçbir doktorun 200 230 kilo limitlerde deadlifti tavsiye ediceğini sanmıyorum.Bodybuildingin güzel yanı da herşeyin alternatifinin olması barbell row yerine başka bir yatay çekiş egzersizi olan seated row squat yerine leg press deadlift yerine leg curl gibi hareketlerle o bölgeleri çalıştırmaya devam edebileceğini biliyorsun.Bu riski almayı yaklaşık 4-5 ay önce ben de bıraktım.Gelişimimde hiç bir gerileme olmadı aksine ilerlemeye devam ediyorum.Bu süreçte fizik tedaviye gitmen senin için faydalı olur.Ben gitmedim düzenli ve dikkatli yarım mekik çalışmalarıyla ağrıları tamamen atlattım.Umarım sen de en kısa sürede spora dönebilirsin.

 

Doktor fizik tedavi vermedi çok şükür durum çok ciddi değil kas gevşetici krem bir kaç hap ve dinlenme verdi. Savaş Hoca sonuna kadar haklıymış squat ve deadlift konusun da çok şükür erken farkına vardım. Savaş Cebeci nin söyle bir açıklaması var :

''Ronnie Coleman Squat yuzunden kacinci fitik ameliyati. Insallah tekrar yurur.
Diyorki keske okadar agir kilo girmeseydim.
Benim agzimda tuy bitti soyleye soyleye. Squat, Deadlift, Barbell Row
Bunlar omurganin anasini belleyen hareketlerdir. Ne kadar dogru yaparsan yap farketmez. Bu hareketler bel omurlarina direk baski uygular. Lumbar vertebranin anasini aglatir. Beni Ameliyat eden doktorum bel omurlarin genetik olarak bir de zayifsa zaten hic sansin yok dedi. Ama cok yaygin bir sakatliktir dedi. Diyen adam Columbia Universitesi Ortopedi bolum baskani. Power lifter olmuyormus ? Nereden biliyorsun ? Adamla mi yasiyorsun ?
Siz bilirsiniz. Benim isim iskelet sistemi ve kaslardir. Kinezyoloji lisans diplomam vardir. Amerikada Denklik icin aldigim egitimdir. Kaslar nasil calisir, eklemler nasil hareket eder vs.. Bildigim degil. Yalayip yuttugum konudur.
Herkesin kendi hayati nasil biliyorsan oyle yap. Ben uzman olarak uyariyorum.
Deadlift. Squat, barbell row, bench press mecbur olmadigi gibi. En temel hareket bilmem ne falan da degildir.
Bir cok pro yapmaz. Ama show icin videoda yapiyor gibi gozukurler. Cunku Smith machine de incline press yapmak havali degildir. Ama deadlift, Squat havali gozukur. Ama gercekte kendileri de yapmiyor. Yanimda calisiyor adam. Yeminle 260 pound pro kartli vucutcu. Ismini vermicem. Arkadasim cunku. Incline chest press bile smith machine de yapiyor ''

 

Olmazsa olmaz olduklarına bende inanmıyorum.7 kez Mr Olympia olan Phil Heath göğüs çalışırken Hammer Strenght makineleri kullanıyor.Flex Lewis hiç squat yapmadan gelmiş geçmiş en iyi bacaklara sahip bodybuilderlardan.

 

Birisi deadlifti leg curlle, squati leg pressle replace etmis. Birisi ronnie coleman in eger bir pismanligim varsa o da 800 lb squati 2 tekrar degilde 4 tekrar yapmamak sozunu keske agir girmeseydim diye ceviren adami alintilamis

 

Squatla leg pressi değiştirmemin sebebi ikisinin de quadriceps ve gluteus maximus kaslarını dominant bir şekilde çalıştırması.Deadlift ve leg curl ise ikisinin de hamstring kaslarını çalıştırması.Deadlift ayrıyeten bel ve üst sırt kaslarını da aktif ediyo fakat ters bir örnek değil.Neye takıldın ?

 

Leg press squattan daha sakat belde biraz bosluk bıraktınız mi bitti is. Squatta sakatlamak için ya kaldiramayacagin kilonun altına girmek gerek ya da tekniği hic bilmemek gerek. Squatta erector spinae ler çalışıyor leg press de çalışmıyor o da diğer avantaji

 

Leg presste belde boşluk bırakmak saçmalık zaten.Evet erector spinae yani bel kasları da squatta çalışır fakat bu leg pressle squatın aynı kas gruplarını çalıştırdığı gerçeğini değistimez.Zaten orada dominant kelimesini kullandım.Squat tekniğini bilen biri olarak (Kalçadan ve dizden beraber çömelme dizleri dışa zorlama,valsalva manevrası vs.) bu harekette sakatlanmanın senin dediğin kadar zor olmadığını biliyorum.Özellikle Low bar squatın 3-5 rm lerde omurgaya ciddi yük bindirdiğini düşünüyorum.

 

Olay eger tamamen bodyci bakis acisiysa evet yerlerini alabilir

 

Günlüğün de kaldırdığın ağırlıkları gördüm hocam daha senin gidecek çok yolun var o ağırlıklar bir şey değil, ayrıca squat ın muadili olympic leg press dir bacak bölgesin de aynı noktaları hedef alır squat yerine tercih edilebilir, squat ayrıca güçlü bir merkez bölgesi sağlar fakat ben riski büyük gördüğüm için squat yapmamayı tercih ettiğimi yukarıda belirttim. Bu sporun en büyük problemi eline ağırlık alıp sağ da sol da bir şeyler okuyan herkesin kendini pro sanması, bilgi elbette önemli ama bilgi ve tecrübe altın değerindedir, 1, 2 yıllık spor geçmişi sağa sola akıl verecek veya insanların fikirlerini komik görecek kadar yeterli değildir.

--- Mesaj birleştirildi, 12 Ocak 2018 ---

Hocam leg press yaparken çoğu salon da bel altına koymak için bel desteği olur eğer yoksa o boşluğu havlu vb şeylerle doldurmak lazım.

 

Buyur kendini sakatlamamayi becerebilirsen beni gec bekliyorum

 

Low bar da öyle zaten low bar squat good morning karışımı bir hareket. Ama low barda bel çok iyi çalışır. Bel ne kadar fazla çalışırsa da sakatlık ihtimali azalır. Sakatlık ihtimalini artıran bence bel kaslarının zayıf olmasi. Leg press ile de iyi bacaklar yapılır elbette ama core zayıf kalır.

 

Hocam sana bir şey ispatlamak zorunda değilim ve senle burada tartışmak istemiyorum, senin ağırlıklarınla normal bir insanın sakatlanması zor en azından benim için öyle hele söyle 1 seneni doldur squatta ağırlığının 2 katına sakatlanmadan gel ondan sonra konuşalım.

--- Mesaj birleştirildi, 12 Ocak 2018 ---

Valla bi ara jump squat yapıyordum onun etkisi olabilir çünkü merkez bölgem sağlam squatta ve deadliftte bu zamana kadar hiç sorun yaşamadım, kemeri sadece max denememde takıyordum. Ben sadece bundan sonra risk almayacağım.

 

Tercih hocam herkes squat dead barbell row yapmak zorunda değil. Onlari yapmadan da sağlam vücut yapılır. Kinobody o hareketleri hic yapmadan gayet iyi fiziği var. Bazilari özellikle deadlifte olmazsa olmaz diyorlar ama ben katılmıyorum. Ama iyi core için gene de yapmak bence gerekiyor

 

Hocam core kasları gerçekten çok önemli özellikle squat deadliftte alt sırt daha çok çalıştığı için antagonist kas grubu olan abdominaller daha zayıf kalıyor duruş bozukluğu ve sakatlanma ihtimali de artıyor.Powerlifterlar için front squat quadriceps ve core bölgesini ciddi miktarda çalıştırdığı için güzel bi asistan olabilir.Plank gibi statik olarak kasların çalıştığı hareketler de omurgaya yük bindirmeden core kaslarını güçlendirmek için muazzam.