leobolt
Üye
Merhaba arkadaşlar, uzun süredir üyeliğim bulunsa da yeni yeni kullanıyorum 
Öncelikle 1.83 boy 64 kg ve 16 yaşındayım.
Kalori protein karbonhidrat hesabı yapmadım fakat ihtiyacım olan protein karbonhidrat yağ lif vs öğrendikten sonra yediklerimi ona göre sınırlandıracağım.
Profesyonel sprinter olma yolunda ilerlediğimi belirtmek isterim
haftada 3 gün genel kuvvet 1 gün sıçrama 2 gün sprint ve 1 gün aerobik çalışmaktayım.
Kendi çapımda bilgisizce bir beslenme programı uydurdum diyelim.
Antrenörüme sormaya utanıyorum çünkü yeterince birbirimizi tanımıyoruz kısa bir süre önce antrenör değiştirdim.
PAZARTESİ
Kahvaltı: 1 bardak kahve üzüm pekmezi ve keçi boynuzu lor peynir zeytin 2 yumurta tam tahıllı ekmek domates (1)
ARA ÖĞÜN kuru siyah üzüm, ceviz, elma maden suyu
ÖĞLE: tavuk gögsü salata ( pilav )
ARA ÖĞÜN: muz kuruyemiş
AKŞAM: birini seç;
-Kırmızı/Beyaz/Balık Eti Et sınıfı
-Kuru Fasulye/Nohut/Barbunya/Yeşil Mercimek/Bezelye Baklagil sınıfı
-Ispanak/Brokoli Sebze sınıfı
-Pilav/Makarna/Bulgur Pilavı
- TON BALIKLI ZEYTİNYAĞLI SALATA
-1 küçük kase yoğurt
SALI
Kahvaltı: tabak sütlü yulaf ezmesi lor peyniri zeytin tam tahıllı ekmek bal 2 yumurta
ARA ÖĞÜN kuruyemiş meyve maden suyu
ÖĞLE: ????
ARA ÖĞÜN: maden suyu kuruyemiş meyve
AKŞAM: birini seç;
-Kırmızı/Beyaz/Balık Eti Et sınıfı
-Kuru Fasulye/Nohut/Barbunya/Yeşil Mercimek/Bezelye Baklagil sınıfı
-Ispanak/Brokoli Sebze sınıfı
-Pilav/Makarna/Bulgur Pilavı
-Salatalık,domates
-1 küçük kase yoğurt
TON BALIKLI ( isteğe bağlı )ZEYTİNYAĞLI SALATA
Çarşama
Kahvaltı biraz nugget jambon tam tahıllı ekmek lor peynir zeytin 1 bardak sütlü pekmez
ARA ÖĞÜN maden suyu kuruyemiş meyve
ÖĞLE: salata meyve tavuk gögüs
ARA ÖĞÜN: bitter çikolata maden suyu meyve
AKŞAM: birini seç;
-Kırmızı/Beyaz/Balık Eti Et sınıfı
-Kuru Fasulye/Nohut/Barbunya/Yeşil Mercimek/Bezelye Baklagil sınıfı
-Ispanak/Brokoli Sebze sınıfı
-Pilav/Makarna/Bulgur Pilavı
-Salatalık,domates
-1 küçük kase yoğurt
TON BALIKLI ( ANNE KAFANA GÖRE) ZEYTİNYAĞLI SALATA
Perşembe
Kahvaltı tabak sütlü yulaf ezmesi lor peyniri zeytin tam tahıllı ekmek bal 2 yumurta
ARA ÖĞÜN kuruyemiş meyve maden suyu
ÖĞLE: et ürünü
ARA ÖĞÜN: meyve kinder süt dilimi ( sevdiğimden)
AKŞAM: birini seç;
-Kırmızı/Beyaz/Balık Eti Et sınıfı
-Kuru Fasulye/Nohut/Barbunya/Yeşil Mercimek/Bezelye Baklagil sınıfı
-Ispanak/Brokoli Sebze sınıfı
-Pilav/Makarna/Bulgur Pilavı
-Salatalık,domates
-1 küçük kase yoğurt
Cuma
Kahvaltı tabak sütlü yulaf ezmesi lor peyniri zeytin tam tahıllı ekmek bal 2 yumurta
ARA ÖĞÜN kuruyemiş meyve maden suyu
ÖĞLE: tavuk but kanat
ARA ÖĞÜN: kuruyemiş meyve maden suyu
AKŞAM: birini seç;
-Kırmızı/Beyaz/Balık Eti Et sınıfı
-Kuru Fasulye/Nohut/Barbunya/Yeşil Mercimek/Bezelye Baklagil sınıfı
-Ispanak/Brokoli Sebze sınıfı
-Pilav/Makarna/Bulgur Pilavı
-Salatalık,domates
-1 küçük kase yoğurt
her sabah 1 kaşık bal
sadece çeşitlilik açısından ne önerebilirsiniz ?
programı uygulamaya koyduğum zaman miktarlarını ayarlayacağım
Öncelikle 1.83 boy 64 kg ve 16 yaşındayım.
Kalori protein karbonhidrat hesabı yapmadım fakat ihtiyacım olan protein karbonhidrat yağ lif vs öğrendikten sonra yediklerimi ona göre sınırlandıracağım.
Profesyonel sprinter olma yolunda ilerlediğimi belirtmek isterim
haftada 3 gün genel kuvvet 1 gün sıçrama 2 gün sprint ve 1 gün aerobik çalışmaktayım.
Kendi çapımda bilgisizce bir beslenme programı uydurdum diyelim.
Antrenörüme sormaya utanıyorum çünkü yeterince birbirimizi tanımıyoruz kısa bir süre önce antrenör değiştirdim.
PAZARTESİ
Kahvaltı: 1 bardak kahve üzüm pekmezi ve keçi boynuzu lor peynir zeytin 2 yumurta tam tahıllı ekmek domates (1)
ARA ÖĞÜN kuru siyah üzüm, ceviz, elma maden suyu
ÖĞLE: tavuk gögsü salata ( pilav )
ARA ÖĞÜN: muz kuruyemiş
AKŞAM: birini seç;
-Kırmızı/Beyaz/Balık Eti Et sınıfı
-Kuru Fasulye/Nohut/Barbunya/Yeşil Mercimek/Bezelye Baklagil sınıfı
-Ispanak/Brokoli Sebze sınıfı
-Pilav/Makarna/Bulgur Pilavı
- TON BALIKLI ZEYTİNYAĞLI SALATA
-1 küçük kase yoğurt
SALI
Kahvaltı: tabak sütlü yulaf ezmesi lor peyniri zeytin tam tahıllı ekmek bal 2 yumurta
ARA ÖĞÜN kuruyemiş meyve maden suyu
ÖĞLE: ????
ARA ÖĞÜN: maden suyu kuruyemiş meyve
AKŞAM: birini seç;
-Kırmızı/Beyaz/Balık Eti Et sınıfı
-Kuru Fasulye/Nohut/Barbunya/Yeşil Mercimek/Bezelye Baklagil sınıfı
-Ispanak/Brokoli Sebze sınıfı
-Pilav/Makarna/Bulgur Pilavı
-Salatalık,domates
-1 küçük kase yoğurt
TON BALIKLI ( isteğe bağlı )ZEYTİNYAĞLI SALATA
Çarşama
Kahvaltı biraz nugget jambon tam tahıllı ekmek lor peynir zeytin 1 bardak sütlü pekmez
ARA ÖĞÜN maden suyu kuruyemiş meyve
ÖĞLE: salata meyve tavuk gögüs
ARA ÖĞÜN: bitter çikolata maden suyu meyve
AKŞAM: birini seç;
-Kırmızı/Beyaz/Balık Eti Et sınıfı
-Kuru Fasulye/Nohut/Barbunya/Yeşil Mercimek/Bezelye Baklagil sınıfı
-Ispanak/Brokoli Sebze sınıfı
-Pilav/Makarna/Bulgur Pilavı
-Salatalık,domates
-1 küçük kase yoğurt
TON BALIKLI ( ANNE KAFANA GÖRE) ZEYTİNYAĞLI SALATA
Perşembe
Kahvaltı tabak sütlü yulaf ezmesi lor peyniri zeytin tam tahıllı ekmek bal 2 yumurta
ARA ÖĞÜN kuruyemiş meyve maden suyu
ÖĞLE: et ürünü
ARA ÖĞÜN: meyve kinder süt dilimi ( sevdiğimden)
AKŞAM: birini seç;
-Kırmızı/Beyaz/Balık Eti Et sınıfı
-Kuru Fasulye/Nohut/Barbunya/Yeşil Mercimek/Bezelye Baklagil sınıfı
-Ispanak/Brokoli Sebze sınıfı
-Pilav/Makarna/Bulgur Pilavı
-Salatalık,domates
-1 küçük kase yoğurt
Cuma
Kahvaltı tabak sütlü yulaf ezmesi lor peyniri zeytin tam tahıllı ekmek bal 2 yumurta
ARA ÖĞÜN kuruyemiş meyve maden suyu
ÖĞLE: tavuk but kanat
ARA ÖĞÜN: kuruyemiş meyve maden suyu
AKŞAM: birini seç;
-Kırmızı/Beyaz/Balık Eti Et sınıfı
-Kuru Fasulye/Nohut/Barbunya/Yeşil Mercimek/Bezelye Baklagil sınıfı
-Ispanak/Brokoli Sebze sınıfı
-Pilav/Makarna/Bulgur Pilavı
-Salatalık,domates
-1 küçük kase yoğurt
her sabah 1 kaşık bal
sadece çeşitlilik açısından ne önerebilirsiniz ?
programı uygulamaya koyduğum zaman miktarlarını ayarlayacağım