------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ PAZARTESİ(BESLENME) 01:00 Uyku 08:00 Uyanış(X)Filtre Kahve 10:00 100GR YULAF(X)6 YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)2AD BALIK YAĞI(X)100GR MAYDANOZ 14:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER 16:00 ANTRENMAN 18:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)3GR ÇÖREKOTU 20:00 150GR TAVUK(X)3ÇAY KAŞIĞI ZERDEÇAL(X)2ÇAY KAŞIĞI KARABİBER(X)100GR YEŞİLBİBER(X)100GR SALATALIK 22:00 150GR TAVUK(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER PAZARTESİ(FULL BODY) BENCH PRESS (4) SET (12-10-5-5) DEADLİFT (4) SET (12-5-5-5) BARBEL ROW (4) SET (12-12-12-12) NOT=2 SET ELLER TERS 2 SET ELLER DÜZ BARBELL TRAPEZ (4) SET (12-12-12-12) NOT)=BARBEL ROW İLE BERABER SÜPER SET ÜST GÖĞÜS DUMBELL PRESS (4) SET (12-12-12-12) CABLE CROSS OVER (4) SET (12-12-12-12) ARKA OMUZ MAKİNE (4) SET (20-15-15-15) LATERAL RAİSE (4) SET (25-25-25-25) ARKA KOL (4) SET (MAX) HUMMER CURL (1) SET (12) BİCEPS CURL (1) SET (12) HYPEREXTENSİON (3) SET (15-15-15) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ SALI(BESLENME) 01:00 Uyku 08:00 Uyanış(X)Filtre Kahve 09:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER 11:00 ANTRENMAN 13:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)3GR ÇÖREKOTU(X)2AD BALIK YAĞI 16:00 100GR YULAF(X)6 YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)100GR MAYDANOZ 20:00 150GR TAVUK(X)3ÇAY KAŞIĞI ZERDEÇAL(X)2ÇAY KAŞIĞI KARABİBER(X)200GR SOĞAN(X)15GR SARIMSAK(X)6GR KEKİK 22:00 150GR TAVUK(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER SALI(CARDİO+ABS+CORE) 40 DAKİKA İP CORE HAREKETLERİ ABS HAREKETLERİ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ ÇARŞAMBA(BESLENME) 01:00 Uyku 08:00 Uyanış(X)Filtre Kahve 10:00 100GR YULAF(X)6 YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)2AD BALIK YAĞI(X)100GR MAYDANOZ 14:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER 16:00 ANTRENMAN 18:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)3GR ÇÖREKOTU 20:00 150GR TAVUK(X)3ÇAY KAŞIĞI ZERDEÇAL(X)2ÇAY KAŞIĞI KARABİBER(X)100GR YEŞİLBİBER(X)100GR SALATALIK 22:00 150GR TAVUK(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER ÇARŞAMBA(FULL BODY) BENCH PRESS (4) SET (12-10-5-5) DEADLİFT (4) SET (12-5-5-5) BARBEL ROW (4) SET (12-12-12-12) NOT=2 SET ELLER TERS 2 SET ELLER DÜZ BARBELL TRAPEZ (4) SET (12-12-12-12) NOT)=BARBEL ROW İLE BERABER SÜPER SET ÜST GÖĞÜS DUMBELL PRESS (4) SET (12-12-12-12) CABLE CROSS OVER (4) SET (12-12-12-12) ARKA OMUZ MAKİNE (4) SET (20-15-15-15) LATERAL RAİSE (4) SET (25-25-25-25) ARKA KOL (4) SET (MAX) HUMMER CURL (1) SET (12) BİCEPS CURL (1) SET (12) HYPEREXTENSİON (3) SET (15-15-15) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ PERŞEMBE(KARDİO)(KARIN) 01:00 Uyku 08:00 Uyanış(X)Filtre Kahve 09:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER 11:00 ANTRENMAN 13:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)3GR ÇÖREKOTU(X)2AD BALIK YAĞI 16:00 100GR YULAF(X)6 YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)100GR MAYDANOZ 20:00 150GR TAVUK(X)3ÇAY KAŞIĞI ZERDEÇAL(X)2ÇAY KAŞIĞI KARABİBER(X)200GR SOĞAN(X)15GR SARIMSAK(X)6GR KEKİK 22:00 150GR TAVUK(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER PERŞEMBE(CARDİO+ABS+CORE) 40 DAKİKA İP CORE HAREKETLERİ ABS HAREKETLERİ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ CUMA(BESLENME) 01:00 Uyku 08:00 Uyanış(X)Filtre Kahve 10:00 100GR YULAF(X)6 YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)2AD BALIK YAĞI(X)100GR MAYDANOZ 14:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER 16:00 ANTRENMAN 18:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)3GR ÇÖREKOTU 20:00 150GR TAVUK(X)3ÇAY KAŞIĞI ZERDEÇAL(X)2ÇAY KAŞIĞI KARABİBER(X)100GR YEŞİLBİBER(X)100GR SALATALIK 22:00 150GR TAVUK(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER CUMA(FULL BODY) BENCH PRESS (4) SET (12-10-5-5) DEADLİFT (4) SET (12-5-5-5) BARBEL ROW (4) SET (12-12-12-12) NOT=2 SET ELLER TERS 2 SET ELLER DÜZ BARBELL TRAPEZ (4) SET (12-12-12-12) NOT)=BARBEL ROW İLE BERABER SÜPER SET ÜST GÖĞÜS DUMBELL PRESS (4) SET (12-12-12-12) CABLE CROSS OVER (4) SET (12-12-12-12) ARKA OMUZ MAKİNE (4) SET (20-15-15-15) LATERAL RAİSE (4) SET (25-25-25-25) ARKA KOL (4) SET (MAX) HUMMER CURL (1) SET (12) BİCEPS CURL (1) SET (12) HYPEREXTENSİON (3) SET (15-15-15) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ CUMARTESİ(KARDİO)(KARIN) 01:00 Uyku 08:00 Uyanış(X)Filtre Kahve 09:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER 11:00 ANTRENMAN 13:00 100GR YASEMİN PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)3GR ÇÖREKOTU(X)2AD BALIK YAĞI 16:00 100GR YULAF(X)6 YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)100GR MAYDANOZ 20:00 150GR TAVUK(X)3ÇAY KAŞIĞI ZERDEÇAL(X)2ÇAY KAŞIĞI KARABİBER(X)200GR SOĞAN(X)15GR SARIMSAK(X)6GR KEKİK 22:00 150GR TAVUK(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER CUMARTESİ(CARDİO+ABS+CORE) 40 DAKİKA İP CORE HAREKETLERİ ABS HAREKETLERİ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ PAZAR(OFF DAY)(STREETCHİNG) 01:00 Uyku 08:00 Uyanış(X)Filtre Kahve 10:00 100GR YULAF(X)6 YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER(X)2AD BALIK YAĞI(X)100GR MAYDANOZ 13:00 100GR BASMATİ PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER 16:00 100GR BASMATİ PİRİNÇ(X)150GR TAVUK(X)2YUMURTA(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER 19:00 150GR TAVUK(X)3ÇAY KAŞIĞI ZERDEÇAL(X)2ÇAY KAŞIĞI KARABİBER(X)200GR SOĞAN(X)15GR SARIMSAK(X)6GR KEKİK 20:00 150GR TAVUK(X)3ÇAY KAŞIĞI ZERDEÇAL(X)2ÇAY KAŞIĞI KARABİBER(X)100GR YEŞİLBİBER(X)100GR SALATALIK 22:00 150GR TAVUK(X)100GR SALATALIK(X)100GR YEŞİLBİBER ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ ORTALAMA 2700-2900 KCAL %40 KARB %35 PROTEİN %25 YAĞ TÜM MAKROLARI,MİKROLARI HESAPLAYINCA ORTALAMA 300-275 KARB 85-70 YAĞ 230-250 PROTEİN 40-30 DİYET FİBER 1.90 94 KG START VERMİŞ BULUNUYORUM antrenmanlarımda bir çok hipertrofi türü bulundurucam tekrarları aralık olarak yazdım en önemliside progressive overload.
bu antreman ve beslenme ilaç kullanan kişiler içindir.doğal bir sporcunun antremanında 25 den fazla set olması uygun değildir senin antremanında 41 set var(ilaç alıyorsan uygundur) ayrıca 250 gram protein tüketmek de doğru değildir doğal sporcu kilosu kaç olursa olsun 150 gram proteinden fazlasını sentezlemeyez hatta onuda sentezleyemez böyle bir dünya yok yani
sen tüketmeye devam et ancak bilgi kaynağını değiştirmeni tavsiye ederim,emir inalbay bile ki kendisi ilacın dibine vurmuş ağır siklet adamdır o bile 120 gram protein tükettiğini artık fazla protein almanın iç organlarını yorduğunu itiraf etti,düşün ilacın dibine vurmuş yılların sporcusu 120 gram protein alıp vücudumda hiç bir fark yok diyor ama sen onun vücudundaki kas kütlesinden çok daha az bir kas kütlesine sahip vücuda artı ilaçda yoksa o kadar proteini sokuyorsun bu proteinlerin işlenmesinden sorumlu organları çürütüyorsun yaşın 19 bilmiyorsun,5 6 yıl sonra sorunlar başladımı bu videoların hepsi havada kalır sen spor yapmayı bırakır kendini hastahanelerde bulursun
Yılların adamı dediğin emir yıllarca ilaçla birlikte proteine vurdu ki şartt protein, baktı artık yıllar sonra ilaçlar bile vücuda cevap vermiyor e bende protein miktarını azaltayım dedi, kasların mazotu proteindir... e o zaman protein yeme vur yağlı böreklere mantılara keklere pastalara onlar daha sağlıklı!!!
beslenme konusunda çok tutarsız açıklamaları var. bugüne kadar proteinin dibine vururken son videosunda fazla proteinin gereksiz olduğunu söylemeye başlamış. zaten steroid kullanan birinin kendi vücudunda gözlemlediği değişimlere göre, bugüne kadar hiç kimyasal kullanmamış insanları yönlendirmesi bana yanlış geliyor. adamın ilaçlı vücudunda protein sentezi zaten tavan yapmış, su içse şişecek durumda. doğal besinlerle vücut yapmaya çalışan bir kişinin vücudundaki protein senteziyle kıyaslanabilir mi? --- Mesaj birleştirildi, 14 Haziran 2019 --- DAHA FAZLA YAĞ MI KAYBETMEK İSTİYORSUNUZ? PROTEİN TÜKETİMİNİZİ ARTIRIN! Tek başına yeterli midir? Tabiki hayır. Ancak biliyoruz ki bütün, parçaların tamamlanmasıyla oluşur. İşte bizde geçmiş gönderilerde sizlere sunduğumuz -Kilo verme piramidini- parçalarıyla ele alıp bir bütün olarak amacınıza ulaştırmak adına bilimsel olarak açıklamaya çalışıyoruz. ➡️Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı, insanların % 50'sinin diyetlerinde daha fazla proteina tükettiklerini ve % 37'sinin proteinin kilo vermeye yardımcı olduğuna inandığını bildirmektedir. ➡️Beslenme Eğitimi ve Davranışı Dergisindeki bir araştırmada ankete katılan kadınların% 43'ünün kilo alımını önlemek için daha fazla protein yeme uygulamasını kullandığı ve bu stratejinin kilo kaybı ile ilişkili olduğu bulundu. (8) Öncelikle ideal protein tüketimi ne kadar olmalıdır? Sedanter kişiler için normal değer (0.8gr/kg/g) Spor yapan kişiler için normal değer (1.6-2.4 gr/kg/g) -Daha Yüksek- ne kadardır? Sedanter kişiler için yüksek değer ise (1.2-1.5 gr+ / kg / g) Spor yapan kişiler için yüksek değer ise ( 2.5-3.0gr+ /kg/g ) ➡️Kısaca; Normal protein alımı günlük total kalorinin %12-15'ini oluşturur Yüksek protein alımı günlük total kalorinin %25-35'ini oluşturur. Neden proteini daha fazla tüketmeliyiz? Çünkü daha yüksek protein alımlarını; ➡️ Genç, orta yaşlı ve yaşlı erişkinlerde normal protein alımlarına kıyasla kilo kaybı sırasında vücut kompozisyonunu iyileştirdiği (1) (2) ➡️ Termojenik etki ile karbonhidrat ve yağlara kıyasla metabolize edilirken daha çok enerji harcadığı (protein = %25-30 karbonhidrat= %6-8 yağ= %2-3) (7) ➡️ Daha fazla doygunluk hissi yarattığı (9) ➡️ İştahı azalttığı (10) ➡️ Kalori kısıtlaması uygulamasında Düşük Karbonhidrat + Yüksek Protein yöntemi daha etkili olduğu (11) ➡️ Egzersiz + Yüksek Protein tüketiminin yağsız kas kütlesini daha fazla koruduğu görülmüştür. (3) (4) (12) Yüksek protein tüketimi böbreklerime zarar verir mi ? ➡️En güncel kanıtlar,Böbrek fonksiyonu normal olan kişilerde yüksek protein tüketiminin herhangi bir şekilde olumsuz etki yaratmadığını ve bunu destekleyen kanıtların olmadığını göstermiştir. (5) (6) --- Mesaj birleştirildi, 14 Haziran 2019 --- KAYNAK : (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268/ (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983/ (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775530/ (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/ (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779/ (6) https://www.lookgreatnaked.com/blog/high-protein-diets-and-kidney-function/ (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/ (8) https://www.health.harvard.edu/blog...ietary-choice-but-dont-overdo-it-201305016145 (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26947338 (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564867/ (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5672079/ (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5294725/
250 gram proteine devam kardeşim saygılar bende gidip 250 gram protein tüketip kolumu doğal yollardan 50 cm yapmayı düşünüyorum bakalım ilerde hayırlısı --- Mesaj birleştirildi, 14 Haziran 2019 --- bu arada aklıma gelmişken bir hatırlatma yapmak sitiyorum savaç cebeci deadlift ve barbell row hareketlerinin insan beline omurgasına zarar verdiğini söylüyor bu adamın dedikleri senin için doğruysa bu hareketleride yapmaman gerekir
33serkan33 hocam sende keşke proteini biraz daha arttırsaydın 6 ay spor yaptıkran sonra ilaca başvurmak zorunda kalmazdın belki protein kaslarını büyütmedimi yoksa ? https://www.bodyforumtr.com/threads/işin-sırrını-merak-edenler.143442/ https://www.bodyforumtr.com/threads/kür-yapacağım.143604/
savaş cebecinin protein görüşüne katılmak ona tapmakmı oluyor ? bu dediğiniz şey resmen buna benzer o zaman incil okuyan hristiyan karl marx okuyan devrimci size göre 150 gram protein sentez yapamaz diyorsun hala ne kahkaha attım ya al farklı bir video daha atayım araştırmalar ile adam açıklamış kg x 2.3 95 kgyim 2,3 çarptığım zaman yine 220 oluyor
dostum ben bu işlerden geçmiş biriyim fazla zorlama derim şansını zamanında cahilken ben 300 gram protein bile tükettiğim oldu,neden çünkü bilmiyordum konuya hakim değildim araştırdım öğrendim ve biliyorum şunuda biliyorumki bu beslenmelerin gerçekten vücuda ekstra bir şeyler katacağını zannedenler bu sporda henüz çaylak seviyesindedir çünkü ben o zamanlar öyleydim aynı adam burada bcaa için gereksiz diyor yani kendisiyle çelişiyor eğer bcaa gereksiz ise yüksek protein alımıda gereksizdir eğer kas protein sentezini başlatan ana unsur lösin ise biz yüksek protein almamızdaki amaç zaten yüksek lösin değerlerine ulaşmaktır eğer bcaa gereksiz ise yüksek protein alımı da gereksizdir
Dostum bu programı sana kim önerdi? Tamam, Full Body güzeldir iyidir ama haftanın 3 günü deadlift yapmak çok büyük bir hata.
Uzun bir sure yüksek proteinli beslendikten sonra düşük proteine gecilebilir ama belli bir süreliğine emir inalbayda sanıyorum ki tekrar yükseltmistir
