Sporda 5. ay programım hakkında tavsiyelerinizi bekliyorum

LethaL~

LethaL~

Üye
Merhaba arkadaşlar sporda 5. ayımdayım bu ay itibariyle hocamın verdiği programı sizlerle paylaşmak ve yorumlarınızı almak istedim.
Öncelikle 5 aydır bu sporu yapıyorum 63 kilodan 71 kiloya kadar çıktım boyum 1.77 sadece kollarımın ölçüsünü biliyorum idman sonu ölçtüğümde 39 çıkmıştı.Önceden ilk başta haftada 4 gün çift bölge göğüs biceps sırt triceps omuz bacak şeklinde çalışmıştım.

BESLENME
Sabah: saat 10 gibi yarım ölçek protein tozu 400 ml yağsız süt ve 100gr yulaf ,
Öğlen: saat 1 gibi kepekli pirinç ile 150 gr kadar et(tavuk göğsü veya kırmızı et veya ton balığı)
sonrasında idmana giriyorum idman sonrası 1 ölçek protein tozu
İdman sonrasında : saat 4 gibi yine kepekli pirinç ile 150 gr kadar et ,
aralarda süt içiyorum badem yaban mersini atıştırıyorum
Akşam: 8 gibi yine kepekli pirinç belki sebze yemeği ve 150 gr kadar et yiyorum ,
Gece: 10 gibi son öğün olarak peynir eşliğinde 3 yumurta beyazı ve süt tüketiyorum gece saat 1-2 gibi uyuyorum( sabah 10 da kalkıyorum)

ANTRENMAN PROGRAMI
Hocam gelişim için 1 kas gurubunun haftada 2 kez çalıştırılması gerektiğini savunuyor ve şöyle bir programı uygun gördü ;

Pazartesi: Göğüs-Sırt (süperset)
Flat Bench Press (50kg x 55kg x 60kg) 4 set (15 - 12 - 10 - 10)
T-Bar Row (25kg x 30kg x 35kg) 4 set (15 - 12 - 12 - 12)
Flat Dumbell Fly (12.5kg dumbellar ile) 3 set (12 x 3)
Öne Lat Pulldown
İncline Bench Press ( 30kg x 35kg x 40kg) 4 set (15 - 12 - 10 - 10)
Barbell Row (40kg x 45kg x 50kg) 4 set (15 - 12 - 12 - 12)
Cable Crossover 15 x 3
Cable Row Seated 12 x 3

Salı: Omuz-Kol
Military press (30kg x 35kg x 40kg) 3 set (12 x 3)
lateral raises (7.5kg dumbellar ile) 3 set (12 x 3)
Dumbell Shoulder press (12.5 dumbellar ile) 3 set (12 x 3)
Plate front raises(plaka ile) ( 15kg) 3 set (12 x 3)

Barbell curl (bar ile beraber 20kg sanırsam 5-5 takıyorum) 12 x 3
Skull crusher(ez bar 20 kg) 12 x 3
Hammer curl (7.5kg dumbellar ile) 12 x 3
Tek Dumbell French Press (25kg ile) 12 x 3
Preacher curl 12 x 3
Pushdown 14 x 3
(biceps-triceps süperset şeklinde)

Çarşamba: Bacak
Squat (55kg x 60 kg x 65kg )
leg extension
Leg curl
Dumbell lunge
Leg Press
Kalf

Perşembe: Pazartesinin Aynısı
Flat Bench Press
T-Bar Row
Flat Dumbell Fly
Öne Lat Pulldown
İncline Bench Press
Barbell Row
Cable Crossover
Cable Row Seated

Cuma: Salının Aynısı
Military press
lateral raises
Dumbell Shoulder press
Plate front raises(plaka ile)

Barbell curl
Skull crusher(ez bar)
Hammer curl
Tek Dumbell French Press
Preacher curl
Pushdown

Cumartesi - pazar : off
Programım bu şekilde arkadaşlar yanlarına aklımda olan girdiğim ağırlıkları da yazmaya çalıştım ağırlıklara barda dahil. Sizlerinde görüş ve düşüncelerinizi almak istiyorum inanın görüşleriniz benim için çok değerli; bakan arkadaşlarım hocalarım yorum yaparlarsa çok mutlu olurum şimdiden çok teşekkür ederim....
 
haftada iki defa çalışması konusunda yorumsuzum ama göğüs gününden sonraki gün omuz var ve military press çalışırken üst göğüs kısmıda etkileniyor bu hareketten dolayısıyla dinlenmemiş kası yorarak yanlış yapmış olmaz mıyız?
 
yorumun için teşekkür ederim. pazartesi günü sadece incline bench presste üst göğüs çalışıyor yani ayrıca ertesi gün girilen military pressin üst göğüsü aman aman yoracağını da pek zannetmiyorum.
 
benimde 6. ayım programda aynıydı. ayn gün iki büyük kas grubu göğüs ve sırt çalışmak hem beni zorladı isteksiz hale getirdi hemde 1 saat sürmesi gereken çalışma daha uzun sürdü ve enerjim azaldığı için son hareketlerde ağırlıkları çok fazla artıramadım bende programı senin eski programa çevirdim büyük kas grubunun yanında küçük kas grubu çalıştırıyorum
 
bu program açıkcası hoşuma gitti benim kasların sıcak olduğunu hissediyorum haftada 2 defa girildiği için enerjimi tasarruflu kullanarak dediğin problemi aşıyorum bende teşekkür ederim yorumun için
 
Haftada 2 defa aynı kas grubu çalışmak bence performansı düşürür. Çünkü daha öce çalıştırdığın için henüz tam toparlanmadan bir daha yapacaksın bu sefer verimli geçmeyecek. Tavsiyem 1 kas grubunu haftada 1 gir ama tam gir :D Parçala iyice. Fakat haftada 1 veya 2 defa çalıştırılması tartışılır bu benim görüşüm :)
 
teşekkürler yorumlar için çarşamba günü off mantıklı olabilir aslında böylece daha çok dinlenerek perşembe ve cuma günü antrenmanlarına daha yüksek performansla girebilirim çok fazla çalışmaktan ve overtraining olmaktan korkuyorum açıkcası ama aynı kas gurubunu çalıştığım günler arasında yaklaşık 3 gün geçiyor sistemi bu şekilde ayarlamaya çalıştım ki kas kendini toparlasın ilk 2 ay farklı hocayla çalıştım yaklaşık 3 aydır aynı hocayla çalışıyorum tavsiyeleriniz benim için önemli teşekkürler :))
 
LethaL~ dedi:
Merhaba arkadaşlar sporda 5. ayımdayım bu ay itibariyle hocamın verdiği programı sizlerle paylaşmak ve yorumlarınızı almak istedim.
Öncelikle 5 aydır bu sporu yapıyorum 63 kilodan 71 kiloya kadar çıktım boyum 1.77 sadece kollarımın ölçüsünü biliyorum idman sonu ölçtüğümde 39 çıkmıştı.Önceden ilk başta haftada 4 gün çift bölge göğüs biceps sırt triceps omuz bacak şeklinde çalışmıştım.

BESLENME
Sabah: saat 10 gibi yarım ölçek protein tozu 400 ml yağsız süt ve 100gr yulaf ,
Öğlen: saat 1 gibi kepekli pirinç ile 150 gr kadar et(tavuk göğsü veya kırmızı et veya ton balığı)
sonrasında idmana giriyorum idman sonrası 1 ölçek protein tozu
İdman sonrasında : saat 4 gibi yine kepekli pirinç ile 150 gr kadar et ,
aralarda süt içiyorum badem yaban mersini atıştırıyorum
Akşam: 8 gibi yine kepekli pirinç belki sebze yemeği ve 150 gr kadar et yiyorum ,
Gece: 10 gibi son öğün olarak peynir eşliğinde 3 yumurta beyazı ve süt tüketiyorum gece saat 1-2 gibi uyuyorum( sabah 10 da kalkıyorum)

ANTRENMAN PROGRAMI
Hocam gelişim için 1 kas gurubunun haftada 2 kez çalıştırılması gerektiğini savunuyor ve şöyle bir programı uygun gördü ;

Pazartesi: Göğüs-Sırt (süperset)
Flat Bench Press (50kg x 55kg x 60kg) 4 set (15 - 12 - 10 - 10)
T-Bar Row (25kg x 30kg x 35kg) 4 set (15 - 12 - 12 - 12)
Flat Dumbell Fly (12.5kg dumbellar ile) 3 set (12 x 3)
Öne Lat Pulldown
İncline Bench Press ( 30kg x 35kg x 40kg) 4 set (15 - 12 - 10 - 10)
Barbell Row (40kg x 45kg x 50kg) 4 set (15 - 12 - 12 - 12)
Cable Crossover 15 x 3
Cable Row Seated 12 x 3

Salı: Omuz-Kol
Military press (30kg x 35kg x 40kg) 3 set (12 x 3)
lateral raises (7.5kg dumbellar ile) 3 set (12 x 3)
Dumbell Shoulder press (12.5 dumbellar ile) 3 set (12 x 3)
Plate front raises(plaka ile) ( 15kg) 3 set (12 x 3)

Barbell curl (bar ile beraber 20kg sanırsam 5-5 takıyorum) 12 x 3
Skull crusher(ez bar 20 kg) 12 x 3
Hammer curl (7.5kg dumbellar ile) 12 x 3
Tek Dumbell French Press (25kg ile) 12 x 3
Preacher curl 12 x 3
Pushdown 14 x 3
(biceps-triceps süperset şeklinde)

Çarşamba: Bacak
Squat (55kg x 60 kg x 65kg )
leg extension
Leg curl
Dumbell lunge
Leg Press
Kalf

Perşembe: Pazartesinin Aynısı
Flat Bench Press
T-Bar Row
Flat Dumbell Fly
Öne Lat Pulldown
İncline Bench Press
Barbell Row
Cable Crossover
Cable Row Seated

Cuma: Salının Aynısı
Military press
lateral raises
Dumbell Shoulder press
Plate front raises(plaka ile)

Barbell curl
Skull crusher(ez bar)
Hammer curl
Tek Dumbell French Press
Preacher curl
Pushdown

Cumartesi - pazar : off
Programım bu şekilde arkadaşlar yanlarına aklımda olan girdiğim ağırlıkları da yazmaya çalıştım ağırlıklara barda dahil. Sizlerinde görüş ve düşüncelerinizi almak istiyorum inanın görüşleriniz benim için çok değerli; bakan arkadaşlarım hocalarım yorum yaparlarsa çok mutlu olurum şimdiden çok teşekkür ederim....
Genişletmek için tıkla...

Merhaba,

Öncelikle senin bu programın tamamen hakkını verebilmen için avatarındaki kişi yani Arnold olman gerekir.. Bu programın yanında bahsetmemişsin ama mutlaka performans artırıcılar ve creatin güç artışı sağlayacak besin takviyeleri alman gerekir ki programda istenilen patlayıcı güç elde edilsin..
Bu arada yaşını da yazar mısın?
 
teşekkürler ilginiz için 23 yaşındayım supplement olarak whey protein kullanıyorudum o bitince mushleparm combat powder ve spor esnasında kullanmak üzere bcaa takviyesi almayı düşünüyorum
 
LethaL~ dedi:
teşekkürler ilginiz için 23 yaşındayım supplement olarak whey protein kullanıyorudum o bitince mushleparm combat powder ve spor esnasında kullanmak üzere bcaa takviyesi almayı düşünüyorum
Genişletmek için tıkla...

Plansız bir şekilde ilerliyorsun gibime geliyor.. protein tozunu bırakıp bcaa tercihi.. protein tozunu bırakınca besinlerine yeterli protein düzeyini eklemelisin ki sil baştan olmasın tekrardan.
 
yanlış anlaşıldım sanırım protein tozunu bırakmıyorum yanına bcaa ekliyorum protein tozunun markasını değiştiriyorum sadece muschleparm combat powder kullanmaya başlayacam önümüzdeki haftadan itibaren fitness antrenörüsünüz sanırım sizin görüşlerinizi almak isterim nasıl bir program uygulamalıyım sizce
 
5. ayında 15 12 10 10 ve süperset yapmak kolay iş değil her set ağırlıkların artıcak ve süperset yapıcaksın.. Ve bu sıcaklarda yapıcaksın. Hiç profesyonel değil.
 
ağırlıkları arttırmadan bu sistemde devam etsem uygun mudur sizce veya süperset şeklinde değil göğüs - sırt şeklinde çalışsam ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı