Sporda 1.5 yılı devirdim. Yeni program yaptım. Yorum bekliyorum.

Ortalama olarak salonda 1 saat ila 1.20 dakika arası kalacak şekilde bir program yaptım.
Dinlenme süresi 45 saniye olup, yeni harekete geçerken 90 saniye dinlenme planladım.
2 gün spora gidip 1 gün off veriyorum. Ardından tekrar 2 gün ve 1 gün off şeklinde devam ediyor.
Yaklaşık olarak 3 ay bu programı uygulamayı planlıyorum. Henüz 1 hafta oldu. Geri dönüşleri olumlu bana göre.
Programa geçelim.

1.gün (göğüs ve triceps)
Dumbell bench press 6 x 8
Landmine press 3 x 8
Incline machine press 4 x 8
Decline machine press 4 x 8
Butterfly 3 x tükenene kadar

Triceps rope extension 2 x 10
Triceps extensioın 4 x 8 bu videodakine benzer bir aletle yapıyorum.
Single arm triceps extension 3 x tükenene kadar

2.gün (sırt ve biceps)
Barfiks 3 x tükenene kadar (avuç içleri birbirine bakacak şekilde)
Narrow grip lat pull down 5 x 8-10
Narrow grip seated row 4 x 8-10 https://www.youtube.com/watch?v=vdD5_b9irpU
Deadlift 4 x 6
Back extension 3 x tükenene kadar https://www.youtube.com/watch?v=ph3pddpKzzw
Dumbell shrug 3 x tükenene kadar

Rope hammer curl 3 x 8 https://www.youtube.com/watch?v=ICObrjQnluk
Z-Barbell curl 3 x 18 (ilk 6 taneyi barı en asagıdan ortaya kadar kaldırıyoruz, ikinci 6 tanede barı ortadan en yukarı kaldırıyoruz, son 6 tanede de barı en aşağıdan en yukarı kaldırıyoruz)
Reverse Z-barbell curl 3 x 8 https://www.youtube.com/watch?v=vV1IatN8owk

3.gün (omuz ve bacak)
Squat 3 x 6-8
Leg press 4 x 10
Leg extension 4 x 8-10
Leg curl 3 x 8-10
Dumbell calf raise 3 x tükenene kadar

Dumbell press 3 x 8-10
z- bar Upright rowing 3 x 10 https://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ (omuz genişliğinde tutuş olmalı, dar tutuş olmamalı)
Seated lateral raise 4 x 12 (oldukça yavaş yapılmalı, bam güm sallamayın dumbell i)
Machine lateral raise 4 x 10-12 https://www.youtube.com/watch?v=xlxDquY0AQ8
Butterfly rear 3 x tükenene kadar https://www.youtube.com/watch?v=NvgOwXHuF0I

 

Programı güncelledim. Aynı gün 2 bölge zor oluyordu. Günde tek bölgeye indirdim.
Tarih 19.07.2018 perşembe
İlk gün göğüs ve karın girdim.
Antreman yaklaşık 1 saat sürdü.

GÖĞÜS
-Dumbell bench press 6 x 8
18 kg ile ısındıktan sonra 22 kg ile 1 set girdim.
24 kg ile 2 set girdikten sonra 26 kg ile 2 set daha girdim ve son seti 28 kg ile bitirdim. Her sette 8 tekrarı rahat gördüm. Bir sonraki antremanda 24-24-26-26-28-28 kg denemeyi düşünüyorum.

-Cable incline fly (drop) 3 x 8
4.seviyede 8 tekrar 3 set yaptım. Oldukça yorucu geçti. 3.setten sonra dinlenmeden drop set yaptım. Drop set bittiğinde göüslerim alev alacak gibiydi.

-Incline machine press 4 x 8
ilk set 22.5 kg, 2. set 25 kg ve son 2 set 27.5 kg yaptım. her birinde 8 tekrarı yakaladım. bir sonraki antremanda 25 ile başlayıp yine 27.5 kg ile sonlandırmayı planlıyorum.

-Decline machine press 4 x 8
her seti aynı ağırlıkla yaptım yani 25 er kg ile. 4.hareket olması hasebiyle oldukça yorgun bu harekete girdiğim için ağır giremiyorum.

-Butterfly 5 x failure
dinlenme aralıklarını kısa tutup yaklasık 30 sn, toplam 5 set ve en az 8 tekrar olacak şekilde 50 kg ile girdim.

KARIN (süper set şeklinde yaptım)
- Hanging leg raise
Yaklaşık 12-13 civarı yaptım. Toplam 3 set girdim.

- v-crunch
Toplam 4 set olacak şekilde her sette 20 tekrar girdim. karnımı yaktı desem yeridir.

- cable crunch
42 kg ile 4 set 10-12 tekrar girdim. oldukça etkiliydi.

- plank
düz plank hareketini yaptım sanırım 35-40 sn civarı sürdü 1 seti. toplam 4 set girdim.

 

bir buçuk yıldır düzenli yapıp devirdiğine göre antrenman programına bu kadar değer vermemen gerektiğini görmüş olman gerekirdi.

 

kilo artırmaya .-çalışıyorum. not almasıgım zaman bazen gecen hafta gırdıgım kıloyu yenıden gırıyorum. o yuzden bır de buraya yazıp hafta hafta not almaya karar verdım.

--- Mesaj birleştirildi, 21 Temmuz 2018 ---

aslında bir de degısık antremanlar deneyıp en ıyı olumlu sonucu almaya calsııyorum desem daha ıyı olur

--- Mesaj birleştirildi, 21 Temmuz 2018 ---

Tarih 20.07.2018 cuma
sırt gunuydu
Antreman yaklaşık 1 saat sürdü.

- 3 x 8 den barfiks çektim. momentumu ıyı ayarladım. yavas yavas yedıre yedıre cektım. 3 set sonunda kanatlarımın şişkinliği benı rahatsız edıyordu.
- 1.eşiğe takarak narrow grip lat pull down dan 5 set yaptım. super verım aldım desem yeridir.
- seated cable row dan 4 set gırdım. ilk 3 setı normal agırlık son setı ıse daha agır gırdım. her bırınde 8 tekrar gırdım ama son set cok zorladı.
- 20 kg kettlebell ile back eztensıon 3x8 gırdım. belimi hissetmiyordum 3 set sonunda
- deadlift. fazla agır gırmeden yavas yavas yapma taraftarıyım. zaten 3 x 6 gırdıkten sonra nefes nefeseydım ve dınlenmem yaklaşık 10 dk surdu. 80-90 kg aralıgında gırdım.
- dumbell shrug 26 şar kilo ile 3 x 15 yaptım. antreman sonuna dogru ıyıce yoruldugumdan bu hareketten tam verım aldıgımı soyleyemeyecegım.
en sonda da 4 x 20 metreden 60 kg traktor tekerlegını tasıdım ıcıne gırıp tutarak. guc ıcın onemlı bır hareketti.