Sporcu beslenme modeli ve sporcu mutfağının olmazsa olmazları

Profesyonel ya da amatör sporcular için proteinin önemi yadsınamaz. Peki ya kaslar için yararlı sebze-meyvelerin hangileri olduğunu ve faydalarını biliyor musunuz?

Spor ve düzenli egzersiz yapmak sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazı. Ancak bu ikilinin doğru beslenmeyle de desteklenmesi gerekiyor. Aksi halde yaptığınız sportif aktiviteler yetersiz kalabiliyor. Herkes sporcu beslenmesindeki en önemli faktörün protein olduğunu biliyor. Oysa kas gelişimi ve yağ yakımına yardımcı olan meyve-sebzelerin gücünü de göz ardı etmemek gerekiyor.

Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Aslıhan Altuntaş, sporcu beslenmesine mutlaka eklenmesi gereken besinler olduğunu belirterek, “Vücudun ihtiyacı olan makro ve mikro besin öğeleri var. Sporcular ve düzenli egzersiz yapan kişiler; protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşan makro besin öğelerini genellikle hayvansal gıdalardan sağlıyor. Vitamin ve mineralleri içeren mikro besin öğeleri içinse meyve ve sebze tüketimi gerekiyor. Vücut, makro ve mikro besinlere ihtiyaç duyuyor. Ancak mikro besinlerden özellikle magnezyum, potasyum ve kalsiyumun kas gelişimi ve yağ yakımı için vazgeçilmez olduğunun unutulmaması önem taşıyor” diyor.

Magnezyum, potasyum ve kalsiyumun gücünü önemseyin

En iyi magnezyum kaynakları balık türleri ile karides gibi deniz ürünleri oluyor. Mercimek, nohut, maş fasulyesi, kuru fasulye gibi baklagiller, kabak çekirdeği, ay çekirdeği ve bademin de magnezyum içeriği hayli yüksek. Bu mineralin spor sonrası öğün veya ara öğünlerde bulundurulması gerektiğine dikkat çeken Dyt. Altuntaş, günlük ihtiyacın 320 mg olduğunu belirtiyor.

Kalsiyum ise en çok süt ve süt ürünlerinde bulunuyor. Günlük 1000 mg kadar kalsiyumun spor yapanlar için önemini vurgulayan Dyt. Altuntaş, “Kas kramplarını önlemek ve toparlanmayı hızlandırmak için kalsiyum büyük önem taşıyor. inek sütü yerine keçi sütü tüketilebileceği gibi kefir, yoğurt ve sert peynirler de kalsiyum açısından tercih edilebiliyor.

Potasyum denilince akla ilk gelen besin, muz ve patates oluyor. Ancak bu besinler basit karbonhidrat içerdiğinden dikkatli tüketilmesi önem taşıyor. Kasların kasılıp gevşeme mekanizmaları için potasyumun da gerekli olduğunu unutmamak gerekiyor. Spordan önce bu mineralden zengin besinlerin tüketimi performansını da arttırıyor. Potasyum muzun dışında kavun, kayısı, baklagiller ile süt ve ürünlerinde de bolca bulunuyor” diyor.

Beslenme düzeniniz size özel olsun

Günlük beslenme düzeni oluşturulurken; kişinin yaşı, cinsiyeti, mevcut hastalıkları ve vücut özelliklerinin dikkate alınması gerekiyor. çünkü tıpkı parmak izi gibi beslenme türünün de kişiye özel olması büyük önem taşıyor. Bu nedenle kaslar için faydalı meyve ve sebzeler seçilirken, bunları sıraya koymak ya da belli miktarlarda tüketmek ve tabii ki kişiye özel belirlenmesi gerekiyor. “Eğer doğru ve dengeli bir beslenme düzeni sağlanırsa, mevsim meyve ve sebzeleri düzenli olarak ve doğru miktarlarda tüketilirse, fazladan vitamin ve mineral takviyelerine de gerek kalmaz” diyen Dyt. Altuntaş, şöyle devam ediyor:

“Dengeli beslenmek için birçok öğün yapmak gerekmiyor. Kişinin biyolojik saatine göre farklı öğün sistemleri de oluşturulabiliyor.”

MAGNEZYUM, POTASYUM VE KALSİYUM İÇEREN 6 SEBZE-MEYVE
Dyt. Altuntaş, bol miktarda magnezyum, potasyum ve kalsiyum içeren altı sebze-meyve hakkında bilgi verdi ve tarifler paylaştı.

NAR

Özellikle erkek sporculara öneriliyor. Spor yaparken kullanılan hormon ve steroidler, testosteronu arttırıyor. Bu hormonun üretimi ile kas gelişimi ise aynı oranda artıyor. Yağ yakımını hızlandıran nar ayrıca yüksek antioksidan içeriğiyle spor sonrası kas yorgunluğuna da iyi geliyor.

LAHANA

Yeşil ya da kıvırcık lahana olarak adlandırılan sebze, zengin bir kalsiyum kaynağı. Öyle ki ortalama 200 gramı bir su bardağı süte eşdeğer! “Kalsiyum için ilk tercih edilecek kaynak süt ve süt ürünleri olsa da veganlar ya da süt ve süt ürünlerini sevmeyenler için lahana da zengin bir alternatif olabilir” diyen Dyt. Altuntaş, yeterli gelmeyebileceğine de dikkat çekerek, şöyle devam ediyor: “Dolayısıyla hayvansal gıdaları beslenmesinden çıkaran kişilerin gerekli ölçümlerini düzenli olarak yaptırması, olası kalsiyum eksikliğinde de uzman kontrolünde takviye alması gerekebiliyor. Lahananın, kalsiyumun yanı sıra C ve K vitaminleri yönünden de zengin olduğunu unutmamak gerekiyor.

MUZ

Sporcuların olmazsa olmazı! Gerçek bir potasyum ve magnezyum kaynağı. Yaklaşık 1 orta boy muz, 1 porsiyon meyveye eşdeğer geldiğinden kardiyo gibi egzersizlerin öncesinde tüketilmesi fayda sağlıyor. Basit şeker içeriği yüksek olduğundan her gün tüketmek yerine haftada 2-3 taneyle sınırlandırmanın doğru olduğuna dikkat çeken Dyt. Altunbaş, şöyle devam ediyor: “Muzun kas gelişimi ve kas kütlesi arttırımı için yulafla birlikte tüketilmesi fayda sağlıyor. 2-3 yemek kaşığı yulaf, yüksek oranda magnezyum sağlayabiliyor. Bu ikiliye kalsiyum kaynağı sütün de eklenmesiyle hem lezzetli hem de güçlü bir vitamin-mineral kaynağı elde edilebiliyor.”

ISPANAK VE PAZI

Bu iki sebze gerek kalsiyum gerekse magnezyum açısından zengin bir depo. Aynı zamanda demir de içeriyor. Vücudumuzdaki önemli minerallerden biri olan demir, kas gelişimi için büyük önem taşıyor. Hazır mevsimiyken bu iki sebzeyi haftada bir-iki kez tüketmeye ne dersiniz? Dilerseniz pişirerek, dilerseniz çiğ olarak. Seçim size kalmış!

AVOKADO

Bu meyvenin, benzerlerinden farklı olarak karbonhidrat değil, yağ ağırlığı yüksek. Aynı zeytinyağı ve cevizdeki gibi çok sağlıklı yağlara sahip. Bunların düzenli olarak vücuda alınması ise yağ yakımını hızlandırıyor. Özellikle sporcularda yağı azaltarak, kas kütlesini arttırma fikri ön planda olduğundan, avokadodaki sağlıklı yağlar fayda sağlıyor. Güçlü bir potasyum ve magnezyum kaynağı olan avokadonun 100 gramı, günlük manganez ihtiyacının yüzde 10’unu karşılayabiliyor.

KURU KAYISI

Dört-beş orta boy kuru kayısının, günlük potasyum ihtiyacının yüzde 20’sini karşıladığını biliyor muydunuz? Bu özelliği nedeniyle, spor yapılan günlerde muz yerine kuru kayısı tercih edilebileceği belirtiliyor. Aynı zamanda beta karotenler yönünden de zengin olduğu için hücre yenilenmesine yardımcı olarak, cilde sağlıklı bir görünüm veriyor.

NASIL BESLENMELİ?
Dyt. Aslıhan Altuntaş, besin içerikleri açısından örnek bir menü olan ve miktarların kişiye göre planlanması gereken 2 ana ve 1 ara öğünden oluşan beslenme modelini Formsanté okurlarıyla paylaştı.

Sabah
Ispanaklı omlet

• Keçi peyniri
• Maydanoz + pancar salatası (Zeytinyağı ile)
• Zeytin
• Ekşi mayalı tam tahıllı ekmek veya çavdar ekmeği veya tam tahıllı proteinli ekmek çeşitleri
• Yeşil çay (5 dakika suda bekletme şeklinde hazırlanmış olmalı.)

Öğlen ve akşam
(Spor öncesi veya sonrası olabilir)

• Izgara veya buğulama balık
• Narlı roka salatası (Nar, roka, maş fasulyesi, zeytinyağının yanı sıra dileyenler diğer
yeşilliklerden de ilave edebilir)
• Izgara veya fırında biberiyeli patates

Ara öğün

• Kefir + meyve + badem-kaju-fındık karışımı kuruyemiş

SPOR ÖNCESİ

YAĞ YAKTIRAN, KAS ARTTIRAN SAĞLIKLI İÇECEK

Malzemeler

• 1 küçük boy muz
• 2 adet gün kurusu kayısı
• 3-4 adet kaju
• 3-4 adet badem
• 8-10 adet kabak çekirdeği
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 250-300 ml yağsız veya laktozsuz süt
• 1 çay kaşığı tarçın

Hazırlanışı

Tüm malzemeleri blender’da karıştırın. Bu içecek yağ yakımını hızlandırmanın yanı sıra kas oluşumunu da destekliyor.

PERFORMANS ARTTIRAN İÇECEK

Malzemeler

• 1 çay bardağı soğuk sıkım kahve veya 1 su bardağı soğuk sade kahve
• 1 su bardağı laktozsuz süt veya badem sütü
• Yarım küçük boy muz
• 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi
• 5 adet kaju
• 1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı

Hazırlanışı

Bütün malzemeleri blender’dan geçirip, spordan yaklaşık 30-45 dakika önce tüketebilirsiniz.

SPOR SONRASI

ISPANAK ÇORBASI

Malzemeler

• 500 g ıspanak sapı ve yaprağı
• 1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
• 1 adet orta boy soğan
• 1 yemek kaşığı domates salçası
• Yarım çorba kaşığı biber salçası (isteğe göre)
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Baharatlar (tuz, karabiber, pul biber, nane)
• 2 diş sarımsak
• Yarım orta boy limon

Hazırlanışı

Mercimekleri haşlayın. Bunun için düdüklü tencere de kullanabilirsiniz. Soğanları ve sarımsakları küçük küçük doğrayıp tencereye alın. üzerine zeytinyağı ilave ederek pembeleşene kadar kavurun. Kavrulan soğana salçaları ilave edip, yaklaşık 3-4 dakika da salçayı da kavurun. Yıkadığınız ıspanakları tencereye koyup 5-6 dakika kavurun. Ispanaklar suyunu hafif bıraktıktan sonra baharatları ekleyin. üzerine haşlanmış mercimeği de ilave edip 1 çorba kaşığı sıcak suyla birlikte limon suyunu da ekleyin. Kısık ateşte yaklaşık 10 dakika daha kaynatıp, servis edin.

KAS TOPARLANMASINA YARDIMCI SALATA

Malzemeler

• 100 g bebe ıspanak
• Yarım demet roka
• 1 adet olgun avokado
• 1 orta boy nar
• 2 dal taze soğan
• isteğe bağlı yarım kırmızı soğan

Sosu için

• 1 yemek kaşığı elma sirkesi
• 1 yemek kaşığı nar ekşisi
• 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• Yarım küçük limon suyu

Hazırlanışı

Tüm malzemeleri iyice yıkadıktan sonra doğrayın ve bir kasede karıştırın. Sosu hazırladıktan sonra üzerine ilave edin. Bu salata, spor sonrası kas ağrılarına ve kas toparlanmasına yardımcı oluyor.

DİNLENDİREN SALATA

Malzemeler

• 100-150 g keçi peyniri
• 50 g mor lahana
• 50 g beyaz lahana
• 1 orta boy turp
• 1 orta boy havuç
• 1 tutam maydanoz

Sosu için

• 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1 tatlı kaşığı nar ekşisi

Hazırlanışı

Mor lahanayı ince ince dilimleyip, önceden sirkede bekletin. Turp ve havucu rendeleyin. Keçi peynirini az yağda tavada çevirin. Beyaz lahanayı ince ince, maydanozu da gelişigüzel doğrayın. Tüm malzemeleri karıştın. Sos için zeytinyağı, limon suyu ve nar ekşisini bir kasede çırparak, salatanın üzerinde gezdirin.

DETOKS SUYU TARİFİ

Malzemeler

• 10 yaprak ıspanak
• 1 adet yeşil elma
• Yarım orta boy limon
• 2 yaprak roka
• 1 tutam maydanoz
• 1 tutam dereotu
• 1 tutam nane
• 10 adet badem

Hazırlanışı

Bütün malzemeleri blender’dan geçirip, bekletmeden için. Dilerseniz içine spriluna da ekleyebilirsiniz. Yanında 1 kutu sade probiyotik yoğurt veya 1 su bardağı kefir de tüketebilirsiniz.

Kaynak:https://www.formsante.com.tr/sporcu-beslenme-modeli-ve-sporcu-mutfaginin-olmazsa-olmazlari/