KİLO ALDIRAN 7 GÜNLÜK YEMEK PROGRAMI
1. Gün:
Kahvaltı – 06:00 -08:30 arasında
-İşlenmemiş yulaf ezmesi (6 yemek kaşığı)
-Tam yağlı süt (1 bardak tam yağlı süt)
-Cranberry (Kızılcık kurusu) (2 yemek kaşığı)
-Keten tohumu yağı (1000 mg’lık 2 ya da 3 kapsül ya da yağ şeklinde olanlar için 2-3 tatlı kaşığı)
Kahvaltıda bu besinleri yiyerek 90 g karbonhidrat, 35 g protein, 18 g yağ ve 750 kalori kazanmış olursunuz.
Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: 10:00-11:00 arasında
-1 su bardağı yağsız süt
-1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
-1 salkım üzüm (Ya da büyük bir parça meyve veya alternatif olarak 4 adet kuru incir ya da 5 adet kuru kayısı)
2 dilim mozzarella peyniri
Böylece ara öğünde 30 g karbonhidrat, 30 g protein, 18 g yağ ve 500 kalori alırsınız.
Öğle Yemeği: 12:00 – 13:00 arasında
-2 dilim tam buğday ekmeği
-100 gram soslu tavuk
-Zeytinyağlı salata
-1 muz
Öğle arasında 74 g karbonhidrat, 24 g protein, 30 g yağ ve 650 kalori alırsınız.
Öğle Sonrası Ara Öğün: 14:00-16:00
-1 kase vanilyalı yoğurt
-5 yemek kaşığı süzme peynir
-1 kase yaban mersini
-5 yemek kaşığı yulaf ezmesi
-1 yemek kaşığı organik bal
Atıştırmalık olarak tükettiğiniz bu besinler ile 80 g karbonhidrat, 38 g protein, 7 g yağ ve 650 kalori tüketirsiniz.
Akşam Yemeği – 18:00-20:00
-150 gram somon ızgara
-1 büyük boy tatlı patates – suda pişmiş
-1 kase taze fasulye haşlama
-1 su bardağı tam yağlı süt
Bu besinleri yiyerek 70 g karbonhidrat, 45 g protein, 20 g yağ ve 700 kalori tüketirsiniz.
Son öğün- 22:00-23:00
-4 yemek kaşığı fıstık ezmesi
-30 adet kabukları soyulmuş çiğ badem
Uyumadan önce 12 gram karbonhidrat, 23 gram protein, 55 gram yağ ve 625 kalori kazanmış olursunuz.
2. Gün:
Kahvaltı – 06:00 -08:30 arasında
-4 adet tam buğdaylı lavaş ekmeği
-2 bardak akçaağaç şurubu
-1 kase yağlı süzme peyniri
-1 kase çilek
Kahvaltıda bu besinleri yiyerek 90 g karbonhidrat, 40 g protein, 6 g yağ ve 625 kalori kazanmış olursunuz.
Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: 10:00-11:00 arasında
-2 dilim tam buğday ekmeği
-2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
-1 adet muz ya da 4 adet kuru incir
-1 yemek kaşığı bal
-2 bardak yağsız süt
Böylece ara öğünde 85 g karbonhidrat, 28 g protein, 18 g yağ ve 600 kalori alırsınız.
Öğle Yemeği: 12:00 – 13:00 arasında
-1 tabak makarna
-1 bardak yağsız süt
Öğle arasında 74 g karbonhidrat, 24 g protein, 30 g yağ ve 650 kalori alırsınız.
Öğle Sonrası Ara Öğün: 14:00-16:00
-2 bardak süt, 4 yemek kaşığı karbonhidrat tozu, 1 kase yaban mersini ile hazırlanan shake
Atıştırmalık olarak tükettiğiniz shake ile 45 g karbonhidrat, 50 g protein, 28 g yağ ve 650 kalori tüketirsiniz.
Akşam Yemeği – 18:00-20:00
-200 gram haşlanmış hindi eti
-2 büyük boy tatlı patates – suda pişmiş
-Büyük boy tabakta salata (Yeşillikler)
Bu besinleri yiyerek 95 g karbonhidrat, 55 g protein, 5 g yağ ve 700 kalori tüketirsiniz.
Son öğün- 22:00-23:00
-1 kase yüksek proteinli puding
-4 adet kuru incir
Uyumadan önce 45 gram karbonhidrat, 40 gram protein, 5 gram yağ ve 400 kalori kazanmış olursunuz.
3. Gün:
Kahvaltı – 06:00 -08:30 arasında
-Sebzeli yumurta (2 tam yumurta, 2 yumurta beyazı, 4 biber)
Yağsız süt (1 su bardağı yağsız süt)
-4 kibrit kutusu tam yağlı beyaz peynir
-4 dilim tam buğday ekmeği
-1 portakal
Kahvaltıda bu besinleri yiyerek 70 g karbonhidrat, 35 g protein, 30 g yağ ve 750 kalori kazanmış olursunuz.
Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: 10:00-11:00 arasında
-1 kutu yaklaşık 80 gram ton balığı
2 kupa esmer pirinç haşlaması
-Sınırsız zeytinyağlı salata
-5 adet erik kurusu
Böylece ara öğünde 100 g karbonhidrat, 40 g protein, 10 g yağ ve 650 kalori alırsınız.
Öğle Yemeği: 12:00 – 13:00 arasında
-2 dilim tam buğday ekmeği
-200 gram hindi göğsü
-2 kibrit kutusu kaşar peyniri
-Sınırsız marul ve 2 adet domates
-30 adet frenk üzümü
Öğle arasında 80 g karbonhidrat, 55 g protein, 20 g yağ ve 720 kalori alırsınız.
Öğle Sonrası Ara Öğün: 14:00-16:00
-1 su bardağı yağsız süt
-2 kase dondurulmuş meyve
-% 50 karbonhidrat ve % 50 protein içeren shake
Atıştırmalık olarak tükettiğiniz bu besinler ile 80 g karbonhidrat, 50 g protein, 18 g yağ ve 675 kalori tüketirsiniz.
Akşam Yemeği – 18:00-20:00
-200 gram dana pirzola
-1 yemek tabağı brokoli
-2 kase esmer pirinç
Bu besinleri yiyerek 43 g karbonhidrat, 38 g protein, 14 g yağ ve 650 kalori tüketirsiniz.
Son öğün- 22:00-23:00
-1 porsiyon protein shake
-1 orta boy meyve
-2 kupa esmer pirinç
Uyumadan önce 42 gram karbonhidrat, 32 gram protein, 18 gram yağ ve 460 kalori kazanmış olursunuz.
4. Gün:
Kahvaltı – 06:00 -08:30 arasında
-2 adet lavaş ekmek
-1 su bardağı yağsız süt-3 yumurta ile 50 gram kıymalı, tereyağlı omlet
-2 domates
Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: 10:00-11:00 arasında
-30 gram çiğ badem
-30 frenk üzümü
-4 adet kuru incir
-1 kase yoğurt
Öğle Yemeği: 12:00 – 13:00 arasında
-1 kase esmer pirinç
-200 gram tavuk piliç
-Sınırsız yeşillik ve1 adet domates
-4 adet gün kurusu kayısı
Öğle Sonrası Ara Öğün: 14:00-16:00
-1 su bardağı tam yağlı süt
-30 gram whey protein
Akşam Yemeği – 18:00-20:00
-200 gram somon balığı
-1 kase sebze çorbası
-5 adet haşlanmış karnabahar
-1 kase esmer pirinç
-Sınırsız salata
Son öğün- 22:00-23:00
-1 bardak kefir
-2 orta boy meyve
-2 adet tam buğdaylı lavaş ekmeği
-1 çorba kaşığı süzme peynir
5. Gün:
Kahvaltı – 06:00 -08:30 arasında
-3 adet lavaş ekmek
-1 su bardağı tam yağlı süt
-3 yumurta ile sebzeli tereyağlı omlet
-1 domates
-1 salatalık
-15 tuzsuz zeytin
Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: 10:00-11:00 arasında
-4 adet kuru kayısı
-4 adet kuru incir
-1 bardak tam yağlı süt
Öğle Yemeği: 12:00 – 13:00 arasında
-1 tabak kepekli makarna
-200 gram hindi piliç
-İstenildiği kadar zeytinyağlı yeşillik
-1 kibrit kutusu kaşar peyniri
Öğle Sonrası Ara Öğün: 14:00-16:00
-1 bardak taze sıkılmış portakal suyu
-30 adet çiğ badem
Akşam Yemeği – 18:00-20:00
-150 gram dana eti
-1 tabak sebze çorbası
-5 adet haşlanmış karnabahar
-1 kase esmer pirinç
-Sınırsız salata
Son öğün- 22:00-23:00
-1 bardak kefir
-2 orta boy meyve
-2 adet tam buğdaylı lavaş ekmeği
-1 çorba kaşığı süzme peynir
6. Gün:
Kahvaltı – 06:00 -08:30 arasında
-4 adet tam buğday ekmeği
-1 fincan yeşil çay
-3 adet haşlanmış yumurta
-2 kibrit kutusu kaşar peyniri
-15 tuzsuz zeytin
-1 yemek kaşığı süzme peynir
-1 domates ve 1 salatalık
Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: 10:00-11:00 arasında
-Orta boy bir meyve
-1 bardak tam yağlı süt
Öğle Yemeği: 12:00 – 13:00 arasında
-1 tabak esmer pirinç
-200 gram köfte
-Sınırsız zeytinyağlı yeşillik
-1 kase yoğurt
Öğle Sonrası Ara Öğün: 14:00-16:00
-4 adet kuru incir
-1 yemek kaşığı lor peyniri
Akşam Yemeği – 18:00-20:00
-200 gram tavuk piliç
-Yarım tabak dolusu karnabahar
-1 kase kepekli makarna
-Sınırsız zeytinyağlı salata
Son öğün- 22:00-23:00
-1 bardak kefir
-4 adet kuru incir, 4 adet çiğ ceviz
-20 adet çiğ badem
-2 çorba kaşığı lor peyniri
7. Gün:
Kahvaltı – 06:00 -08:30 arasında
-4 adet tam buğdaylı lavaş ekmeği
-1 fincan yeşil çay
-3 adet yumurta ile tereyağlı kıymalı omlet (kıyma 100 gram)
-2 yemek kaşığı süzme peyniri
-15 tuzsuz zeytin
-1 yemek kaşığı fındık ezmesi
Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: 10:00-11:00 arasında
-1 yemek kaşığı keçiboynuzu pekmezi
-1 kase yaban mersini
-1 bardak tam yağlı süt
Öğle Yemeği: 12:00 – 13:00 arasında
-1 tabak haşlanmış siyez bulguru
-200 gram hindi eti
-Sınırsız zeytinyağlı yeşillik
-1 bardak kefir
Öğle Sonrası Ara Öğün: 14:00-16:00
-4 adet kuru incir ve kuru kayısı
-2 yemek kaşığı süzme peyniri
Akşam Yemeği – 18:00-20:00
-200 gram köfte
-1 tabak yoğurtlu brokoli
-1 tabak dolusu kepekli makarna
-Sınırsız zeytinyağlı salata
Son öğün- 22:00-23:00
-1 bardak kefir
-3 adet kuru incir, 5 adet çiğ ceviz
-30 adet çiğ badem
-2 çorba kaşığı süzme peyniri
