Spor yaparken nasıl beslenmeli?

Egzersiz Öncesinde Beslenme


Egzersiz öncesi gerek duyulan enerji mutlaka karşılanmalıdır. Uzun süreli açlıktan sonra düşük kan şekeri ile spora başlamak, egzersiz sırasında performansı olumsuz yönde etkiler ve kan şekeri seviyesini daha da düşürür. Bu nedenle egzersiz öncesinde güç ve enerjinizi korumada yardımcı olan protein ve karbonhidratlar tercih edilmelidir. Ancak miktarları nasıl olacak derseniz, vücudunuza yüksek karbonhidrat ve orta düzeyde protein sağlamanız gerektiğini söyleyelim. Karbonhidratlardan posa içeriği yüksek, vitamin ve minerallerce zengin olan türler seçmelisiniz ki kan şekeriniz yavaş bir şekilde yükselsin. Tabi bu arada yeterli sıvı almayı da unutmamalısınız.

Egzersiz öncesinde sadece bir ara öğün alabilecekseniz sindirimi zor olmayan ve miktarı abartılmayan sağlıklı atıştırmalıklar 30-60 dakika içerisinde tüketilebilir. Miktarı iyi ayarlanmayan öğünler ile çok aç veya çok tok spora başlandığında performans da olumsuz yönde etkilenir.


Egzersiz öncesi bir ana öğün yiyecekseniz egzersizden 2 saat önce tüketimler sonlandırılmalıdır. Bu süre sindirimin tamamlanması için gereklidir. Çünkü sindirim sırasında kan, sindirimin gerçekleştiği yerlere toplanmakta ve egzersiz sırasında size gerekli olan yeteri kadar kan akımını kaslara doğru aktaramamaktadır.


Egzersizden 2- 4 saat önce tüketilebilecek besinler:


Kahvaltı olarak örnek menüler;


• Esmer ekmek ve az yağlı peynir ile hazırlanmış tost (yağsız) + portakal suyu

• Az yağlı süt ile hazırlanmış kahvaltılık gevrek ve meyve

• Peynirli omlet (yağsız), tam tahıllı ekmek, söğüş sebzeler ve yeşillikler (limonlu)

Öğle veya akşam öğünü olarak örnek menüler;

• Tavuk/tonbalığı/peynir, domates-salatalık-marul ile hazırlanmış sandviç, ayran

• Kıymalı/peynirli/ton balıklı makarna, bol yeşillikli salata

• Izgara tavuk/biftek, kepekli pirinç pilavı, buharda pişirilmiş sebze (gaz yapıcı olanlar –brokoli, brüksel lahanası gibi- hariç), az yağlı yoğurt

Egzersizden 30–60 dakika önce ara öğün olarak tüketilebilecek besinler:

• Taze mevsim meyveleri + probiyotik yoğurt

• Kuru meyveler + fındık/badem/ceviz

• Taze sıkılmış meyve suları veya şekersiz limonata + kepekli grisini

• Az yağlı meyveli yoğurt veya süt

• Pirinç patlağı ve müsli içeren barlar

• Az yağlı kek + az yağlı süt


Egzersiz Sonrasında Beslenme


Egzersiz sonrası fazla yemek eğilimini engellemek için kaslarda harcanan glikoz yerine konmalıdır. Bu nedenle egzersiz sonrası yarım saat içinde kompleks karbonhidrat, yağsız ama kaliteli protein ve potasyum içeren öğünler tüketilebilir.


Egzersiz sonrası örnek menüler:


• Tavuklu veya peynirli sandviç + ayran