spor salonundan eve geçtim

P

pavelow

Üye
merhaba arkadaşlar, ben yaklaşık altı ay önce spor salonuna gitmiştim, iki ay spor salonunda çalıstıktan sonra iş saatlerimden dolayı spor salonuna yetişemedigim için orayı bırakmak zorunda kaldım yaklasık üç dört aydır kendi çapımda evde çalısıyorum, size birşey danışmak istedim..

spor salonundaki egzersiz programını evde uygulayarak çalısıyorum fakat bazı hareketler makineler ve istasyonlarla yapıldıgı için evde yapamadıgım için o hareketlerin yeri boş kalıyor yada baska hareketlerle tamamlamaya calısıyorum, bana uygun bir antrenman programı yazabilirmisiniz

yardımcı olacaksa eger size bana verilen antrenman programını ve evde calısabildiklerimi yazıcam
SPOR SALONUMUN BANA VERDİĞİ PROGRAM
1.GÜN
GÖĞÜS
-İNCLİNE BENCH PRESS 3 SET 12 TEKRAR
-DUMBELL FLY 3 SET 15 TEKRAR
-BENCH PRESS 3 SET 12 TEKRAR ++++++++++
-CABLECROSS (CABLECROSSOVERDA OLABİLİR) 3 SET 15 TEKRAR
ÖNKOL BİCEPS
-DUMBELL BİCEPS CURL 3 SET 12 TEKRAR ++++++++++
-BURBLE CURL 4 SET 10 TEKRAR ++++++++++
-HAMMER CURL 3 SET 15 TEKRAR ++++++++++
2.GÜN
OMUZ
DUMBELL PRESS 3 SET 12 TEKRAR
ÖNE AÇIŞ 3 SET 12 TEKRAR
YANA AÇIŞ 3 SET 12 TEKRAR
ÇENEYE ÇEKİŞ 3 SET 12 TEKRAR
TRİCEPS ARKA KOL
PUSHDOWN 3 SET 12 TEKRAR
CABLE PUSHDOWN 3 SET 12 TEKRAR
SEHPA DİPS 3 SET 20 TEKRAR
3.GÜN
BUNLAR SANIRIM KANAT TRAPEZ İÇİN
ÖNE ÇEKİŞ 3 SET 15 TEKRAR
MİDEYE ÇEKİŞ 3 SET 15 TEKRAR
ENSEYE ÇEKİŞ 3 SET 15TEKRAR
DUMBLE ROW (TESTERE HAREKETİ) 4 SET 10 TEKRAR
BACAK:
LEG EXTENSİON 3 SET 12 TEKRAR
COMMAND DANS 3 SET 12 TEKRAR
LEG CURL 3 SET 12 TEKRAR

BUNLAR BANA VERİLEN PROGRAMDI VE BEN EV KOŞULLARINDA SAYILI HAREKETLERİ YAPIYORDUM, VE TELEFONUMA İNDİRDİGİM UYGULAMALARDAKİ BAZI HAREKETLERLE KOMBİNE ETMEYE ÇALISIYORDUM..

EGER YARDIMI OLCAKSA EVDE ÇALIŞTIGIM HAREKETLERİDE ADINI ARAŞTIRIP YAZABİLİRİM

TEŞEKKÜR EDERİM ŞİMDİDEN :)
 
Cable Crossover yerine dambılı eline alıp sanki omuz için öne kaldırış yapıyormuş gibi fakat öne geğil sağ elinse sola, sol elinse sağa yani göğüsünü sıkıştırır gibi yapabilirsin.
Push Down yerine barbell extension yapabilirsin yatarak. + kapalı bench press olabilir.
Sırt için çekiş hareketlerinde ise ya kapıya kapı barfiksi alırsın yada bi sokaktaki parklara gidersin ordaki demirlerde açık barfiks, ters barfiks vs.vs. yaparsın.
Bacak için Squat, lunge, sehpada tek ayak squat, masada otururken ayaklarının arasına dambıl alıp öyle leg extension falan yapabilirsin.

Kolay gelsin..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı