Split ve fullbody antremanım karışık.

ileri seviye olana kadar fullbody yapmayı düşünüyorum bide antreman sonrası bisiklet yapın 20 dk off günler karın çalısın evde yeter ben göğüs , sırt-kanat süper set yapıyorum . bench press - deadlift- dumbell press- kürek diger gün sırtımdan tut üst bölge agrıyordu ilk yapınca yani etkili olan bu sizede tavsiye ederim ege fitness kanalında bakın kendi fullbody antremanını olustur diye bakın cok yardımcı olacaktır ve süreni kısaltacaktır. ben çözümü süper set yaparak ve mekik yani karını off gün yaparak çözdüm....

 

kardiyoya ihtiyacın yok bence o kadar fazla, zayıfsın zaten fullbodyde yeteri kadar vucudunu zorluyorsun ben şuan 78-80 olsam açık konuşayım kardio umrumda olmaz, antremanlarda pumpa çok aldanma yalnız bu forumda bir yazı vardı 'splt antremanlar şık giyinmiş kadınlar gibidir ilk seferde aklınızı alır dışardan dolu gözükür birlikteyken çok iyi pump yaşarsınız ama içi boştur aradığınız sevgiyi yakınlığı bulamazsınız full body ise ilk bakışta eh işte idare eder dersiniz split kadar pump hissettirmez ama duygusal tatmin vs falan yazıyordu işte ' hakkaten öyle splite geçtiğimden beri pumpı zirvede yaşıyorum fullbodyde bu kadar pump yaşamıyordum ancak nafile kilolar artmadı olduğum yerde saydım bende bu yüzden geri dönüyorum fullbodye, bence senin bi clean bulka girmen lazım araştır nette boyun kaç, başlangıç ve orta seviye sporcularda boyun son 2 hanesi - 5 kilo six pack çıkarmasa da gayet tatmin edici bir görüntü sağlayacaktır, ben mesela boy 183 kilo 85 şuan bir 78 olsam hesapladım yağ oranı %10 olacak(şuan vucudumda %15 yağ oranı var(13 kilo civarı) vermeyi planladığım 7 kilonun 5ine kas 2sine de su zart zurt vs deyince %10 oluyor yağ oranı)yavaş yavaş karın kasını görmeye başlarım heralde

--- Mesaj birleştirildi, 14 Nisan 2017 ---

hocam yarın ilk defa fullbody programımda göğüs sırt süperset deneyeceğim, performans düşüyor mu yani kaldırdığınız kilolar azaldı mı göğüs ve sırtta süpersete girişince? Bir de ne kadar dinleniyorsunuz süperset arasında?

 

valla hiç saymam ne kadar yaptıgımı ama kısa tutarım yani zorlanırım amacım yağy akmak ve kas eklemek oldugu için ağır yapmaya calısıyorum ama emin ol götümden bile ter geliyo göğüs sırt dediğin bu 4 ünü yaparsan 4x 3x piramit yaparsan verimi görürsün ilk defa sırtım agrıdı diyorum sana okul için yokusu cıkamadım.

--- Mesaj birleştirildi, 15 Nisan 2017 ---

Dostum göğüste itiyoruz press yani sırt ve kanatta çekiyoruz o yüzden sıkıntı olmaz yine dinlenecek göğüsün onu yaparkende sırt ve kanatın dinlencek rahat ol dene görürsün..

 

eyv hocam cevap icin 3 4 saate salona gidecegim deneyecegim donunce yazarim dusuncelerimi

 

öncelikle antreman programımı yazayım(bugün yaptıklarımın yanına + atıyorum diğerleri -)
1- Front Squat x3 +++
2- Decline Dumbell Press - Lat Pulldown (Superset) x3 +++
3- Flat Fly - Seated Row (superset) x3 +++
4-Plank x3 ---
5- Standing Dumbell Press x3 ---
6- Rear Delt Raise x3 ---
7- Superman x2 ---
8- Barbell Curl - Triceps Pushdown(superset) x3 ---

hocam antremandan geldim, biraz sıkıntılı alışma süreçli geçen bir antreman oldu;

Front squatı yeni antreman programıma koyduğum için ve ilk defa yapacak olduğum için biraz mallık yapıp leg pressde 70 kaldırıyorum diye dedim 20 kilo yaparım, 10 kiloyla başladım front squata ilk set baya basit geldi dedim ben 20 yaparım Aldım ağırlığı sert geldi dedim deneriz nolcak 5 tekrar çıktı dedim bu bana fazla 17ye indim 2 set denedim ondan da 5 çıktı 15e indim ondan da 5 çıktı hatta 15te 2 set yaptım nerden baksan rahat bi 6 set squat yaptım form oturtması vs de var 15 dk en az kaybettim ilk defa front squat yaptığım için.

Front squattan sonra 2 dk dinlenip omuzları ısatayım press için dedim ancak olmadı cidden baya enerjimi emdi front squat leg pressten sonra bu kadar bitik düşmüyordum 5 dk dinlendim toplam, sonra omuzları ısıttım göğüsü ısıttım, decline press - lat pulldown setine geçtim bu set güzel geçti göğüs ve kanatları hissettim baya yaptım cidden iyiymiş bu göğüs sırt süperseti.

Sonra fly - seated row'a geçtim geçen antremanıma göre 1 kilo arttırmıştım flyda hatalı davranmışım ki hareketten sonra omzuma ağrı girdi 1 kilo düşeceğim diğer antreman, flyı da sakat makat zorladım yaptım ama asıl sorun şimdi başlıyor şu seated row machine elimden kaçıyor sinirimi hoplatıyor sırt 5 tekrar daha çıkar derken elimden kaçıyor diye adam gibi sırtı çalıştıramadım 3 seti bitirdikten sonra gittim seated row machine'e eldivimin ucunu bağlayıp çekeyim dedim eldiven parçalandı Burda da rahat 10 dk kaybettim

Sonra söve söve planka geçtim, omuz ağrısı yüzünden plankı da adam gibi yapamadım bıraktım bi baktım 1 saat 40 dakka geçmiş dedim gideyim artık, kayıp zamanları atarsak planktan 5, rowdan 10, squattan 15 dakka kayıp var yani kısaca;

1- Front Squat x3
2- Decline Dumbell Press - Lat Pulldown (Superset) x3
3- Flat Fly - Seated Row (superset) x3
4- Plank x3

şu dörtlü 1 saat 10 dakika sürecek eğer şu rowun elden gaçma sorununu halledebilirsem

5- Standing Dumbell Press x3 ---
6- Rear Delt Raise x3 ---
7- Superman x2 ---
8- Barbell Curl - Triceps Pushdown(superset) x3 ---

şu kalan kısım da en iyi ihtimalle 20 dakka sürer

totalde 1.30 saat etti hocam, kardioya vakkit ve enerji kalmıyor napsam kardio işini?

Bir de şu rowun elden kaçma sorunu için ne öneriyorsun bir gün bi vuracam seated row makinesine sinirimi hoplatıyor

 

Dostum benim programım var onu atarım şmdi ama şunu diyeyim göğüste press kanat ve sırt ta çekiş oldugu için bi kere birini yaparken diğeri dinlenecek ben tam olarak pazartesi diyorum..
bench press 4x1210108 kürek 4x12 10 10 8 . deadlift 10 kg taktım 4x10 . dumbell press 4x10 yaptım bu süper set buınlardan önce leg extension ve lunge yaptım bu kafama göre ama leg back ex veya lunge veya leg press sana kalmış ilk bacak yap ama bunda zorla ve bekleme süresini kısalt sakın çok aşırı ağır girme tam yapacagını gir bu şekilde zorlanmazsın yani yağ yakımı yaparsın ama antremandan sogumazsın. sonra göğüs ve sırt böyle dinlenmeden dicem ama biri itiş biri çekişyani birini yaparken diğeri dinlenicek sonra biceps yap 1 hareket sana kalmıs ne yapcagım sonra 1 triceps yap ama istersen triceps yapma cünkü göğüste çalıştı ve küçük kas. 1 biceps 1 omuz sırt-göğüs-kanat (sırt-kanat) birleşik 2 şer hareket bacak 2 hareket istersen 1 triceps veya 1 trapez ikisininden birini yap ben 2 gün trapez 1 gün triceps yapıyorum . yani büyük kaslara 2 hareket küçüklere 1 ben bu şekilde 1,10 dk buluyor veya 1 saat bide eliptal bisiklet yap kendini zorla durmadan 20 dk sonra cık max 1,30 sürsün önemli değil atnreman süresi önemli olsaydı eskiler 30 set yapıyordu ? demekki bu o kadar önemli değil zaman önemli değil antreman verimi önemli .
seated row felan boşver bide normal göğüste her gidişte bench pressg ir front muş felanmış ama bench press tüm göğüse girer en etkilisidir. şimdi programımı atıcam ama tabi bazı hareketleri yapamıyorum salondaki aletlerden dolayı yani olmadıgı için ama sen bunu yaparsanda olur ben sadece bazılarını kendime ayarladım bide biceps triceps omuz 2hareket yazıyor onları 1 hareket yap set ve tekrarlar aynısı yap istersen arttır ama tek şart var ODA AĞIR ÇALIŞMAK.

--- Mesaj birleştirildi, 15 Nisan 2017 ---

--- Mesaj birleştirildi, 15 Nisan 2017 ---

--- Mesaj birleştirildi, 15 Nisan 2017 ---

Bunu yapmam ben dersen.... ege fitness in kanalında kendi full body antremanını kendier oluştur var onu izle tam anlattıklarım ona tekabil ediyor ve tam anlatıyor adam mekik off günler de yap daha fazla yaparsın vs. bunları bu videoyu izle bide tüm yazdıgımı oku biraz uzun oldu ama teşekkürler. amacımız bilgi öğrenmek ve yaymak..

 

Dostum benim gördüğüm kadarıyla senin sıkıntın ağırlıkları fazla tutuyorsun tahminimce bu formunuda bozuyor. Bence öncelikle bir gününü forma ayırmalısın ben öyle yapıyorum yeni antrenmana geçersem önce forma çalılıyorum bir günümü ona ayırıyorum deniyorum ağırlıkları ona göre kendimi ayarlıyorum.

Bir başka konu kaldırdığım ağırlıktan hiçbir zaman utanmıyorum bunu bence sizde uygulamalısınız. Örneğin benim bicepslerim kötü yeni yeni topluyorum şu an 40 kilo bench press yaparken düz sehpada, biceps preacher curl 10 kilo zor kaldırdım ve kendimi zorlamadım çünkü form bozuluyo omzumdan destek almaya çalışıyorum ağırlık artarsa. Daha önceki programda biceps cable curl 2.plakada takılıyken başladım 1 ayda dört plakaya çıkmıştım ağırlıkların kaç kg olduğunu bile bilmiyorum kaldırabildiğim ağırlığın altına girdim kısacası. O iki ağırlıkla öyle bi zorlanıyordumki millet bana sanki 40 kilo kaldırıyomuşum gibi bakıyordu belki dalga geçende vardı ama umrumda değil ben işime bakarım şu an kollarımın görüntüsünden de memnunum güzel olmaya başladı.

En çok gördüğüm sıkıntı biceps hareketlerinde ağırlığı 10 kilo fazla takıyolar ama hem bel hem de omuzdan destek alıyolar bu bizi hedeften uzaklaştırır önemli olan hareketi doğru yapıp maksimum verimi almamız bu sebeple forma dikkat etmeni tavsiye edicem o zaman daha verimli olduğunu fark ediceksin bence.

Tavsiye için teşekkür ederim kardiyo bende şu an düşünmüyorum başka bi konuda tavsiyelerinizi istiycem arkadaşlar. Biceps ve triceps çakılırken ellerimi aşırı derecede sıktığımı fark ediyorum biraz azalttım bunu ama hala var farkına varmadan kasılıyor bileğim biceps ve triceps hareketlerinde çok ağrıyor sanki bilek çalışmışım gibi(elle birleştiği yer değil dirsekle bilek arasındaki kas grupları) bu konuda bi tavsiyeniz var mı bileklerim zayıf olduğu için olabilir mi yoksa bu zamanla azalır mı fikşrlerinizi bekliyorum teşekkürler.

 

güzelmiş hocam programda bence kol hareketleri baya ağır bicepsi baya seviyorsunuz sanırım 3 gün konuşmuşsunuz bence sırt kanat ve omuz bicepsten daha önemli biceps tricepsten bir hareket kısarak pzt omuza yer açablirsin cuma da sırta 2 hareket bence split değilse kol için gereksiz zaten göğüste triceps sırtta da biceps baya bir çalışıyor

--- Mesaj birleştirildi, 15 Nisan 2017 ---

hocam işte bugün squatın falan formu oturtmaya çalıştım uğraştırdı biraz bakıcam pzt tam bir fikir sahibi olurum heralde süresi hakkında antrenmanın

hocam ben zaten hep temkinli gittim kilolarda düşün 85 kilo bir adam el başı 13 kilo dambıl press yapıyor, hatta asıl rezillik spora başladığımda 95 kiloydum ve el başı 5 kg dambıl press yapıyordum Hatta 3 sette de 15 tekrar çıkana kadar hiç ağırlık arttırmıyordum hala da öyle Millet istediğini desin orada ego tatmini yapıp ağır kaldırsın bizim ego tatmin edeceğimiz yerler plajlar olacak bırak onlarınki de spor salonu olsun

 

En çok hoşuma gidende o işte sonuç almak güzel kaldırdığının bi önemi yok var tabikide abartmanın anlamı yok inşallah sonuçlarımızı paylaşıcaz hep beraber ben 3 ayı bekliyorum sonra 3er aylık periyotlarla kendimi kıyaslarım umarım sonucu görürüm hep beraber görürüz

 

KArdeşim bu programı netten gördüm aynısını uygulamıyorum. fullbody yaptıgım için bir kası haftada en az 2 here uyarmak daha iyi gelişim sağlar bu yüzden her gittiğinde ben 3 gün 1 triceps 1 biceps 1 omuz yapıyorum bazen 1 tricps yapmayıp zaten bp de yapıyoruz diye trapez koyuyorum yerine bence mantıklı. Bide sakın çok ağır girme yani yapamıcagını sandıgını kastediyorum.
Benim program bu ünlü bb cilere bakarsan başladıgımda her gün mesela ct fletcher kejndisi diyor ilk 1-2 yıl her gittiğimde salona diyor biceps hareketi yaptım diyor işte bende yapıyorum 1 hareket yeterli cünkü küçük kas aynı şekilde tricepste öyle 2 hareket yapsan bieşy degişmez o 1 hareketi omuza koy sırta ekle farketmez antreman porgoramını kendine ayarlamıyosun onu sana uyduryani ben öyle yaptım küçük kaslar 2 hareket diyor ben 1 yaptım ve büyüklerde en iyi hareketleri doğru farm ve iyi ağırlıkta yaptım ve gelişimi görüyorum. sende denemeşisin bu programı yap demiyorum ama küçük kasları 1 hareket yap bence... omuza takıntılıysan suüper set ve 2 hareket yap veya biceps takıntına göre ama ben takıntım yok bu üzden 1 hareket. umarım anlamışsındır cevabını bekliyorum. birde ege fitness in videosunu izlemesi tavsiye ederim biraz uzun oldu kb.

--- Mesaj birleştirildi, 16 Nisan 2017 ---

Dediğin gibi bak sırtta biceps göğüste triceps caısıyor demişsin işte onu diyorum 1 hareket yapman yeterli. büyüklere iki gir ben bir bölgeyi haftada 3 uyarıyorum bu önemli bişey bu programı yap ilk bacak yap sonra göğüs sırt kanat süper set yap pazartesi göğüs şunu yap bench press 4x12 10 10 8 . deadlift 4x12 10 10 8 . dumbell press 3x12 10 8. Birde çekiş varya galiba kürek diyorlar onu yap 3x12 10 8 bunu süper set yap. salı günü farkı göreceksin. deadlift gerçekten süper sırt calıstırıyor ve tüm vücuıtu calıstıyor bacak squat yap snaka kalmıs pazartesi bunu yap bacak ne yapayım dersen leg press yap buna ağır gir mesela bide lunge yap düz dumbell sız veya baska bacak yap bununla ısın sonra sırt kanat göğüs yap sonra 1 biceps 1 trieps 1 omuz yap ve bitir yağ oranını azaltmak istiyorsan bide eliptal bisiklette durmadan normal ve hızlı 20 dk yap . günde 3 l altında düşme.

Programı kendine göre ayarla kardeşim. benim gibi.

 

hocam ben de ege fitness takip ediyorum cok faydali yarin iste tekrar gidicem daha tam oturtamadim programi yarin ayarlayacam ins, eliptik bisiklette hit kardio nasi yapıyosun 2 dk kosu 1 dk yurume seklinde mi mesela nasil onerirsin, bi de fulbodyde cok yoruluyorum ben hit kardio kas yikar mi acaba hani fullbodyde yoruluyoz ya

 

eliptalda HIIT yAPAMAZSIN kardeş hııt yapıcak kosu bandına cık 1 dk deparlı kos1 dk normal yürü bu intervall HIIT
ben normal hızda yapıyorum kardeş durmadan hızlı veya orta dün yaptm bugün bacaklarım pert inan ama bu işe yaradıgını gösterir.
kardeş bizde yağ oranı oldugu için yağlardan kullanılıyor merak etme yani bende var.
çok yorulursun ama öz yaparsın.
fullbody yi destekleyen çok kişi var arnold hep fullbody yaptı yarısma öncesi eksikl yerlei için split yaptı en büyük örnek bakarsan acık ara önde oldugunuu görrüsn.
Kendi fullbody atnremanını olustur buna bak. ege fitness

 

düz bisiklet var hocam onla olur mu ?

programım da bu buarada hocam;
1- Front Squat / Lunge x3
2- Decline Dumbell Press - Lat Pulldown (Superset) x3
3- Flat Fly - Seated Row (superset) x3
4- Plank x3
5- Dumbell Shoulder Press x3
6- Rear Delt Raise x3
7- Superman x2
8- Barbell Curl - Triceps Pushdown(superset) x3

 

Dostum o programa uy veya kendine öyle yap bune allahını sevim düz bisiklet işte yani şey diyorum o rahat yapılan değil 45 km felan yazan o degil normal vitesli den yap.