Soncirit - Antreman Günlüğü

soncirit

soncirit

Üye
Daha disiplinli ve programlı çalışmak ve hatalarımız var ise bunları telafi etmek amacı ile günlüğümü açmış bulunmaktayım...

1) Soncirit Kimdir ?

Akdeniz üniversitesi Sivil savunma ve itfaiyecilik son sınıf öğrencisiyim.Kpss'ye girdim ve 80 Puan aldım.Hazirandaki Atamalarda Allah'ın izni ile bir yerlere itfaiye eri olarak atanmak istiyorum.

2) Amaç

3 ay evde çalışmam oldu.Bundan sonraki temmuz a kadar süreçteki hedefim kaslanarak 85 kg'a ulaşmak.Bu sürecte sağlam bir altyapıya ulaşıp atanma ihtimalimin gerçeleşmesiyle beraber Amerikan itfaiyelerinde boy gösteren 90-95 kg'lık DEV'lere dönüşmek...(Bu yazdığımın yüksek bütçeyle olcağının farkında olduğum için atanma ihtimalini ön koşul olarak kendime sundum...)

3) Ölçülerim

Boy : 186 cm
Kilo: 76 kg
Bel: 86 cm
Kol: 32,3 cm
Omuz: 116,5 cm

4) Antreman Programı

3+2 şeklinde çalışmayı Ders programın açıklaması ile üzerine entegre etmiş bulunmaktayım.

ÖRN:
1) Göğüs-Biceps-ABS
2) Bacak-Kanat
3) Omuz-Triceps-ABS
4) OFF
5) Göğüs-Biceps-ABS
6) Omuz-Triceps
7) OFF

Göğüs-Biceps

Pushups 1 set ısınma
İncline Bench press
Dumbel Fly
Bench Press
Cable Cross

Barbell Curl
Hammer Curl
Scott Curl
Concentration curl-Alternate dumbell curl


Bacak-Kanat

Bisiklet 5 dk
Leg press
Squat
Leg Extension
Leg Curl
Calf Raise

Pull ups
Bentover Barbel Row---Dumbell row
Wide-Grip Front Lat Pulldown
Deadlift
Back Extension


Omuz-Triceps

Military Press
Dumbell Lateral Raise
Bentover Dumbell Lateral Raise
Dumbell Shrug

Skull Crusher
Cable Pushdown
Cable Overhead


ABS

ABS 1
Hanging leg raises
Rope Crunches
Dumbell Side Crunche

ABS 2
Cross body Crunches
Decline Reverse Crunch

ABS 3
Lying Leg Raises
Crunches

5) Beslenme

Bulk amaçlı Diyetisyenimden aldığım yaklaşık 3.500 kalorilik Diyetimi uygulayacağım yaza kadar.

Sabah:
kalkar kalkmaz direk bir yemek kaşığı ballı ılık su veya pekmez.
3 yumurta
100 gr peynir
5 adet zeytin
Salatalık,Domates
5 ince dilim ekmek

Ara öğün
Ekmek arası Fındık-fıstık ezmesi

Öğle
minimum 1200 kalorilik bir öğle yemeği(Üniversite Yemekhanesi) + 100 gr tavuk göğsü

Ara öğün
Meyve-kuruyemiş

Antreman öncesi
Beyaz makarna

Antreman sonrası
300 gr Meyva suyu + 1 porsiyon Hardline Whey protein

Akşam Yemeği
2 tane yumurta
100 gr tavuk Taşık veya Tavuk Ciğer
3 yemek kaşığı yoğurt
100 gr Makarna

Gece yatmadan 1 saat önce
Meyve ve 1 bardak süt (250 ml)
 
biceps programında barbell hummer scott yeterli sırt programı hafif geldi barbell row dumbell row alternatifli galba ikisinide yap bence ant önce makarna uygun degil

edit:kcal 4000 e çıkar en az zaten 3500kcal ant yapıyorsun 500kcal harcasan bu sekilde kilonu korursun
 
Son düzenleme:
gentleman55 dedi:
biceps programında barbell hummer scott yeterli sırt programı hafif geldi barbell row dumbell row alternatifli galba ikisinide yap bence ant önce makarna uygun degil

edit:kcal 4000 e çıkar en az zaten 3500kcal ant yapıyorsun 500kcal harcasan bu sekilde kilonu korursun
Genişletmek için tıkla...

Biceps programındaki concetial curlu sadece sol kol için eşitlemek adına yapıyorum.Sırt programı konusunda ben alternatif olarak sonradan yazdım dumbell row'u, fazla gelir düşüncesiyle.Normalde programa dahildi yani.Antreman günü ekleyip veya alternatif olarak kalmasını belirlerim artık :) Calori konusunda antreman öncesi beyaz makarnayı antremanımın 18:00'a sarkması durumunda düşündüm.Bu şekilde sarkan sadece 1 günüm var oda ders programından dolayı.Dersim 19:30 da bitiyor 18:00 da anca başlarım antremana.Öğle yemeğiyle arasında 6 saat var bu yüzden güç kaybı yaşarım diye düşündüm.Tabi bunu belirmemişim hata bende.Tavsiyleriniz için teşekkürler :)
 
Bugün itibari ile başladım üniversitenin spor salonuna.Ne yalan söyleyeyim evimde yaptıgım antremanları arıyacakmışım gibi bir his var.İnşallah yanlış görmüşümdür; 10 kg bir çift dambıl gördüm ama halisinasyon görmüş olmayı umuyorum inş onlar 8-9 çifttir.Genel olarak tüm makinalar var.Koşu bandı ''hışş'' denecek kadar fazla.10 tane saydım.Benim cardiyo ile işim yok ama ısınma için gerekli olabilir düşüncesindeyim.Bugün ısınma ve ortama adapte olma-tanıma olarak geçti.Çarşamba günü iyi bir yükleneyim diyorum biceps-göğüs antremanında.Bakalım ilk defa çift bölge çalıştıracağım nasıl bir antreman olucak.Çarşamba gününü iple çekiyorum...
 
Çarşamba günündeki Göğüs-biceps antremanında en verim aldığım bölgem her zamanki gibi biceps oldu.Göğüsün acısını şuan çekiyorum ilginçtir.Bugün Bacak-Kanat girdim.Fakat gücümün aşırı derecede azaldığını hissettim çift bölge girdiğim için.Sanki bu beni tatmin etmedi.Ve şuanda baya ağrım var ön ömuz ve bicepslerde. Yarın sağlam kafayla bir beyin fırtınası yapıp tekrar Günleri ve antreman stilini ayarlamayı planlıyorum.Görüşmek üzre sevgili günlük :)
 
Antreman Düzlemesi sonucu kendime en uygun bulduğum şekil bu.Haftada 2 gün kol çalışınca çok zor denk getiriliyor günler malesef.Her biceps-triceps antremanından sonra 1 gün dinleniyorum. 5. Günden sonra üst bölgeden alakasız olarak bacağı denk getirmeye çalıştım. 3.Gün sağlam yüklenebilmek-Dinlendirmek için öncesine ve sonrasına OFF denk getirdim.Çünki göğüst-kanatta biceps ve Triceps dolaylı olarak fazlası ile çalışmış oluyor.1 ay bu şekilde buna benzer çalışmıştım kolu haftada 2 gün çalışmak zorlamıştı beni biraz ama en verim aldığım ayım o ay olmuştu.Artık önümüzdeki hafta duruma göre bakarım dayanamazsam kolu tekrar teke düşürürüm Yaza kadarki programım şekillenmiş olur...


1.Gün Biceps-Triceps+ABS
2.Gün OFF
3.Gün Göğüs-Kanat+ABS
4.Gün OFF
5.Gün Bicep-Triceps+ABS
6.Gün Bacak-Bilek
7.Gün Omuz-Trapez+ABS
 
Bicep-Tricep antremanıyla startı verdim.Sonu yaza kadar gelir inşallah.Gerçekten B-T antremanlarım beni gayet tatmin ediyor.Barbell curlda ilk 2 set 18 kg ardından 2 set 25 kg gittim. Triceps yapmak için caplenin yanına vardığımda 3 kişi kuyruktaydı, mübarek tüp kuyrugu.... Dumbell Tricep Extension yaptım 4 set 7-10-12-12 kg olarak sonra tekarar gittigimde boşalmıştı cable.4 sette Tricep Pushdown girdim. 15-20-25-30 kg olarak....pazar günü daha ağır girmeyi düşünüyorum.Yarın Bacak antremanım var görüşmek üzre....
 
Son düzenleme:
Dün 1 aylık tavuk rezervlerimi doldurmak amacı ile uygun fiyatlı olduğunu düşündüğüm 1e1 mağzasından kilosunu 7 TL ye aldığım Tavuk göğüsleri ve kg sunu 5 TL ye aldığım Taşlık.. toplamda 36 TL ödedim..Akşam omuz antremanımı yaptıktan sonra tekrar buradayım inş.

fotoraf2356.jpg
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı