son 1 aydır programım ve sorularım..

son 1 aydır hacim programına geçtim. omuz günü hariç hergün bir kas grubu çalışıyorum. yapabildiğim kadar ağır ve tekrar sayılarınıda düşük tutuyorum. omuz günü biceps giriyorum. çünkü bicepslerim ben kahrediyor. ama normal biceps günü girdiğimden farklı giriyorum mesela sehpaya dayama z bar// hummer curl // dize dayama konsantrasyon yapıyorum.
merak ettiğim, programım nasıl günde 1 kas grubuna göre??, ve forumda sık söylenen bir şey var programınızı ayda bir yada 2 ayda bir değiştirin diye. ben nasıl bi değişikliğe gitmeliyim??. amacım olabildiğince hacim yapmak. göğüs programım biraz ağır geçiyor göğüs gününden sonraki günüm off mu olmalı?? haftanın 5 günü gidiyorum..
göğüs programım
bench press 3x8
üst göğüs dambıl pres 3x8
düz sehpa göğüs pres 3x8
alt göğüs 3x8
tel sıkıştırma 3x8

biceps triceps programı
barbell curl 3x8
oturarak dambıl curl 3x8
dize dayama konsantrasyon 3x8
---
Lying Triceps Extensions 3x8
Straight Bar Triceps Pushdowns 3x8
seated overhead barbell triceps extensions 3x8

omuz programı
Behind The Neck Press 3x8
Arnold Press 3x8
Lateral Raises 3x8
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 3x8

kanattada yine 5 hareket var bulamadım şimdi isimleri ama onlarda 3x8
bazen ağırlığı bir miktar daha arttırıp tekrarı 6 ya falan düşürüyorum.

 

birde acaba super set olayına giriyim mi ne önerirsiniz..