Slm lar.. Sorularim Var ...

Slmlar...Ben forumu 6 aydır takip ediyorum ve çok şey öğrendim fakat hala sorularım var.Burda çok bilgili arkadaşlar var ve fitness salonumdaki herkese farklı farklı program veren hocalardan daha çok güveniom onlara.Şimdi bana hocamın verdiği programı yazıyorum.Eksiği fln varsa düzeltin şöle yap daha yararlı olur diyin.Yaşım 18 boyum 1.82.6 aydır yapıyorum body yi ve 3. programımdayım.Programı yazıyorum
Bench press 3 set (tekrarları bilmiom siz den tavsiye bekliom
İncline dumble press 3 set
Front Lat pull down 2 set
Bu hareketin adını tam bilmiyorum rowing in sehpada yapılışı tek tek dumble lar ile 3 set
Shoulder press 3 set (bar ile) öne indirme
Lateral Raise 3 set dumblelar ile
Z bar ile ayakta biceps 3 set
Oturarak concentration 3 set
Triceps makinesinde push down 3 set
Mide (Adam programa mekik 3 x max yazmış sizden tavsiye bekliom)
Back extension 3 set


Programı doğru bi şekilde düzenleip 2 güne bölerseniz çok güzel olur.

 

6.ayında olmana ragmen hala bole bi programla calısman garip oncelıkle bu programda kas gruplarına gore hareketler cok az (gogus 2 hareket , kanat 3 hareket) ayrıca neden bacak yok ?

 

dedim ya siz daha iyi bi program verirseniz onla çalışçam çünkü ben bizim fitness hocalarına güvenmiyorum.Bacak da vermedi adam yapma dedi çünkü :cry:

 

bu arada senin amacın body building mi fitness mı ?

 

Aslında amacım kilo almak ve bunun yanı sıra güzel bi vucudum olmasını istiyorum.Yani body building

 

ozaman programın su sekilde olsun ;

1.gün : gogus + biceps
2.gün : kanat + triceps
3.gün : omuz
4.gün : bacak

omuzla bacagı ayırmamızın nedeni bacak vucudun yarısı oldugu ıcın yorulmadan daha konsantre olarak calısabilmek icindir. omuzdan sora bacak calısmak cok zor oluo bu 4 gun icinde mideyi de 2 gune koy(bu gunler senin kendini en az yorgun hissetigin gunler olsun ve programın sonunda olsun) programın su sekilde olabilir ;

Göğüs

Bench Press : 15(ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4


Incline Bench Press : 8 - 8 - 6 - 6


Decline Bench Press : 8 - 8 - 6 - 6


Dumbbell Flyes : 10 - 8 - 8 - 6


Biceps

Barbell Curl : 15(ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4


Concentration Curl : 8 - 6 - 6 - 4


Dumbbell Curl : 8 - 8 - 6 - 4


Kanat

Wide-Grip Lat Pulldown : 15(ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4


T-Bar Row : 8 - 8 - 6 - 4


Seated Row : 8 - 8 - 6 - 6


Hyper Extension : 3*max


Triceps

Pushdown : 15(ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4


Lying Triceps Extension : 8 - 6 - 6 - 4


Close Grip Bench Press : 8 - 8 - 6 - 4


Omuz

Behind The Neck Press : 15(ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4 (bu hareketi makinede yap sakın bu sekilde ayakta yapma !!!)


Lateral Raises : 8 - 8 - 6 - 6


Front Dumbbell Raises : 8 - 8 - 6 - 4


Bacak

Leg Extension : 15 - 12 (bunlar ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4


Squat : 8 - 8 - 6 - 4


Leg Press : 8 - 6 - 6 - 4


Lying Leg Curl : 10 - 8 - 6 - 4


Makinede calf raise : 3*max

 

teşekkür ederim ama bişiy sorcam resimlerde omuz triceps ve bacaklar yok?!?!?
lat ı benim hocam önden vermişti ama resimde arkadan gözüküo bu 2 hareketin arasında bi fark var mı?

 

artık gozukuo evet fark var

 

eyvallah yardımcı olabıldıysem ne mutlu bana

 

farkı açıklayabilir misin bu arada bana çok yardımcı oldun çok tşk ederim.Bu programı ne kadar uygulamalıyım?Ayrıca bu önden lat ı neden vermedinde arkadan latı verdin onuda açıklarsan super olur

 

Bencede! Ayrıca şu resimlerin bir işe yaradığını görmekte hoş

 

fark su ; lat pulldown (benim yazdıgım) tum sırtı etkıleyen bı hareket (barfiks gibi) ama digeri butun bi sırtı diil de belirli bi bolgeyi etkilio o daha ilerisi icin bu programı 2 ay yap 2 ayda bir degismesi gerekio cunku

 

Bende sorular bitmezzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz
1. sorum:bu omuz hareketlerinden olan behind the neck press hareketini makine ile yap demişsin ben onu bar ile oturarak yapıodum şimdi makineyle mi yapçam yoksa dediğim şekildemi.Barla oturarak ben alıştım çok dengeli oluo makineyi sevmeyen bi insanımda :? .
2.sorum:T-Bar Row hareketini ilk defa görüor gibiyim Seated row ile ne farkı vardır yapmasam nolur yapsam ne olur bi açıklasan pls ya olmadı msn alabilir miyim ? Çok soru var bende :?

 

1.sorunun cevabı : ole daha iyi serbest calısmaya (bara) alısıksan devam et ben hıc yapmamıssındır die soledim makineyi

2.sorunun cevabı : calıstırdıkları yerler farklı ıkısı de aynı program da olabılır ama sımdılık bu program yeterli yani yapmazsan olmaz

soru sor istedigin kdr burdan sor ki herkes gorsun bılmeyenler de ogrensin ayrıca bi yanlısımız varsa da duzeltilsin

 

Bitmesin zaten

1) Behind the Neck press hareketini benche oturakta yapabilirsin, illaki makinede yapıcan diye bir şey yok(di mi DaFFy? ). Zaten makinelerle minimum düzeyde çalışılmalı bence, daha çok serbest ağırlık.

2) İkisi farklı sonuçta ve benim bildiğim T-Bar Row hareketi daha fazla kası çalıştırıyor. Bence seated row yapıyorsan bunu atlayabilirsin.

 

evet o sekılde de benchın hemen arkasında(ustte) bar oluo ztn ordan alıosun serbest , makıneden cok cok daha ii

 

E abicim mide kasını unutmuşsun nolcak şimdi

 

o da yarına artık ama sen once yan tarafların sora ust midenin ondan sora da alt midenin calısılcagını bil

 

tamam çok tşk ler yarın başlıyorum