SlipKnoT16
Üye
Arkadaşlar bu sporu yaklaşık 8 aydır yapıyorum ama bu 8 ayı da aralıklarla yapıtım . Bunun içindir ki tam olarak istediğim gelişmeyi sağladım diyemicem . Siteye fotoğraflarımı yüklemiştim daha önceden buradan bakabilirsiniz : https://www.bodyforumtr.com/vbforum/uye-fotolari/slipknot16-8-aylik-gelisim-resimleri-76546.html
Buraya antrenman programımı tekrardan paylaşmak istiyorum artık eskisinden daha düzenli bir şekilde gitmeyi planlıyorum onun için tavsiyeleriniz benim için önemlidir .
Antrenmanım şu şekilde :
1. Gün
Triceps
Lying Triceps Ex. A
Z bar close grip bench press B
Push Down - Drop set
Cable Kick back
Görügünüz gibi ilk 2 hareket süpersetli . Bütün hareketleri 3 set şeklinde uyguluyorum ve push down da drop set uyguluyorum .
Biceps
Cable Preacher Curl 3 set
Hummer Curl
Barbell Curl
Inline Dumbell Curl
Cable preacher curl çok hoşuma gitti çok iyi vuruyor kollarıma hepsini 3 er setten uyguluyorum yine . İncline Dumbell curl de hakeza öyle çok hoşuma gitti . Sürekli aynı programı uygulamaktan sıkılmıştım degiştirmek gerçekten yarar sagladı bana
Aslında bu kol programı okuyanlar bilir Men's Health den alınma gerçekten iyi tasarlanmış ant. sonrası kollarımı hiç bu kadar şişkin görmemiştim
2. Gün
Omuz
Lateral
Military press
Çeneye Çekiş ( adını unuttum kusuruma bakmayın Geniş tutuş ile yapıyorum bunun için lat barı kullanıyorum omuzlara daha iyi vuruyor . Ön omuz ve orta omzu alıyor )
Bent over lateral
Omuz programım da 3'er set olarak ilerliyor Lateral hariç onu 4 set yapıyorum .
Bacak
Squat
Leg press
Leg curl
Bacak ant. ise zaten kalın oldugu için agırlıgı artırmak yerine hareket sayısını fazlalaştırdım gerçekten çok kalınlar onun için hareket sayısını 15 den aşagıya indirmiyorum .
3. Gün
Göğüs
Inclıne Bench Press
Dumbell Fly
Flat Bench Press
Decline Bench Press
Cable Crossover
1 üst gögüs 2 alt gögüs hareketim var . Göğüsümün dolgunlugu gerçekten iyi bu yüzden alt ve üst göğüse yogunluk sağlamak istiyorum o nedenle 2 alt gögüs hareketi koydum . Şu ana kadar hiç alt gögüs çalışmamıştım. Ve üst göğüsüde çalışmaya yeni başladım sayılır . Göğüs programımda 3'er set şeklinde ..
4. Gün
Sırt
Bent over barbell rowing
One arm D. Rowing
Lat pull down ( geniş )
Lat pull down ( alttan )
Straight arm pull down
Sırt programımdan da memnunum gerçekten hissitiriyor o bölgeyi çalıştırdıgını.
lat pul down alttan tutuşu ilk defa ekliyorum ve gerçekten yaparken sırtımın çalıştıgını hissettim hoşuma gitti bu hareket . Ben kanattan muzdaribim kanat bende yok denecek kadar az . Bu programın yardımcı olacagını düşünüyorum inş güzel bir ilerleme kaydederim .
Antrenmanım bu şekilde arkadaşlar , haftada 5 gün yapmaya özen gösteriyorum sadece cumartesi günleri dinlenmeyi planlıyorum gittigim salon pazar günü de açık oldugundan rahatım bu konuda
ve her ant. sonunda 10-15 dk bisiklet sürmeyi planlıyorum ve uyguladım da 1 hafta hoşuma gitti yararı olacak gibi görünüyor bu planımı da devam ettirmek istiyorum
Amacım bu kış iyice büyümek ve yaza 1 2 ay kala definasyona girip gerçekten istedigim vücudu ortaya çıkartmak istiyorum .
Supplement olarak Protein tozu glutamin amino ve creatin almayı planlıyorum önümüzdeki 3 haftadan yani vizelerden sonra
Tavsiyelerinizi ve yorumlarınızı bekliyorum , Teşekkürler
Buraya antrenman programımı tekrardan paylaşmak istiyorum artık eskisinden daha düzenli bir şekilde gitmeyi planlıyorum onun için tavsiyeleriniz benim için önemlidir .
Antrenmanım şu şekilde :
1. Gün
Triceps
Lying Triceps Ex. A
Z bar close grip bench press B
Push Down - Drop set
Cable Kick back
Görügünüz gibi ilk 2 hareket süpersetli . Bütün hareketleri 3 set şeklinde uyguluyorum ve push down da drop set uyguluyorum .
Biceps
Cable Preacher Curl 3 set
Hummer Curl
Barbell Curl
Inline Dumbell Curl
Cable preacher curl çok hoşuma gitti çok iyi vuruyor kollarıma hepsini 3 er setten uyguluyorum yine . İncline Dumbell curl de hakeza öyle çok hoşuma gitti . Sürekli aynı programı uygulamaktan sıkılmıştım degiştirmek gerçekten yarar sagladı bana
Aslında bu kol programı okuyanlar bilir Men's Health den alınma gerçekten iyi tasarlanmış ant. sonrası kollarımı hiç bu kadar şişkin görmemiştim
2. Gün
Omuz
Lateral
Military press
Çeneye Çekiş ( adını unuttum kusuruma bakmayın
Geniş tutuş ile yapıyorum bunun için lat barı kullanıyorum omuzlara daha iyi vuruyor . Ön omuz ve orta omzu alıyor ) Bent over lateral
Omuz programım da 3'er set olarak ilerliyor Lateral hariç onu 4 set yapıyorum .
Bacak
Squat
Leg press
Leg curl
Bacak ant. ise zaten kalın oldugu için agırlıgı artırmak yerine hareket sayısını fazlalaştırdım gerçekten çok kalınlar onun için hareket sayısını 15 den aşagıya indirmiyorum .
3. Gün
Göğüs
Inclıne Bench Press
Dumbell Fly
Flat Bench Press
Decline Bench Press
Cable Crossover
1 üst gögüs 2 alt gögüs hareketim var . Göğüsümün dolgunlugu gerçekten iyi bu yüzden alt ve üst göğüse yogunluk sağlamak istiyorum o nedenle 2 alt gögüs hareketi koydum . Şu ana kadar hiç alt gögüs çalışmamıştım. Ve üst göğüsüde çalışmaya yeni başladım sayılır . Göğüs programımda 3'er set şeklinde ..
4. Gün
Sırt
Bent over barbell rowing
One arm D. Rowing
Lat pull down ( geniş )
Lat pull down ( alttan )
Straight arm pull down
Sırt programımdan da memnunum gerçekten hissitiriyor o bölgeyi çalıştırdıgını.
lat pul down alttan tutuşu ilk defa ekliyorum ve gerçekten yaparken sırtımın çalıştıgını hissettim hoşuma gitti bu hareket . Ben kanattan muzdaribim kanat bende yok denecek kadar az . Bu programın yardımcı olacagını düşünüyorum inş güzel bir ilerleme kaydederim .
Antrenmanım bu şekilde arkadaşlar , haftada 5 gün yapmaya özen gösteriyorum sadece cumartesi günleri dinlenmeyi planlıyorum gittigim salon pazar günü de açık oldugundan rahatım bu konuda
ve her ant. sonunda 10-15 dk bisiklet sürmeyi planlıyorum ve uyguladım da 1 hafta hoşuma gitti yararı olacak gibi görünüyor bu planımı da devam ettirmek istiyorum
Amacım bu kış iyice büyümek ve yaza 1 2 ay kala definasyona girip gerçekten istedigim vücudu ortaya çıkartmak istiyorum .
Supplement olarak Protein tozu glutamin amino ve creatin almayı planlıyorum önümüzdeki 3 haftadan yani vizelerden sonra
Tavsiyelerinizi ve yorumlarınızı bekliyorum , Teşekkürler