Selamlar bu programı 3 ay haftada 3 gün Pazartesi, Çarşamba, Cuma ağırlık antrenmanı Pazartesi ve Cuma sabah ortalama 30 dakikalik bir koşu ile uygulamak istiyorum hareketler şu şekilde
Bench Press 3x12
Dumbell Flyes 3x12
Dumbell Shoulder Press 3x12
Lateral Raises 3x12
Lat Pulldown 3x12
Barbell Row 3x12
Barbell Curl 3x12
Concentration Curl 3x12
Triceps Pushdown 3x12
Squat 3x12
Leg Raises 3x12
Plank 3xfailure
Program Bilgehan KOÇ'un fullbody programı leg raises ve plankı ben ekledim, bacakdanda leg extension hareketini çıkardım, evde çalışıyorum yapma imkanım yoktu. Vücut tipim skınny fat boyum 188 kilom 77 bel ölçüm 87 amacım 3 ay içerisinde yağ yakmak belimi 77 75 civarına getirmek. Beslenmem sabah yulaflı yoğurt + kaşarlı omlet antrenmandan sonra yulaflı yoğurt + makarna,bulgur pilavı veya pirinç pilavı + tavuk göğsü akşamda aşağı yukarı aynı şekilde besleniyorum program hakkında düşüncelerinizi artıları eksileri neyse yazarsanız çok iyi olur.
Bench Press 3x12
Dumbell Flyes 3x12
Dumbell Shoulder Press 3x12
Lateral Raises 3x12
Lat Pulldown 3x12
Barbell Row 3x12
Barbell Curl 3x12
Concentration Curl 3x12
Triceps Pushdown 3x12
Squat 3x12
Leg Raises 3x12
Plank 3xfailure
Program Bilgehan KOÇ'un fullbody programı leg raises ve plankı ben ekledim, bacakdanda leg extension hareketini çıkardım, evde çalışıyorum yapma imkanım yoktu. Vücut tipim skınny fat boyum 188 kilom 77 bel ölçüm 87 amacım 3 ay içerisinde yağ yakmak belimi 77 75 civarına getirmek. Beslenmem sabah yulaflı yoğurt + kaşarlı omlet antrenmandan sonra yulaflı yoğurt + makarna,bulgur pilavı veya pirinç pilavı + tavuk göğsü akşamda aşağı yukarı aynı şekilde besleniyorum program hakkında düşüncelerinizi artıları eksileri neyse yazarsanız çok iyi olur.