Skınny fat vücut tipinden kurtulmak için uygulayacağım program.

Skınny fat vücut tipinden kurtulmak için uygulayacağım program 2 ay bunu uygulayıp kas kütlesi kazanmayı düşünüyorum 2 ay sonrada hııt ekleyip yağ yakmayı planlıyorum doğrumudur program yeterli olurmu önerilerinizi bekliyorum. Yaş 18 Boy 1.89 Kilo 80
squat 3x12
flat bench press 3x12
push up 3xfailure
barbell row 3x8
overhead press 3x8
negative pull up 3xfailure
plank 3x1min
kick back 3x8
barbell curl 3x8
concentration curl 3x8

 

Kim bunu yazdıysa ondan uzak allaha yakın ol

 

ne önerirsin peki ?

 

Yağ oranın %15'in üstündeyse ve gerçekten göbekli denilebilecek düzeydeysen önceliğin yağ yakmak olmalı. Zaten sporda yeni olduğun için aynı zamanda kas kazanırsın. Kalori açığı oluştur ve kilo vermeye odaklan yani. Gelelim Antremana

Fullbody yağ yakımı için iyidir. Ama Programın kötü. Omuz için en iyi egzersiz olan Lateral raise yok. Biceps 2 Hareket var ki 2 Sırt egzersizinden sonra bu gereksiz. Tek hareket olması daha makul. Triceps egzersiz seçimin ise kötü. Tekrar sayılarına gelirsek kol ve omuzlarda daha yüksek tekrar sayısı öneririm. vs vs. Fazla uzatmaya gerek yok.

Örnek bir program yazayım :

Squat 4x6-8
Bench press 12-10-10-8
Barbell row 4x8-12 + Push up 3x Max (Süpersetler nabız arttırarak yağ yakımına destek olur)
Lat pulldown veya Barfiks 4x8-12
Lateral raise 3x15 ( Kablo ile yapmanı öneririm gerilim daha iyi oluyor.)
Overhead Press 4x8-12
Barbell Curl 4x10-12 +
Overhead Rope Triceps extension 4x10-12 (Kollarda süperset yapman sana zaman kazandırır ve idman daha çabuk biter)

 

Skinny fat'ten kurtulmak istiyorsan, vücudunu şimdikinden daha çok büyütmen lazım olmayan ve yetersiz kası daha çok eritmek istiyorsan hemen git kardio ağırlıklı çalış bu gibi tavsiye verenlerden uzak dur. Kardio tabii ki yap ama gereğinden fazla yüklenirsen, yağ yakçam diye çelimsiz bir şey olursun. Skiny fat olayından kurtulmak için, temel egzersizlere ağırlık ver ve kilo arttırmaya çalış. Beslenmen iyi olmalı. Squat, deadlift, bench press, barbell row, chin up, barfiks, dips, overhead press gibi. Ayrıca omuzun en temel ve en iyi hareketi, overhead presstir lateral raises değil. Eğer squat rack yoksa salonda mesela squat yerine; goblet squat ya da leg press yap. Overhead press yerine, dumbell shoulder press yap. Bu hareketleri yapmaya bak, eğer barbell ile yapamıyorsan dumbell ile yap. Makinada çalışma. İtiş hareketlerinde triceps yeterince çalışır, çekiş hareketlerinde de biceps iyi çalışır. Kol kaslarında vakit öldürme, temel hareketlerde güçlen. Youtube da bununla ilgili bilimsel açıklamalar var, araştır derim.

 

Lateral raise omuzun en büyük ve en önemli kısmını oluşturan Lateral Head bölgesini izole ve harika bir şekilde çalıştırır. Olmazsa olmazdır.

 

bench press 4 set sonunda dinlenip barbell row yapıcam barbell rowun son setinden sonra dinlenmeden push up yapıcam değil mi ? yanlış anlamamışım. Eğer yanlışsa düzeltin lütfen şimdiden teşekkürler.

--- Mesaj birleştirildi, 7 Nisan 2019 ---

Ayrıca evde çalışıyorum 1 uzun bar 2 dambıl 50kg ağırlık ayarlanabilir sehpa ve barfiks var.

 

Yanlış anlamışsın. Aralarında + olan egzersizler süperset. Süperset sistemi nabız yükseltmek ve yağ yakmak için birebir. Uygulanışı şu şekilde : Barbel row ile ilk setini bitirdikten sonra dinlenmeden push up yapmaya geçeceksin. Ondan sonra 45-60 Saniye dinlenip tekrar barbell row sonrasında push up yapıcaksın. 1 Set ondan 1 set bundan şeklinde bitene kadar. Zaten Son barbell rowunda push up atmana gerek yok.