Sizde nasıl bir program olmalı?

Vücut tipinin ektomorf olduğunu (zayıf yapılı , dar omuzlu ) olduğunu düşünüyorum. Yalnışsam düzelt Büyük kas grupları öncelk olmalı en önceliğinde bacak olmazsa olmazın olmalı.Çünkü bacak testestoron seviyesini yükseltir. Sıt,kanat,omuz,göğüs hareketerni en vermli seklde yapmalısın. Vücudun genişlemesi acısndan. Kol a da onem verceksn ama en onemlısı büyük kas gruplardır. Bol bol deadtlift , squat , bench press , barfiks, omuz yana acıs yap. Setler arası , en az 90 sn en fazla 120 sn dinlen. Ağır kaldır az kaldır ornek: 4 setten 1.set 12 2.set 10 3.set 8 4.set 6 kademe kademe artır ağırlıkları. Kardiyo tavsiye etme sımdılık yapıcaksanda ip atlama ve boks yapar gıbı elrını vur. 30DK YI geçmesin ve haftada 1 kez yapbilirsn.[DOUBLEPOST=1408532726][/DOUBLEPOST]Gögğüs için çeşitli sınav harketleri var internetten bulabilirsin. Kol harektleride var nettn bulabilirsin
 
Öncelikle cevabınız için çok teşekkür ederim, fakat omuzlarım geniş fotoğraf yanıltmasın hatta çoğu arkadaşlarım nasıl oluyoda omuzların böyle geniş oluyo senin diye soruyolar geçmişte(küçük yaşlarımda) yaptığım yüzücülük, basketbol gibi aktiviteler sonucunca birazda genetik olduğunu düşünüyorum açıkcası :) omuzlarımın geniş olması söylediğiniz programı değiştiricek midir? Ayrıca şöyle bir nokta daha var çalışmamın büyük bi bölümünü evde yapmak zorundayım iş ve okuldan zaman kalmadığından ötürü civarda verim alabileceğim spor salonu mevcut değil @mrkaya
 
Erdemsystem dedi:
Öncelikle cevabınız için çok teşekkür ederim, fakat omuzlarım geniş fotoğraf yanıltmasın hatta çoğu arkadaşlarım nasıl oluyoda omuzların böyle geniş oluyo senin diye soruyolar geçmişte(küçük yaşlarımda) yaptığım yüzücülük, basketbol gibi aktiviteler sonucunca birazda genetik olduğunu düşünüyorum açıkcası :) omuzlarımın geniş olması söylediğiniz programı değiştiricek midir? Ayrıca şöyle bir nokta daha var çalışmamın büyük bi bölümünü evde yapmak zorundayım iş ve okuldan zaman kalmadığından ötürü civarda verim alabileceğim spor salonu mevcut değil @mrkaya
Genişletmek için tıkla...
Bır kısmını değştircektir. Ektomorf olmadığını gösterir. Öyleyse set aralarında cok dinlenme maksimum 60 sn olsn ama 45sn daha iyidirr. Evde olcağın için vücut ağırlgınla calısabilirsn.
 
Vucut agirligiyla yapilacak hareketler yazarak programlara ulasabilirsin. 5lt'lik su bidonlariyla squart yapabilirsin.

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
Yararını görürsün tabiki. Ama agir kaldirman lazim. Mesela şınav cekerken sirt cantasina kitap koy ve sirtina al ki hipertrofi yarat,kaslarini yirt ki şişsin. Ayni sekilde dips yaparken kitap koy kucagina. Yaraticiligina kalmis. 5lt'lik 2 su bidonu al ve squart yap ;)

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
Eresbos dedi:
Yararını görürsün tabiki. Ama agir kaldirman lazim. Mesela şınav cekerken sirt cantasina kitap koy ve sirtina al ki hipertrofi yarat,kaslarini yirt ki şişsin. Ayni sekilde dips yaparken kitap koy kucagina. Yaraticiligina kalmis. 5lt'lik 2 su bidonu al ve squart yap ;)

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Peki bu programı ne sıklıkla uygulamalıyım ne kadar süre çalışmalıyım
 
her bir kas grubunu haftada en az 1 kere calistirmalisin ya da full-body programi yapabilirsin. Full-body yaparsan haftada 3 defa calissan yeterli.1 gun antreman 1 gun mola. Hafta sonu komple mola :) antremanlar 45dk-1saati gecmesin. 2 ayda vucut antremana alisir,4.ayda vucudun da degisiklikleri gorursun.

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
Eresbos dedi:
her bir kas grubunu haftada en az 1 kere calistirmalisin ya da full-body programi yapabilirsin. Full-body yaparsan haftada 3 defa calissan yeterli.1 gun antreman 1 gun mola. Hafta sonu komple mola :) antremanlar 45dk-1saati gecmesin. 2 ayda vucut antremana alisir,4.ayda vucudun da degisiklikleri gorursun.

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Genişletmek için tıkla...
teşekkür ederim aydınlattığınız için :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı