sana örnek bir idman programı bnim bu ayki programım başlangıç için sana ağar gelebilir ki bunu spor alt yapın var varsayıp koyuyorum 2 aylık hacim programım.
göğüs-biceps
bench press: 10-8-6-4-2
dumbell fly: 8-8-8
üst göğüs press: 10-8-6-4-2
pullover:8-8-8
barbell curl: 8-8-6-6
scot curl: 8-6-6
45 derece: 12-12-10
bilek: başarısızlık
omuz-triceps
enseye press: 10-8-8-6
lateral raise: 10-8-8-6
eğilerek arka omuz: 10-8-8-6-10-8
barla shrug: 12-10-10
alna triceps: 8-8-6-6
dar bench: 8-6-6
pushdown: 12-12-10
bacak-kanat
squat: 10-8-6-4-2
ön bacak: 10-8-8
arka bacak: 10-8-8
deadlift: 10-8-8-6
enseye çekiş: 10-8-8-6
öne çekiş: 10-8-6
one dumbell: 10-8-6
bu idmanı uygula demiyorum sana örnek olarak porgramımı verdim yanlış anlaşılma olmasın ayarlarız sana program kafanda canlandırman için koydum. bu idmanda birde perşembe ve pazar off veriyorum.
Son düzenleme: 20 Ağustos 2009