Sizce Bulk mu? yoksa Definasyon mu? yapmalıyım...

Merhaba, çeşitli zaman aralıklarıyla evde yapmış olduğum spor hayatıma son 2 aydır düzenli bir şekilde salonda devam etmekteyim. Antrenman rutinim şu şekilde Pazartesi (Göğüs-Ön kol+30 dk Cardio), Salı (Sabah 30 dk HIIT Cardio), Çarşamba (Bacak-sırt+30 dk Cardio), Perşembe (Sabah Göğüs+30 dk HIIT Cardio), Cuma (Omuz-Arka kol+30 dk Cardio), Cumartesi (Sabah 30 dk HIIT Cardio) Pazar off. Salondaki hocamın çok bilgili olduğunu düşünmediğimden sorunumu burada paylaşmaya karar verdim. Yaş 35, boyum 178 cm, kilom 81 kg (yağ oranım diyetisyen de baktırdım %18), omuz 119 cm, göğüs 100 cm, bel 87 cm, sağ kol 37,5 cm hedefim vücudumdaki yağ oranını azaltıp yapabileceğim ölçüde kas yapmak. Size göre antrenman programım uygun mu ve bulk mu yoksa definasyon mu yapmalıyım. Görüş ve önerileriniz için şimdiden teşekkür ederim.
Not: Beslenmem düzenlidir.

 

sana kas kütlesi lazım ayrıca kışın definasyon yapıp ne yapıcaksın

 

Tabiki bulk, ancak biraz araştırarak programınızı yeniden şekillendirmenizi tavsiye ederim.

 

six-pack görünmeden bulk yapmamayım diye düşünüyordum

--- Mesaj birleştirildi, 29 Ekim 2014 ---

sizce ne gibi bir değişiklik yapmam gerekir. yani nerede eksik yada fazlalık gördünüz söylerseniz sevinirim.

--- Mesaj birleştirildi, 29 Ekim 2014 ---

Antrenman Programım şu şekildedir.
Pazartesi
Göğüs: 5 Hareket
1-İncline Bench Press (3 set 10,8,6 şeklinde ağırlık artırarak piramit yapıyorum)
2-Bench Press
3-İncline Dumbell Bench Press
4-Cable cross machine
5-Pullover
Ön Kol: 4 Hareket
1-Alternatif Curll (3 set 12,10,8 şeklinde ağırlık artırarak piramit yapıyorum)
2-Barbell Curll
3-Scott Curll
4-Contantion Curll
Salı: Sabah 30 dk HIIT Cardio+karın
Çarşamba
Bacak:5 Hareket
1-Squat (3 set 10,8,6 şeklinde ağırlık artırarak piramit yapıyorum)
2-Leg Press
3-Dumbell Lunges
4-Leg Extantion
5-Leg Curll
Kanat:4 Hareket
1-Pulley Row Machine (3 set 10,8,6 şeklinde ağırlık artırarak piramit yapıyorum)
2-Pull Down Excercise
3-One Dumbbell Rowing
4-Seated Row Pulley
Perşembe: Sabah 30 dk HIIT Cardio+karın
Cuma
Omuz:5 Hareket
1-Sholder Press (3 set 10,8,6 şeklinde ağırlık artırarak piramit yapıyorum)
2-Seated alternate dumbbell curll
3-Bent over lateral raise
4-Uprigt rowing
5-shrack dumbell (omuz çevirme)
Arka Kol:4 Hareket
1-Push down lat machine (3 set 10,8,6 şeklinde ağırlık artırarak piramit yapıyorum)
2-Dips 3x10
3-One dumbbell triceps press
4-French press
Cumartesi: Sabah 30 dk HIIT Cardio+karın
Pazar: Off
NOT: pazartesi, çarşamba ve cuma her antrenmanım sonunda 20-25 dk (150-165 kalp atım hızı aralığında) Cardio antrenmanı yapıyorum.

 

diyetisyendeki alet yanlış ölçmüş gibi %15ten fazla değil yağ oranı
bulk yap derim
calf göremedim 2 hareket calf koyarsan güzel olur
bacak ile sırt zor olmuyor mu

 

1. Gün: göğüs - arka kol - karın
2. Gün: sirt - alt sırt - pazu
3. Gün: omuz - trapez
4. Gün: bacak - karin

 

Hocam kasları yaza doğru çıkar. Kışın ortasında kas çıkartıpta napıcan ki. Yazın denize gittin mi karizman olur.

 

Ayın başında yeni bir program yapacağım kendime bu yazdıklarınızı dikkate alarak yapmaya çalışırım. Fakat şöyle bir sorunum var bizim salonda salı ve perşembe günleri akşam çalışma şansım yok çünkü bayan günü, partnerim de sadece akşamları çalıştığı için pazartesi-çarşamba-cuma-cumartesi yapsam olur mu bu dediğiniz programı? birde cardio yapmayı bırakayım mı?

--- Mesaj birleştirildi, 29 Ekim 2014 ---

Birkaç yerde okumuştum yağ oranınız %12 nin altına inmeden bulk yapmayın diye onun için düşünmüştüm. Ama fikrim değişti gibi

--- Mesaj birleştirildi, 29 Ekim 2014 ---

Diyetisyen deki alet Tanita diye bir tartı banada garip geldi niye diyecek olursanız daha önce 83 kg iken %17 idi en son gittiğimde 80,8 kg geldim %18 dedi anlamadım neyse o çok önemli değil önemli olan aynada gördüğümüz.
Calf neden yok dersen takdir edersiniz ki bacak idmanları zor geçiyor (Benim için en zoru diyebilirim) alışma evresindeyim bacak idmanlarına onun için bu ay sonu yeni düzenleme yapacağım o zaman eklemeyi düşünüyorum. Evet sırt ile bacak çok zor oluyor salonun hocası öyle ayarlamış hatta bugün bacak sırt günüydü çok yorgunum diyebilirim

 

Bence sağlam bir bulk yap , birkaç ay. Lean - dirty artık hangisi vücuduna daha yatkın ise. Yaza doğru çıkarırsın , vücut güzel gibi geldi bana. Biraz daha kas hacmi arttırarak , sonrasında bir definasyon ile istediğini alırsın diye düşünüyorum. Zaten kış bulk için daha ideal bir zaman olur.

 

Değerli yorumunuz için teşekkür ederim

 

Sanirim hep kalitesiz karboyla beslenmissiniz hacimsiz ama yagli duruyor..temiz bulka baslamanizi tavsiye ederim kas yapiniz iyi..temiz bulkla iyi sonuc alirsiniz..basarilar

 

bench pressleri 4 set e çıkar alt gögüs hareketi göremedim dips yada decline bench ekle bide deadlift eklersen tamamdır

 

yeni bir program yaptım onda deatlift ve decline bench ve dips var. Kalf hareketim yoktu onuda ekledim

 

Her ayin sonunda resim eklemesi yapacağım

 

Öncelikle programında calf göremedim calf çalısmanı tavsiye ederim.. gelelim sırt omuz ve bacak konusunda bacağı ön ve arka olmak üzere 2 güne bölüp omuz ve kanatla kombine edebilirsin ben şahsen arka kol ve omuzu aynı gün yapmıyorum zaten omuz çalısırken press hareketlerinden dolayı arka kolum kasılıyor ve üstüne 4 set daha arka kol girmek overtraining'e sebeb olabilir kas kütlesine aşırı ihtiyacın var kış aylarına geliyoruz temiz bulk yapmanı tavsiye ederim ön kol ve arka kolu süper set şeklinde haftada 1 gün çalısabilirsin

 

Değerli üyemiz;
Başlığınız kilitlenip kapatılmıştır.

Kilitlenme Sebepleri :
- Fotoğraf ekleme kurallarına uyulmamıştır!

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi