Sizce Bu Programdaki Haraketler İyimi ?

[zero59]

Arkadaşlar 5 Aylık Sporcuyum Yaş 15 Boy 1.75 Kilo 60 Gainer Takviyesi Alıyorum Bu Programdaki Çalışma Sıralaması Ve Hareketler Uygunmudur Neleri Silip Ekleyebilirim Arkadaşlar Yardımcı Olabilirmisiniz 10-8-8-6 Yani Kiloları Arttıra Arttıra Giriyorum

KARIN GÜNÜ

5 X 12 LEG RAİSES
5 X 12 TAM MEKİK
5 X 12 YARIM MEKİK
5 X 12 LEG GRUNCH
5 X 20 HYPER EXTENSİON

GÖĞÜS GÜNÜ

10-8-8-6 INC DUMBLE PRESS
10-8-8-6 BENCH DUMBLE PRESS
3 X 12 DUMBLE PULLOVER
3 X 12 BENCH FLY
10-8-8-6 BUTTERFLY

ARKA KOL ÖN KOL GÜNÜ

10-8-8-6 LYING TRICEPS
10-8-8-6 DİPS
10-8-8-6 ONE DUMBLE TRİCEPS
10-8-8-6 PUSHDOWN TRİCEPS

10-8-8-6 BARBEL CURL
10-8-8-6 SEATED DUMBLE CURL
10-8-8-6 HUMMER CURL
VE BİR HAREKET DAHA EKLEMEK İSTİYORUM

BACAK VE BİLEK GÜNÜ

10-8-8-6 SQUAT
10-8-8-6 LEG EXTENSİON
10-8-8-6 LEG CURL
10-8-8-6 DEADLIFT
4 X 12 WRİST CURL
4 X 12 REVERSE CURL

SIRT GÜNÜ

10-8-8-6 PULLEY ROW
10-8-8-6 HIGH PULL BACK
10-8-8-6 BENTOVER ROW
10-8-8-6 CLOSE GRIP PULL DOWN
4 X 12 ONE ARM CABLE ROW

OMUZ VE CALF GÜNÜ

10-8-8-6 DUMBLE SHOULDER PRESS
10-8-8-6 LATERAL RAİSES
3 X 8 SEATED LATERAL RAİSES
10-8-8-6 UPRAİGHT
4 X 12 DUMBLE SHRUG
4 X 15 LEG PRESS CALF
4 X 15 STANDING CALF

7.GÜN ( DİNLENME )[DOUBLEPOST=1408886162][/DOUBLEPOST]

Arkadaşlar 5 Aylık Sporcuyum Yaş 15 Boy 1.75 Kilo 60 Gainer Takviyesi Alıyorum Bu Programdaki Çalışma Sıralaması Ve Hareketler Uygunmudur Neleri Silip Ekleyebilirim Arkadaşlar Yardımcı Olabilirmisiniz 10-8-8-6 Yani Kiloları Arttıra Arttıra Giriyorum

KARIN GÜNÜ

5 X 12 LEG RAİSES
5 X 12 TAM MEKİK
5 X 12 YARIM MEKİK
5 X 12 LEG GRUNCH
5 X 20 HYPER EXTENSİON

GÖĞÜS GÜNÜ

10-8-8-6 INC DUMBLE PRESS
10-8-8-6 BENCH DUMBLE PRESS
3 X 12 DUMBLE PULLOVER
3 X 12 BENCH FLY
10-8-8-6 BUTTERFLY

ARKA KOL ÖN KOL GÜNÜ

10-8-8-6 LYING TRICEPS
10-8-8-6 DİPS
10-8-8-6 ONE DUMBLE TRİCEPS
10-8-8-6 PUSHDOWN TRİCEPS

10-8-8-6 BARBEL CURL
10-8-8-6 SEATED DUMBLE CURL
10-8-8-6 HUMMER CURL
VE BİR HAREKET DAHA EKLEMEK İSTİYORUM

BACAK VE BİLEK GÜNÜ

10-8-8-6 SQUAT
10-8-8-6 LEG PRESS
10-8-8-6 LEG EXTENSİON
10-8-8-6 LEG CURL
10-8-8-6 DEADLIFT
4 X 12 WRİST CURL
4 X 12 REVERSE CURL

SIRT GÜNÜ

10-8-8-6 PULLEY ROW
10-8-8-6 HIGH PULL BACK
10-8-8-6 BENTOVER ROW
10-8-8-6 CLOSE GRIP PULL DOWN
4 X 12 ONE ARM CABLE ROW

OMUZ VE CALF GÜNÜ

10-8-8-6 DUMBLE SHOULDER PRESS
10-8-8-6 LATERAL RAİSES
3 X 8 SEATED LATERAL RAİSES
10-8-8-6 UPRAİGHT
4 X 12 DUMBLE SHRUG
4 X 15 LEG PRESS CALF
4 X 15 STANDING CALF

7.GÜN ( DİNLENME )

 

[torifonta]

1 tane lateral raise yeterlidir, diğeri gereksiz.
Biceps ve triceps için 4 er hareket fazla 2 veya en fazla 3 hareket yeterlidir.