Sizce bu program...

[qwecxz]

Forumdan bulduğum programlara biraz ekleme çıkarma yaparak derlediğim bu sistem sizce uygun mu?
Boy 1.73
Kilo 63
Yaş 19

VG de yaklaşık 3 ay oluyor bu yüzden programımı bu şekilde değiştirmek istedim. Dinlenme sürelerimi çoğalttım, egzersiz hareketlerini çoğalttım.

Flexor hocamıza teşekkür ederim. Flexor'un programına bir kaç ekleme yaptım umarım hatalı eklemeler yapmamışımdır.
Bir yanlışlık var mı beni aydınlatırsanız sevinirim, örneğin salı şunu şunu yaptım çarşamba bunu bunu yapmam yanlışmıdır vb.

Dumbell: Göğüs-Biceps-Triceps için 8x2 kullanacağım.
Ayakta yapılan çoğu egzersiz hareketinden kaçındım.
Setler arasında 50-60 saniye dinlenmem var.

PAZARTESİ

-SABAH-
-------

Göğüs
#####

*Matt Furey Pushup - 20 X 3 (60)
------------------------------------
*PushUps - 25 x 8 (200)
------------------------------------
*Dumbbell Bench Press - 20 x 5 (100)
------------------------------------
*Dumbbell Flyes - 10 x 5 (50)
------------------------------------
*Dumbbell Bench Press (Close) - 10 x 5 (50)
------------------------------------
*Dumbbell Pullover - 10 x 5 (50)
------------------------------------


30 Dakika Ara


Biceps
######
*Dumbbell Curls - 20 x 4 (80)
------------------------------------
*Hammer Curls - 20 x 4 (80)
------------------------------------
*Dumbbell Preacher Curls - 20 x 4 (80)


15 Dakika Ara


Bilek
#####
*Dumbbell Wrist Flippers - 10 x 5 (50)
------------------------------------
*Palms Up Dumbbell Curl - 10 x 5 (50) 25 sağ 25 sol
------------------------------------
*Two Arms Palms Down Dumbbell Curl- 5 x 5 (25)
------------------------------------


-AKŞAM-

Karın
#####

*Bent-Knee Hip Raises - 20 x 4 (80)
------------------------------------
*Flat Bench Lying Leg Raise - 20 x 5 (100)
------------------------------------
*Crunch - 25 x 4 (100)
------------------------------------
*Straight Arm Abdominal Crunches - 10 x 5 (50)
------------------------------------
*Inverted Ex. Ball Leg Pull Ins - 10 x 5 (50)
------------------------------------
*Cross-Body Crunches - 25 x 2 (50)
------------------------------------
*Crunc(2) Ayaklar Yuakrıda - 25 x 4 (100)
------------------------------------
*Flutter Kick Oblique Crunches - 20 x 2 (40)
------------------------------------

$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$


SALI


-SABAH-
-------

Omuz
####

*Neck Dumbell Press - 25 x 4 (100)
----------------------------------
*Latarel - 25 x 2 (50)
----------------------------------
*Dumbbell Lateral Raises - 25 x 2 (50)


15 Dakika Ara


Triceps
#######

Ek
*Pushups 25 x 4 (100)

*Lying Dumbbell Extensions - 10 x 5 (50)
----------------------------------
*Dumbbell French - 10 x 8 (80)
----------------------------------
*Dumbbell One Kickbacks - 10 x 5 (50)
----------------------------------
*Bench Dips - 20 X 5 (100)


-AKŞAM-
-------

Karın
#####

*Crunch - 25 x 4 (100)
------------------------------------
*Crunch(2) Ayaklar Yukarıda - 25 x 4 (100)
------------------------------------
*Flat Bench Lying Leg Raise - 50 x 2 (100)



$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$


ÇARŞAMBA


-SABAH-

Biceps
######

Ek
*Pushups 25 x 4 (100)


*Dumbbell Curls - 20 x 4 (80)
------------------------------------
*Hammer Curls - 20 x 4 (80)
------------------------------------
*Dumbbell Preacher Curls - 20 x 4 (80)


-AKŞAM-
-------

Karın
#####
*Crunch - 25 x 4 (100)
------------------------------------
*Crunch(2) Ayaklar Yukarıda - 25 x 4 (100)

$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$

PERŞEMBE OFF


CUMA

-SABAH-
-------

Göğüs
#####

*PushUps - 25 x 8 (200)
------------------------------------
*Dumbbell Bench Press - 20 x 5 (100)
------------------------------------
*Dumbbell Flyes - 10 x 5 (50)
------------------------------------
*Dumbbell Bench Press (Close) - 10 x 5 (50)
------------------------------------
*Dumbbell Pullover - 10 x 5 (50)
------------------------------------


30 Dakika Ara

Sırt
####

*One Arm Dumbell Rows - 25 x 8 (200)
------------------------------------

$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$

CUMARTESİ

-SABAH-
-------

Bacak
#####

*Alt Split squat jump - 20 X 4 (80)
-------------------------------
*Dumbell squats (Genel) - 25 x 8 (200)
-------------------------------
*Dumbell sumo deadlliftf (İç)- 25 x 8 (200)
-------------------------------
*Dumbell lunges (Ön) - 25 x 8 (200)
-------------------------------
*Calf (Bilek) - 25 x 4 (100)
-------------------------------


15 Dakika Ara

Baldır
######
*Calves Standing Calf Raises - 25 x 4 (100)
-------------------------------
*Calf Ex.Calf Pressleg Machi - 25 X 4 (100)
-------------------------------

-AKŞAM-
-------

Karın
#####

*Bent-Knee Hip Raises - 20 x 4 (80)
------------------------------------
*Flat Bench Lying Leg Raise - 20 x 5 (100)
------------------------------------
*Crunch - 25 x 4 (100)
------------------------------------
*Straight Arm Abdominal Crunches - 10 x 5 (50)
------------------------------------
*Inverted Ex. Ball Leg Pull Ins - 10 x 5 (50)
------------------------------------
*Cross-Body Crunches - 25 x 2 (50)
------------------------------------
*Crunc(2) Ayaklar Yukarıda - 25 x 4 (100)
------------------------------------
*Flutter Kick Oblique Crunches - 20 x 2 (40)
------------------------------------


PAZAR OFF

 

[brhmcr]

Oncelikle soyle bir goz attigimda tekrarlarin cok oldugunu goruyorum, ozel bir sebep var mi? 20*4 ler vs den bahsediyorum.

 

[qwecxz]

Oncelikle soyle bir goz attigimda tekrarlarin cok oldugunu goruyorum, ozel bir sebep var mi? 20*4 ler vs den bahsediyorum.

Amacım bölgeyi daha fazla kasmak aslında.
Pek de ağır bir program değil gün için.
Oranlar düşer iner belli olmaz

 

[Apotheosis]

her hacim kazanmak istiyorsan kesinlikle tekrarları azalt 5-8 tekrar ile (yüksek ağırlıkla) çalış ve gün içerisinde çok fazla kas grubu çalitırıyorsun böyle kaslarını dinlendiremezsin kür kullanıyosan orası başkada sen yinede kas gruplarını azalt

 

[vodkavisne]

baştan aşağı yanlış olmuş gogus ıcın 6 farklı haraket cok gereksiz kas yapcam dıye kas kaybedıceksın

 

[R4V]

Kesinlikle komple yanlış bir program olmuş.Bu kadar fazla hareketin olduğu bir programla sonuç alamazsın aksine kas kaybına uğrarsın.Bence forumda yeteri kadar araştırma yapmamışsın.Etrafında da bilen birileri varsa başlamadan önce programla ilgili danışmanı tavsiye ederim.

 

[qwecxz]

Kas kaybı mı :| Korkuttunuz beni.

 

[qwecxz]

Neler azalmalı bu programdan o halde ?

 

[surakings2]

Kendine çok fazla yüklenme.Kas yapıyorum derken,kas kaybına uğrarsın.Dumbbell ile ağırlık azalt çok tekrar yap.Örneğin normalde 20kg ile yapıyorsan şimdi 10x12 yapman daha iyi bence.Ne kadar kütle o kadar hacim değil.Omuz kasları için Az kütle Çok tekrar daha iyi.


İyi forumlar...

 

[qwecxz]

Anlaşılan gün içerisine eklediğim bazı egzersizler ve set sayıları hatalı.

 

[eludem]

bu programla gelişmen çok zor hatta geriye gidersin

 

[qwecxz]

Yahu açığımı kapatın ne ekleyeyim ne çıkarayım nasıl değişsin bu program onlardan bahsedin Allah aşkına arkadaşlar.

Sabitlenmiş kalmışsınız kas kaybı - kas kaybı a32 kafa_ duh

 

[qwecxz]

Güncelleme.

 

[R4V]

Yahu açığımı kapatın ne ekleyeyim ne çıkarayım nasıl değişsin bu program onlardan bahsedin Allah aşkına arkadaşlar.

Sabitlenmiş kalmışsınız kas kaybı - kas kaybı a32 kafa_ duh

Kardeşim program çok uzun ve komple yanlış olduğu için kimse elini taşın altına koymak istemiyor çok uzun iş çünkü.Forumu araştır kendine uygun bi program çıkarabilirsin.