unchained_5
Üye
Arkadaslar merhaba,
32 yasindayim, boyum 184 cm, kilom 86 kg. Spor yapmak icin gerekli motivasyonu gec de olsa elde edebildim ve bir salona yazildim. Fiziki olarak mezomorf bir yapim var. Yalniz hareketsizlikten kalca, bel ve karinda asiri yaglanma görülüyor, özellikle göbekte. Salondaki hocadan haftada 3 veya 4 günlük baslangic programi aldim ama yeterli olup olmadigindan emin degilim. Agirlik seviyeleri kendi üst limitlerime göre. Yani ne kadar yüklenebilirsem yükleniyorum. Hareketleri sirasiyla yaziyorum:
Isinma:
Cardio-Rowing Machine: 5-10 dk.
Alt vücut:
Leg Press: 4 x 10
Üst vücut:
Pulley-Rowing Machine: 4 x 10
Chest Press: 3 x 10
Shoulder Press: 3 x 10
Karin kaslari icin:
Crunch 3 x 8 veya 12 = Detay vermek gerekirse; bacaklar dizlerden bükük ve havada. Ayak ucundaki 5 kg agirligi alip geri yerine birakma seklinde.
Ve son olarak da 16 kg agirlik ile Dumbell Side Bend 3 x 12
Simdi bu programda kol kaslari icin neden özel calisma yok? Örnegin ben özellikle bilek ve ön kol calismak istiyorum. Hocaya sordum yapabilirsin ama verdigim programda o kaslar da calisiyor zaten dedi. Ona bakarsan eve bir kapi barfiksi alsam da neredeyse bütün kaslari calisitirirdim ama salonda o kadar alet var ve hepsi ayri özellikte. Herhangi bir kasi izole olarak calistirmak neden? Karin kaslari icin de onca alet var, ama ben hala evde de yapabilecegim hareketlerle ugrasiyorum. Tamam ilk ay isinmadir falan ama biraz da insan kendi vücut kapasitesini bilir diye düsünüyorum. Yeni basladigim icin gercekten agir mi olur daha fazlasi acaba? Program 1 aylik. Sonrasinda programa neler eklenmeli veya cikartilmali? Bir de protein tozu, BCAA, kreatin vs. gerek yok dedi. Ben yine de günlük ihtiyacimi karsilayamadigim zamanlar olursa almayi düsünüyorum bazi takviyeler. Bu yastan sonra vücudu toparlamasi zor olacak ama cok azimliyim. Bir de antrenmani iki günde bir uyguluyorum. Bos günlerde kardiyo yapmali miyim acaba? Bu konuda body camiasi anladigim kadariyla ikiye bölünmüs durumda. Kardiyo tamamen gereksiz diyen de var, kardiyosuz olmaz diyen de var, bilemedim.
32 yasindayim, boyum 184 cm, kilom 86 kg. Spor yapmak icin gerekli motivasyonu gec de olsa elde edebildim ve bir salona yazildim. Fiziki olarak mezomorf bir yapim var. Yalniz hareketsizlikten kalca, bel ve karinda asiri yaglanma görülüyor, özellikle göbekte. Salondaki hocadan haftada 3 veya 4 günlük baslangic programi aldim ama yeterli olup olmadigindan emin degilim. Agirlik seviyeleri kendi üst limitlerime göre. Yani ne kadar yüklenebilirsem yükleniyorum. Hareketleri sirasiyla yaziyorum:
Isinma:
Cardio-Rowing Machine: 5-10 dk.
Alt vücut:
Leg Press: 4 x 10
Üst vücut:
Pulley-Rowing Machine: 4 x 10
Chest Press: 3 x 10
Shoulder Press: 3 x 10
Karin kaslari icin:
Crunch 3 x 8 veya 12 = Detay vermek gerekirse; bacaklar dizlerden bükük ve havada. Ayak ucundaki 5 kg agirligi alip geri yerine birakma seklinde.
Ve son olarak da 16 kg agirlik ile Dumbell Side Bend 3 x 12
Simdi bu programda kol kaslari icin neden özel calisma yok? Örnegin ben özellikle bilek ve ön kol calismak istiyorum. Hocaya sordum yapabilirsin ama verdigim programda o kaslar da calisiyor zaten dedi. Ona bakarsan eve bir kapi barfiksi alsam da neredeyse bütün kaslari calisitirirdim ama salonda o kadar alet var ve hepsi ayri özellikte. Herhangi bir kasi izole olarak calistirmak neden? Karin kaslari icin de onca alet var, ama ben hala evde de yapabilecegim hareketlerle ugrasiyorum. Tamam ilk ay isinmadir falan ama biraz da insan kendi vücut kapasitesini bilir diye düsünüyorum. Yeni basladigim icin gercekten agir mi olur daha fazlasi acaba? Program 1 aylik. Sonrasinda programa neler eklenmeli veya cikartilmali? Bir de protein tozu, BCAA, kreatin vs. gerek yok dedi. Ben yine de günlük ihtiyacimi karsilayamadigim zamanlar olursa almayi düsünüyorum bazi takviyeler. Bu yastan sonra vücudu toparlamasi zor olacak ama cok azimliyim. Bir de antrenmani iki günde bir uyguluyorum. Bos günlerde kardiyo yapmali miyim acaba? Bu konuda body camiasi anladigim kadariyla ikiye bölünmüs durumda. Kardiyo tamamen gereksiz diyen de var, kardiyosuz olmaz diyen de var, bilemedim.
