Sizce Beslenme Programim Nasil Olmus

Merhabalar,

Forumunuz bir suredir takip ediyorum, fakat uye olmamistim.Bu spora baslayali yaklasik 4-5 ay kadar oldu. Elimden geldigince internette bulabildigim guvenilir her kaynagi okuyarak ortak dediklerini dogru kabul ederek bir beslenme programi cikarttim kendime.Oncelikle olculerim 1.92 kilom 78 kg ( sigarayi birakmadan once 65 idi) simdi hedef olarak 85 kg olmayi koydum 2-3 ayda almayi istiyorum bu kiloyu su anda biraz yagim var ama rahatsiz edecek duzeyde degil. Antreman olarak gucumun yettigi kadar gymde zorluyorum kendimi.

Beslenme programima gecmeden once neleri baz aldim onlari anlatmak istiyorum.

Oncelikle su sirada yuksek kolesterol oldugu icin (330) kolesterol icin yasak olan seyleri programdan uzak tutmaya calistim(ozellikle yaglar)
Gunluk olarak almam gereken oranlari uzmanlarin gorusleri dogrultusunda belirlemeye calistim .

Gunluk kalori : 3500 kcal
Karbonhidrat : 400
Protein : 200
Yag : 20

Bu degerleri belirlerken, yas kilo vs.. gore kaloriyi belirledim, bu kaloriyi hangi oranlarda alacagimi belirledim,
yaklasik olarak

% 55 karb
% 30 protein
% 15 yag

Bu degerler dogrultusunda, yemekleri sectim (yuksek protein yuksek karbonitrat kaynaklarini belirledim) Bunlari secerken antreman oncesi ve sonrasi hizli sekilde sisteme karismasi icin, aminoasit ve hizli sindirilen karbonhidrat olmasi gerektigini ogrendim. Bunun icin halu hazirda aldigim aminoasit vardi.

Ben gece gec saatlere kadar ayakta oldugum icin saat ogleden sonra 1 ile 3 arasinda kalkiyorum 6 da salona gidiyorum buna gore program yapmaya calistim.

Simdi programim :

Sabah Kalkinca : ( bana gore ogleden sonra 3)
5 tane yumurta beyazi haslama
200 gr yulaf ezmesi
300 gram yagiz sut (yulaf ezmesiyle beraber 500 gr koyuorum ama birazi kaliyor 300 diye kabul ediyorum)
1 kasik bal ( yine yulaf ezmesinin icine)
Not : portakal suyu burada guzel olabilir ama reflum oldugu icin sabah portakal suyu beni mahvediyor)

2. Ogun (spor oncesi) spordan 1 saat kadar once
2 kasik protein shake
3 adet aminoasit,
1 armut
(mumkun oldugunca cabuk protein ve karbo almaya calistim bu ogunde ne kadar basarili oldu ustalarimiz soyler)

3. Ogun (antreman sonrasi)
Antreman biter bitmez soyunma odasinda hemen 3 adet aminoasit
15 dk sonra eve gelince 1 adet muz
1 bardak portakal suyu

4. Ogun
300 gram tavuk ( her gun degisik bir sekli, bir gun mantarli bir gun haslama bir gun izgara(yagsiz))
1-2 adet patates

5. Ogun
100 gram kuru meyva (uzum, seftali vs..)
1 adet Armut yada elma

6. Ogun
200 gram esmer princ plavi yagsiz
100 gr light ton baligi suzulmus (160 gram tondan sonra kalan)

Son Ogun
1 adet elma


Bunlarin besin degerleri ise :


Bunlardan aldigim oranlar ise :



Ustadlarim, uzman kardeslerimiz sizlerden ricam kendi cikarttigim programimi degerlendirmeniz varsa eksiklerini gostermeniz.

Simdiden yardiminiz icin tesekkurler.

 

protein shake i antreman öncesi deilde hemen sonra alsan daha iyi olur .

 

Protein shake'i sabah uyanınca alman daha yararlı olur.Kahvaltıdan 30 dakka kadar önce.Antremandan önce alman gereksiz.

 

Kilona göre aldığın protein çok fazla 78 kilo 200 gram protein senin alman gereken en çok 150-160 gram yeter fazlası fayda degıl boşa kalori.

Bir öğünde 300 gram tavuk yazmışssın. Bir öğünde kaç gram protein alınmalı başlıklarını okumalısın. Ben 1 öğünde 150 gramdan fazla kırmızı ve beyaz et yenilmesine karşıyım. Ben 200 gramlık kırmızı et öğünümü ikiye böldüm. 1-2 saat arayla yiyorum.

Protein i ise sabah kalkınca bir parça basit karbonhidrat ile birlikte alırsan faydalı olur. Antrenman sonrasındaki aminodan 45 dakika sonrada 1 servis alırsan çok daha iyi olur.

Saygılarımla...