siriusblack
Üye
öncelikle herkese merhaba.
önce kendim hakkında biraz bilgi vereyim.hayatım boyunca çok yemek yiyen,sıska ama biraz göbekli bir insandım.1 sene boyunca buna güvenerek asırı fast-food vs tüketimi sonunda 90 kg ya ulaştım.13-14 ay boyunca boyunca bu aşırı skinny-fat görüntüden kurtulmak için ugrastım.keto diyet,low carb diyet vs türlerini denedim 3 hafta psmf diyet bile yaptım
.aralarda 2 tane 1 aylık basarısız bulk denemem oldu.buradaki basarısız olma sebebim 1700kcallık diyetten yaklaşık 3000 kcallık bulk donemıne direk gecmekti.72 kg ye indigimde ise farkettimki ne kadar diyet yaparsam yapayım kas kütlesi eklemeden istedigim vücuda ulaşamayacagım.
bu sebeple ecnebilerin clean bulk dedikleri döneme girmeye kadar verdim ancak bu sefer 2 haftalık süre verdim kalorileri arttırmak için ve haftada 300 kalori arttırdım.su an yaklasık 2600 kcal civarında kalori alımım oluyor.haftada 1-2 gün 3000-3200 civarına cıkabiliyorum istahım olursa.çünkü kendimi cok istahlı bilirdim ancak 2 haftalık maintenance döneminden sonra yemiş olmak için yiyorum resmen.
antreman programım 5 günlük döngü şeklinde legs-push-rest-pull-rest.antreman programım büyük olasılık soyle devam edecek.[DOUBLEPOST=1396959170][/DOUBLEPOST]dipnot:forumdaki coğu günlügü okumusumdur.sanırım khephnes te bi aralar bu tarzda skinny fat bir vücuda sahipmiş.çalışma tarzıda benim su anki tarzıma benziyor acıkcası birazda bu sisteme yönelmem o yüzdendi.
ayrıca en yakın zamanda fotograf ekleyecegim.önden bakınca 4 pack biraz bulanıkta olsa gözüküyor ancak yan profil tam bir ayva göbek maalesef.
yaş:20
boy:1.87
kilo:73(creatine basladım ve 300 kalori arttırıma gittigim haftasonunda 1.5 kg eklenmisti yani 74.5 cıktı dün)
leg day
leg press machine 5x6(tekrar sayısını 6 yerine 8-9 yapmak daha iyimi olur?)
leg curl machine 12-10-10-12(reverse piramit tarzı çalışmak hosuma gidiyor warm-up miktarını ayarlamaya çalışıyorum)
leg presste calf 2x15
leg raises 20 tekrar-15tekrar-12 tekrar failure[DOUBLEPOST=1396959302][/DOUBLEPOST]push day
bench press 5x6(dumbell gecebilirim cünkü omzumda agrı yapıyor)
dumbell fly 10-8-8-10
lateral raises 12-10-10-12(leg curl gibi 3. set tam failure 4. set kilo düsürüp yanma amaclı)
skullcrushers 10-8-8-10[DOUBLEPOST=1396959341][/DOUBLEPOST]gelelim sırt gününe.en cok önem verdigim ve vermek zorunda oldugum gün.çünkü genetik olarak hips denilen bölgem geniş ve sırtımda kifoz var.kürek kemiklerimde asırı cıkık duruyor kaynagı kifozmu bilmiyorum.en yüksek kalori alımını dolayısıyla bugun yapıyorum varsın 1 kg fazla yağlanayım ancak sırt fazla gelişsin.bir sorunumda deadlift ile ilgili.barbell row ve chinups asıl hareketlerim oldugu için ilk yapıyorum çünkü en çok gelişmesi gereken yerlerim onlar.maalesef 2 hareket sonunda deadlift layıkıyla cıkmıyor.rear delt bile ekleyemedim cünkü kendimi cidden zorluyorum bu iki harekette
pull day
barbell row 5x6
assisted chin-ups 8-6-6-8(agırlık arttırıp azaltma sansım oluyor)
hyper extension machine 10-8-8
scott-curl 10-8-8
önce kendim hakkında biraz bilgi vereyim.hayatım boyunca çok yemek yiyen,sıska ama biraz göbekli bir insandım.1 sene boyunca buna güvenerek asırı fast-food vs tüketimi sonunda 90 kg ya ulaştım.13-14 ay boyunca boyunca bu aşırı skinny-fat görüntüden kurtulmak için ugrastım.keto diyet,low carb diyet vs türlerini denedim 3 hafta psmf diyet bile yaptım
.aralarda 2 tane 1 aylık basarısız bulk denemem oldu.buradaki basarısız olma sebebim 1700kcallık diyetten yaklaşık 3000 kcallık bulk donemıne direk gecmekti.72 kg ye indigimde ise farkettimki ne kadar diyet yaparsam yapayım kas kütlesi eklemeden istedigim vücuda ulaşamayacagım.bu sebeple ecnebilerin clean bulk dedikleri döneme girmeye kadar verdim ancak bu sefer 2 haftalık süre verdim kalorileri arttırmak için ve haftada 300 kalori arttırdım.su an yaklasık 2600 kcal civarında kalori alımım oluyor.haftada 1-2 gün 3000-3200 civarına cıkabiliyorum istahım olursa.çünkü kendimi cok istahlı bilirdim ancak 2 haftalık maintenance döneminden sonra yemiş olmak için yiyorum resmen.
antreman programım 5 günlük döngü şeklinde legs-push-rest-pull-rest.antreman programım büyük olasılık soyle devam edecek.[DOUBLEPOST=1396959170][/DOUBLEPOST]dipnot:forumdaki coğu günlügü okumusumdur.sanırım khephnes te bi aralar bu tarzda skinny fat bir vücuda sahipmiş.çalışma tarzıda benim su anki tarzıma benziyor acıkcası birazda bu sisteme yönelmem o yüzdendi.
ayrıca en yakın zamanda fotograf ekleyecegim.önden bakınca 4 pack biraz bulanıkta olsa gözüküyor ancak yan profil tam bir ayva göbek maalesef.
yaş:20
boy:1.87
kilo:73(creatine basladım ve 300 kalori arttırıma gittigim haftasonunda 1.5 kg eklenmisti yani 74.5 cıktı dün)
leg day
leg press machine 5x6(tekrar sayısını 6 yerine 8-9 yapmak daha iyimi olur?)
leg curl machine 12-10-10-12(reverse piramit tarzı çalışmak hosuma gidiyor warm-up miktarını ayarlamaya çalışıyorum)
leg presste calf 2x15
leg raises 20 tekrar-15tekrar-12 tekrar failure[DOUBLEPOST=1396959302][/DOUBLEPOST]push day
bench press 5x6(dumbell gecebilirim cünkü omzumda agrı yapıyor)
dumbell fly 10-8-8-10
lateral raises 12-10-10-12(leg curl gibi 3. set tam failure 4. set kilo düsürüp yanma amaclı)
skullcrushers 10-8-8-10[DOUBLEPOST=1396959341][/DOUBLEPOST]gelelim sırt gününe.en cok önem verdigim ve vermek zorunda oldugum gün.çünkü genetik olarak hips denilen bölgem geniş ve sırtımda kifoz var.kürek kemiklerimde asırı cıkık duruyor kaynagı kifozmu bilmiyorum.en yüksek kalori alımını dolayısıyla bugun yapıyorum varsın 1 kg fazla yağlanayım ancak sırt fazla gelişsin
.bir sorunumda deadlift ile ilgili.barbell row ve chinups asıl hareketlerim oldugu için ilk yapıyorum çünkü en çok gelişmesi gereken yerlerim onlar.maalesef 2 hareket sonunda deadlift layıkıyla cıkmıyor.rear delt bile ekleyemedim cünkü kendimi cidden zorluyorum bu iki harekettepull day
barbell row 5x6
assisted chin-ups 8-6-6-8(agırlık arttırıp azaltma sansım oluyor)
hyper extension machine 10-8-8
scott-curl 10-8-8
Son düzenleme:
