SiR_Arawn Antreman Günlüğü

Selamlar arkadaşlar spora uzun soluklu bir aradan sonra başlayalı 3 hafta oldu.Yoğun bir tempoyla başladım bunu sizlere günlük olarak kısım kısım anlatmayacağım.

Ölçülerimi salonda 2. ay çekiminde fotoğraf çekerek 2sini karşılaştırmış şekilde ölçü sayılarını atıcam belki vücut fotoğrafıda atarım.

Öncelikle biraz genel olsada vücut özelliklerimi vereyim :
-Spora başlangıç kilom 116kg
-Spor geçmişim:3 yıl ama aktif olarak 1,5 yıl yapmışımdır biraz bölük, en uzun devam ettiğim süre 9 aydı.
-Kilom pazar günü 112.9du.
-Boyum 1.85cm
-Yağ oranım bu sıralar yüksek daha önce bu kiloları görmemiştim. tahminim 25-19 arası büyük bi aralık.
-Kollar 41cmdi galiba yağlı
Diğer bölgeleride 3 hafta önce ölçtürmüştüm ama unuttum.
Fotoğrafta net gözükür zaten.

En son bastığım ağırlıkları basamıyorum.Bu arada sporu bırakma sebebim oyun-para işleri ve bilek güreşi üniversitelerarası şampiyonasına gidemememdi.Belki kendi mazaretlerim bunlar ama bunlar ağır etkiliydi.Bide e-sporcu olma heveside vardı

ANTREMAN :
Haftada 5 veya 6 antreman yapıyorum. 1 off gün.Ekstraları olarak bilek güreşi masa antremanı eklemeyi planlıyorum 2 haftada 1 gün veya haftada 1gün ve balkonda 1 saatlik şınav-muay thai kombinli bir teknik unutmamam için yaptığım kardiyo antremanım var.

Pazartesi: Chest +Biceps + Armwrestling
Salı : Back+ Triceps + Cardio(30-60dk arası 600 kalori felan yakıyorum)
Çarşamba : Shoulder + Leg + Armwrestling
Perşembe : Biceps + Triceps + Cardio
Cuma : Chest + Back + Cardio
Cumartesi : Biceps + Triceps +Armwrestling (Bu gün statik ağırlıklı bütün bölgeler)
Pazar : Off

Günlük tutma sebebim devamlılığıma etki ediceğini ve kayıt altında ilerleyen birşeyin benim için olumlu bir disiplin etkisi yaratıcağını düşünmem sebebiyle.

Hedefler ve planlamam:
Bilek güreşi antremanlarında artış, siklet düşme hedef kilo 80, düşük yağ oranı, bazı calisthenics hareketler eklemek antremana, ara ara RM değerlerini almak Raw Bench Press, Sumo Deadlift,Front Squat olabilir,
Kilo düştükçe antreman sistemimi biraz daha hybridleyerek çeşitlere bölücem.Zaten vücut geliştirme antremanları tarzım değil ama başlangıç ilk 6 ayı bu tarz ağırlıkta gitme planındayım.Sonra biraz daha duruma,kiloma göre şekillendirmeyi düşünüyorum.Eğer seneye bilek güreşi Türkiye şampiyonasına kadar antremanları bölmezsem şampiyonaya gitme hedefimde var.

Her antreman sonrası gece kısada olsa antreman programı içeriği + eklemeler + supplement etkilerini not etmeye çalışıcam.
Ara ara youtubedan yaptığım antremanların videolarını ekleyebilirim.RM, hareket denemeleri, masa antremanları vbz.

 

Tüm programımın anlaşılır olması için Pazartesi günündeki antremanımdan başlayarak anlatıcam.
Pazartesi : Chest +Biceps + Armwrestling
Isınma : 5-8 dakika bilek, el, omuz, tüm vücut olabildiğince hareketli açış kapanışlar, her hareketi olabildiğince 25 saniye yapmaya çalışıyorum.Isınma ile ilgili burda örnek birkaç görsel vermek isterdim ama böyle bi araştırdım tam olarak yaptıklarımın benzerini bulamadım.Bunu ilerleyen zamanlarda burada görsel,gif veya video olarak aktarabilirim.

Chest :
Bench Press (12-10-10-8-6) +1 ekstra 10 tekrar hafif kg ısınma seti toplam 6 set oluyor.(Salondaki bench sehpasındaki olimpik bar 22.5kg dedi birisi ama 20kgde olabilir, hatta 17.5kgde tartmadım, barın ağırlığı eklenmemiştir kaldırılan ağırlıklar sadece plaka ağırlıklarıdır.)
-Isınma setini genelde 10-15 kg ile yapıyorum.Press hareketinde ısınma seti 10 tekrarı geçmemek şartıyla yapıyorum.Yabancı bir güç sporcusunun bu konuda ısınmayı 10 tekrarı geçmeden yapmamız gerektiğini bunun sebebininde asıl setimizi etkileyebileceği ve daha fazla tekrarın ısınma olarak bize ekstra bir avantaj vermeyeceğini söylediği bir yazıyı okumuştum.
-1. Set : 12 Tekrar (50kg)
-2 ve 3. Set : 10 Tekrar (55kg)
-4. Set : 8 Tekrar (60kg)
-5. Set : 6 Tekrar (70kg)

Dumbbell Flyes (12-12-10)
-Isınma seti (5kg) 15 Tekrar
-1 ve 2. Set : 12 Tekrar (10kg)
-3.Set : 10 Tekrar (12.5kg)(Tek dumbell ağırlığı)

Dumbell Bench Press (12-12-10-10):
-1. ve 2. Set: 12 Tekrar (25kg)
-3. ve 4. Set: 10 Tekrar (30kg)

Dumbell Pullover (12-12-10-10):
-1. ve 2. Set: 12 Tekrar (25kg)
-3. ve 4. Set: 10 Tekrar (30kg)

Biceps:
Dumbell Curl 12-10-10
-1 Set 10kg Dumbell
-2. ve 3. Set 12.5kg Dumbell
Hammer Curl 12-10-10
-1 Set 10kg Dumbell
-2. ve 3. Set 12.5kg Dumbell
Preacher Curl Machine 12-10-10 (Tek kol ile full range ama açıyı biraz bilekten güç alıcağım açıya getiriyorum.)
-1 Set 25kg
-2. ve 3. Set 30kg

Bilek güreşi antremanlarım rotasyon olarak geçti bunu daha sonra tam antreman halinde görsellerle eklemeliyim çünkü ingilizce isimlerini tam bilmiyorum.

 

Salı
Back
Wide grip pulldown (12-12-10-10)
-1. ve 2. Set: 12 Tekrar (65kg)
-3. ve 4. Set: 10 Tekrar (70kg)

Seated Cable Row (12-12-10-10)
-1. ve 2. Set: 12 Tekrar (70kg)
-3. ve 4. Set: 10 Tekrar (80kg)


Close grip lat pulldown(12-12-10-10)
1. ve 2. Set: 12 Tekrar (70kg)
-3. ve 4. Set: 10 Tekrar (80kg)

Dumbell Row(12-12-10-10)
1. ve 2. Set: 12 Tekrar (25kg)
-3. ve 4. Set: 10 Tekrar (30kg)
Triceps + Cardio(30-60dk arası 600 kalori felan yakıyorum)
Rope Pushdown (12-12-10-10)
-1. ve 2. Set: 12 Tekrar (45kg)
-3. ve 4. Set: 10 Tekrar (55kg)
Dumbbell Triceps Extension (12-12-10-10) tek el
1. ve 2. Set: 12 Tekrar (7.5kg)
-3. ve 4. Set: 10 Tekrar (10kg)

Reverse Grip Triceps Pushdown (12-12-10)
-1. ve 2. Set: 12 Tekrar (10kg)
-3. Set 10 Tekrar (15kg)

-Dik yürüyüş 30 dakika, eliptik bisiklet 20 dakika, 10 dakika kondisyon bisikleti.[/B]


[/B]

 

Spora devam ettiğim süreçte iş okul yoğunluğundan ara sıra yazamadım.Ama toplayarak devam edicem.
Çarşamba:
Omuz-Bacak yaptım
Shoulder Smith Machine Press
Dumbell Press
Dumbell Lateral Raises
Arka omuz hareketi ingilizce adını unuttum rear delt raises olabilir.
Ve Dumbell Shrug

Bacakta ise
Free Squat x 6set
Extension
Leg Press
Calf Raises