Sifirdan baslamak

[weltschmerz]

Selamlar arkadaslar, bodybuildinge yeni basladim daha 1 hafta oluyor fakat hic bir sey kafamda oturmus degil allak bullak. Turkiye'de yasamiyorum ve burda 2 ders pt ile yaptim ama cok yetersiz geldi yani derdi sadece parayi alip gitmek... ben de kendi basima bir seyler yapmak istiyorum. Beslenme programi olarak ne yiyecegimi bilmiyorum etler haricinde, kullanilmasi gereken supplementlarla ilgili bilgi almam lazim, yani hepsini okudum ama ben kendim ne alip ne almamam lazim bunu bilmiyorum. Gelistirmei istedigim sadece ust bolge yani bacaklarim yeterince iyi, kol-gogus-omuz-back calismam gerekiyor. Kollarım ve genel olarak vücudum ince, biraz kalınlaşmak istiyorum (fotoğraf koydum yorum atarsanız sevinirim)
Boy: 184
Kilo: 80,2
Ekteki fotoğraf bugün çekildi.[DOUBLEPOST=1491217757][/DOUBLEPOST]bunlar bugunden

 

[Sawtain]

Yapman gereken boş zamanlarında sürekli araştırmak beslenme ve antremanların nasıl olmalı diye araştırırsan bi sürü şey bulabilirsin.
ve vücudun yeni biri için çok iyi görüntüye sahip yağ oranın düşük gayet güzel.

 

[berkque]

Vucut tipimiz, boyumuz birebir ayni. Hedefin temiz bir bulka baslayip kilonu 90'a cekene kadar (tabii mumkun mertebe beli sabitleyerek) devam etmen. Emin ol 6 ayda inanamayacagin derecede sekilleniyor vucut, bunda vucut kompozisyonun buyuk etkisi oluyor tabii, ayni kas kutlesine sahip biriyle aranda sanki 1 sene fark varmis gibi gozukuyor.

Oncelikle supplementleri tamamen kafandan cikar, gerci yurtdisindasin sanirim orada ucuzdur et vs. eger protein ihtiyacini karsilamakta problem yasarsan whey protein alabilirsin. Iki uc ay sonra Creatin almaya baslarsin.

Suan odaklanman gereken ilk konu beslenme. 3000 kalorilik bir beslenme programi olustur kendine, iki haftada bir tum vucut olculerini kontrol ederek ilerle, iki haftada bir vucudun durumuna gore 100 kalori arttir (10 gr yag olabilir, 25 gr karbonhidrat olabilir makrona gore degisir.) O vucut kolay kolay yaglanmaz zaten. %40, %30, %30 makro dagilimi bence optimum. 350 gram karbonhidrat, 200 gram protein, 85 gram yag, senin icin ideal baslangic icin. (Proteinlere bitkisel proteinleri dahil ederek hesapla, en azindan 120/130 grami hayvansal protein olmasina dikkat et.)

Bu karbonhidrati, protein ve yagi hangi besinlerden alman gerektigi konusunda bir arastirman gerekiyor besin iceriklerini internetten rahatlikla bulabilirsin. Protein kaynaklarin; Yumurta, Tavuk, Kirmizi Et, Balik, Cottage Cheese bunlar basi cekiyor. Karbonhidrat kaynaklarinda Yulaf ve Basmati Pirinc senin en yakin dostlarin. Baldo Pirincinde gideri var, yaglanmak gibi bir problemin olmayacagi icin yiyebilirsin bir problem yaratmiyor. Onun disinda haslama kuru fasulye ve yesil mercimegi gunden gune degismeli programina ekle 50/60 gram kadar. Yag kaynaklarin ise, islenmemis badem, cevir, zeytinyagi, uyarsa hindistan cevizi yagi olsun.

Bunun haricinde ogunlerine ufak ufak salatalar ekleyip, mutlivitamin destegi alabilirsin. Ben Solgar VM 2000 kullaniyorum.
Kabaca boyle.

 

[selfordusu1999]

Bacaklarin yeterince iyimi sence ?

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[weltschmerz]

Yanitlariniz icin tesekkurler arkadaslar, fakat hala anlayamadigim noktalar var :/
bacaklarimin durumu da bu;[DOUBLEPOST=1494575729][/DOUBLEPOST]

Vucut tipimiz, boyumuz birebir ayni. Hedefin temiz bir bulka baslayip kilonu 90'a cekene kadar (tabii mumkun mertebe beli sabitleyerek) devam etmen. Emin ol 6 ayda inanamayacagin derecede sekilleniyor vucut, bunda vucut kompozisyonun buyuk etkisi oluyor tabii, ayni kas kutlesine sahip biriyle aranda sanki 1 sene fark varmis gibi gozukuyor.

Oncelikle supplementleri tamamen kafandan cikar, gerci yurtdisindasin sanirim orada ucuzdur et vs. eger protein ihtiyacini karsilamakta problem yasarsan whey protein alabilirsin. Iki uc ay sonra Creatin almaya baslarsin.

Suan odaklanman gereken ilk konu beslenme. 3000 kalorilik bir beslenme programi olustur kendine, iki haftada bir tum vucut olculerini kontrol ederek ilerle, iki haftada bir vucudun durumuna gore 100 kalori arttir (10 gr yag olabilir, 25 gr karbonhidrat olabilir makrona gore degisir.) O vucut kolay kolay yaglanmaz zaten. %40, %30, %30 makro dagilimi bence optimum. 350 gram karbonhidrat, 200 gram protein, 85 gram yag, senin icin ideal baslangic icin. (Proteinlere bitkisel proteinleri dahil ederek hesapla, en azindan 120/130 grami hayvansal protein olmasina dikkat et.)

Bu karbonhidrati, protein ve yagi hangi besinlerden alman gerektigi konusunda bir arastirman gerekiyor besin iceriklerini internetten rahatlikla bulabilirsin. Protein kaynaklarin; Yumurta, Tavuk, Kirmizi Et, Balik, Cottage Cheese bunlar basi cekiyor. Karbonhidrat kaynaklarinda Yulaf ve Basmati Pirinc senin en yakin dostlarin. Baldo Pirincinde gideri var, yaglanmak gibi bir problemin olmayacagi icin yiyebilirsin bir problem yaratmiyor. Onun disinda haslama kuru fasulye ve yesil mercimegi gunden gune degismeli programina ekle 50/60 gram kadar. Yag kaynaklarin ise, islenmemis badem, cevir, zeytinyagi, uyarsa hindistan cevizi yagi olsun.

Bunun haricinde ogunlerine ufak ufak salatalar ekleyip, mutlivitamin destegi alabilirsin. Ben Solgar VM 2000 kullaniyorum.
Kabaca boyle.

Tesekkur ederim baya ayrintili bi bilgi vermissin! bulk olayi nedir bilmiyorum, ve suan 81,5 kiloyum. 90'a cekersem baya orantisiz olmuyor mu boyum ile kilom, cok komplike geliyor bu tarz seyler eger olayi en temel haliyle anlatirsan daha cabuk anlarim diye dusunuyorum
Tesekkurler