IFBB profesyonel vücut geliştirici Shawn Ray, yılın her anı mükemmel seviyede tuttuğu vücudu sayesinde popülerliğini, ilerleyen yaşına rağmen sürdürmeye devam ediyor. Sporcu bu başarısını izlediği besin stratejisine bağlıyor. Sporcunun amacı her ne olursa olsun egzersiz ile birlikte yürütülen iyi bir diyet ancak sporcuyu bir sonraki aşamaya taşıyabilir diyen Shawn, sporcunun bu diyette kullanacağı kaynakları çok iyi araştırıp, öğrenmesi ve bu kaynaklardan dengeli öğünler yaratması gerektiğini savunuyor. Shawn'a göre eğer belli bir sportif amaç için aşama kaydedilmek isteniyorsa, uygulanan diyette lezzet keyfinden belli bir süre için vazgeçilebilir. "Tabii bazen hepimizin çok sevdiği yemek çeşitleri yada abur cuburlar da olabilir. Böyle bir durumda arada sırada bu yiyeceklerden belli ölçülerde alınabilir. Ancak bu durum atremanlarda daha verimli olunarak telafi edilebilir. Yani antremanları o günler bu yiyeceği hak edecek kadar sıkı yapmalıyız." diye ekliyor Shawn. İyi bir beslenme alışkanlığı kazanabilmek için gerekli adımları sporcu şöyle sıralıyor: Yemek yapmayı öğrenin! Aldığınız ürünlerin üzerindeki etiketleri içerikleri açısından kontrol edin. Hazırladığınız yemeklerde yaratıcı olun. Örneğin biber, soğan, mantar gibi sebzeleri tat vermsi için bulundurun. Yemeklerdeki yağ ve tuz oranlarını düşük ayarlayın vs. Mutfaktaki araç gereçleri kullanmayı ve nasıl haşlama, ızgara, buğulama vs yapmayı öğrenin. Her 3 saatte bir yiyin! Son olarak alış verişlerinizde aşağıdaki öğelere sıklıkla yer verin. Bol sebze, tavuk göğsü (derisiz), yağsız dana eti, hindi eti, taze balık, patates, pirinç, taze meyve ve bolca su. Örnek olarak günlük: Kahvaltı: 10 yumurta beyazı/2 adet sarısı Büyükçe bir kase yulaf ezmesi 2 Muz 2 dilim tam buğday ekmeği Kuşluk: 3 parça tavuk Büyükçe bir kase pirinç lapası Fındık-Ceviz vs. karışık Öğle: 2 parça Biftek 2 orta boy haşlanmış patates Büyükçe bir tabak salata İkindi: 2 parça tavuk göğsü 2 dilim tam buğday ekmeği Karışık sebze (Brokoli, mısır vs) Akşam: 300 g. biftek Pirinç lapası Yatsı: 12 yumurta beyazı Fındık-fıstık-ceviz karışık Bunların yanı sıra vitaminlerinizi almayı bolca su içmeyi unutmayın! Kilo Kaybetmek için Diyet ve Egzersiz Shawn'a göre kilo fazlalıklarından kurtulmak bu işte en çok sabır isteyen süreç. Fazlalıklarımız uzun bir süre içinde biriktiği için aynı şekilde bu fazlalıklardan kurtulmanın da epeyce zaman alıcağını belirten Shawn ancak bu sürecin düşük karbonhidrat ve yağ içeren bir diyetle kolayca aşılabileceğini savunuyor. Tabiki önemli miktarda bir egzersiz aktivitesini de bu sürece dahil etmeyi unutmuyor. Shawn Ray egzersiz çeşidi olarak koşu bandı, bisiklet, ip atlama gibi tavsiyelerde bulunuyor. Ayrıca alınan protein miktarının artırılıp, yağ miktarının da azaltılmasının etkili sonuçlar yaratacağını söylüyor. Shawn'ın kilo kaybı için 12 haftalık egzersiz tablosu: Kod: Haftalar Süre Miktar* 1. 30dk Günde 1 2. 30dk Günde 1 3. 45dk Günde 1 4. 45dk Günde 1 5. 45dk Günde 1 6. 45dk Günde 1 7. 45dk Günde 2 8. 45dk Günde 2 9. 45dk Günde 2 10. 45dk Günde 2 11. 30dk Günde 1 12. 30dk Günde 1 Not: Egzersizler haftanın sadece 5 günü yapılmalıdır. Shawn 12 haftanın sonunda istenilen sonuca bu programla erişilebileceğini iddia ediyor. Zayıflamanın yanı sıra eğer ağırlık çalışması da yapılırsa kaslanmanızın mümkün olduğunu belirten Shawn bu diyette kullanabileceğiniz besin maddelerini şu şekilde listeliyor: Tavuk göğsü (derisiz), yumurta beyazı, balık, hindi, ton balığı, yağsız dana eti ve tabii protein tozları. Düşük karbonhidrat asla "SIFIR KARBONHIDRAT" anlamına gelmez. Tabiki özellikle erken saatlerden öğlen saat 14:00 a kadar patates, pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ve mısır gevrekleri az miktarlarda tüketilebilir. İkindin saatlerinden sonra karbonhidrat tüketimini durdurun ve sebze ve yeşillik tüketimine başlayın. Bu sırada protein seviyesini daima yüksek tutun ve bolca su tüketin. Günlük Vitamin ve Mineral ihtiyacınızı tam olarak aldığınızdan emin olun. Eğer canınız bazen abur cubur çekerse haftada en fazla bir yada iki kez bunları sabah erken saatlerde alın. Böylece bunları gün boyu eritebilirsiniz. Daima hareketli olun ve egzersizlerinizi ihmal etmeyin. Shawn Ray özel diyetler hazırlamayı gereksiz buluyor. Çünkü herkesin yapısının farklı olduğunu söylüyor ve genel kurallara uyarak deneme-yanılma yöntemi ileherkesin kendine bir diyet uygulamasını öneriyor. Gerçekten işe yarayan bir diyet bulduklarında ise işe yaradığı sürece bozmadan devam etmelerini tavsiye ediyor. bu sayfa http://asa.clawz.com/ dan alınmıştır.asa arkadaşımıza teşekkür ederim.
yazilar güzel. Yalniz ben sana shaw ray'in diger tarafindan bahsedeyim. Shaw Ray cok mükemmel simetrik hesabiyla ve vücut düzgünlügü hesabiyla en iyi vücutcularin safhasinda yer aliyor. cok genis kaslari olmamasi ve poz davranislari nedeniyle hic bir zaman Mr.Olimpia da birinci olamadi. ikincilik ve asagi dereceleri mevcuttur. Hala fanatikleri coktur. su an vücut olayini yani yarismalari 2 senedir birakti ve yapmiyor zaten. Shaw Ray Winstrol(stanozolol) maddesiyle ilk yakalanan profesyonel sporcudur. Olay 1992 yada 1994 yilinda olmus olabilir(tam hatirlamiyorum). Bir baska yarismalarda doping den sorgulandigi bir zaman doping testlerine girmemesi ve bahne olarakda yapilan haksizligi dile getirmesi gibi olaylarida mevcuttu. Ayni jay cutler ile ronnie coleman olayi gibi. Shaw ray ve digerleri basarisini sadece beslenmelerine baglamamalidir cünkü beslenme konusu bütün profesynel sporcularda öndedir. her sporcu yeterince hatta fazla olarak protein aliyorlar ve antremanlarda fark etse bile o kadar steroid ve büyüme hormonundan sonra ne kadar agir yaparsa yapsin bir zarari olmuyor. Yalniz shaw ray gibi bazi sporcular beslenmesine daha cok önem verdigi icin ve antreman sekline biraz daha fazla ilgi gösterdigi icin basariyi görmüstür. sunu unutmamak lazim. yarismacilarda ve bizdede daima üc sey göz önünde olur ve sirasina göre bu olay söyledir; 1. BESLENME 2. ANTREMAN 3. MADDE(STEROID+SUPPLEMENT+BÜYÜME HORMONU gibi) eger siz 3. numaradan baslarsaniz o zaman gelismedigibizden dolayi sucu kullandiginiz maddeye hic atmayin. bir cok kisi sustanon yada baska maddeler kullanmis ve fazla etki etmediginden yakinmistir. Iste bu tip insanlar 3. numaradan baslamislardir.
Panzehir merhaba 3. sirada madde yerine bizim icin su anda " DINLENME " yatıyor " Madde" yerine galiba... Eger aranizda Jay'in, ROnnie'nin, Priest'in , Dorian'in vb.. cdlerini izleyen varsa anlayacaklardır.. Sadece anterman ve yedikleri yemeklerden bahsediyorlar.. gorende ne kadar masum diyecek.. ama bi de panzeerin bahsettigi madalyonun diger yüzü war.. Ronnie'nin su ana kadar vucuduna enjekte ettigi growth hormonu ile, bir cücenin en az 6 cm uzayabilecegini düsünün, sonra da hesabi siz yapın Saygılar
