Arkadaşlar Boyum 1.84 / Kilom 56 baya zayıfım.
Antrenman öncesi esneme, açma, germe vs.. yapıyorum. Haftada 5 gün antrenman yapıyorum. PROGRAMIMDA BACAK YOK. BAZI ARKADAŞLARIM BACAK BASMASSAN ZOR GELİŞİRSİN DEDİLER. Sizlerinde görüşlerinizi almak istiyorum. Yorumlarınızı eksik etmeyin
PAZARTESİ:
Göğüs:
*Dumbell Bench Press 3*8
*Dumbell Fly 2*12
*Incline Bench Press 3*8
*Incline Dumbell Fly 2*12
Arka Kol:
*Ez-Bar Triceps Extension 3*8
*Straight Bar Pushdown 3*8
*One Arm Cable Extension 3*8
SALI:
Omuz:
*Behind the neck press 3*8
*Lateral Raise 3*8
*Bent- over dumbbell lateral raise 3*8
Trapez:
*Dumbell Shrug 3*12
*Barbell Shrug 3*12
*Behind Barbell Shrug 3*12
Karın:
*Crunch 3*20
*Lying Leg Raise 3*12
*Crossover Crunch 3*15
ÇARŞAMBA: Her Sırt antrenmanı öncesi 3*max geniş tutuş barfiks çekiyorum
Sırt:
*Barbell Rowing 3*8
*Close-Grip Pulldown 3*8
*Front Lat Pulldown 3*8
*Rowing Machine Hyperextension 3*8
Biceps:
*Ez-Bar Curl 3*8
*Machine Curl 3*8
*Cable Hammer Curl 3*8
*Dizde Dambıl Pazu 3*8
Bilek:
*Seated palm up barbell wrist curl 3*12
*Seated palm down barbell wrist curl 3*12
PERŞEMBE (DİNLENME)
CUMA:
Biceps:
*Ez-Bar Curl 3*8
*Machine Curl 3*8
*Cable Hammer Curl 3*8
*Dizde Dambıl Pazu 3*8
Triceps:
*Ez-Bar Triceps Extension 3*8
*Straight Bar Pushdown 3*8
*One Arm Cable Extension 3*8
Karın:
*Crunch 3*20
*Lying Leg Raise 3*12
*Crossover Crunch 3*15
CUMARTESİ / PAZAR (DİNLENME)
Not: * Set araları dinlenme 40 sn.
*Hacim yaptığım için hareketi 3-4 saniye süresince indiriyorum zorlamalı tekrar gibi.
* Bu programa bacak eklemelimiyim. Eklemem gerekirse hangi hareketleri yapmalıyım...
Antrenman öncesi esneme, açma, germe vs.. yapıyorum. Haftada 5 gün antrenman yapıyorum. PROGRAMIMDA BACAK YOK. BAZI ARKADAŞLARIM BACAK BASMASSAN ZOR GELİŞİRSİN DEDİLER. Sizlerinde görüşlerinizi almak istiyorum. Yorumlarınızı eksik etmeyin
PAZARTESİ:
Göğüs:
*Dumbell Bench Press 3*8
*Dumbell Fly 2*12
*Incline Bench Press 3*8
*Incline Dumbell Fly 2*12
Arka Kol:
*Ez-Bar Triceps Extension 3*8
*Straight Bar Pushdown 3*8
*One Arm Cable Extension 3*8
SALI:
Omuz:
*Behind the neck press 3*8
*Lateral Raise 3*8
*Bent- over dumbbell lateral raise 3*8
Trapez:
*Dumbell Shrug 3*12
*Barbell Shrug 3*12
*Behind Barbell Shrug 3*12
Karın:
*Crunch 3*20
*Lying Leg Raise 3*12
*Crossover Crunch 3*15
ÇARŞAMBA: Her Sırt antrenmanı öncesi 3*max geniş tutuş barfiks çekiyorum
Sırt:
*Barbell Rowing 3*8
*Close-Grip Pulldown 3*8
*Front Lat Pulldown 3*8
*Rowing Machine Hyperextension 3*8
Biceps:
*Ez-Bar Curl 3*8
*Machine Curl 3*8
*Cable Hammer Curl 3*8
*Dizde Dambıl Pazu 3*8
Bilek:
*Seated palm up barbell wrist curl 3*12
*Seated palm down barbell wrist curl 3*12
PERŞEMBE (DİNLENME)
CUMA:
Biceps:
*Ez-Bar Curl 3*8
*Machine Curl 3*8
*Cable Hammer Curl 3*8
*Dizde Dambıl Pazu 3*8
Triceps:
*Ez-Bar Triceps Extension 3*8
*Straight Bar Pushdown 3*8
*One Arm Cable Extension 3*8
Karın:
*Crunch 3*20
*Lying Leg Raise 3*12
*Crossover Crunch 3*15
CUMARTESİ / PAZAR (DİNLENME)
Not: * Set araları dinlenme 40 sn.
*Hacim yaptığım için hareketi 3-4 saniye süresince indiriyorum zorlamalı tekrar gibi.
* Bu programa bacak eklemelimiyim. Eklemem gerekirse hangi hareketleri yapmalıyım...