shad23 Antrenman Günlüğü

Arkadaşlar Boyum 1.84 / Kilom 56 baya zayıfım.
Antrenman öncesi esneme, açma, germe vs.. yapıyorum. Haftada 5 gün antrenman yapıyorum. PROGRAMIMDA BACAK YOK. BAZI ARKADAŞLARIM BACAK BASMASSAN ZOR GELİŞİRSİN DEDİLER. Sizlerinde görüşlerinizi almak istiyorum. Yorumlarınızı eksik etmeyin

PAZARTESİ:

Göğüs:
*Dumbell Bench Press 3*8
*Dumbell Fly 2*12
*Incline Bench Press 3*8
*Incline Dumbell Fly 2*12

Arka Kol:
*Ez-Bar Triceps Extension 3*8
*Straight Bar Pushdown 3*8
*One Arm Cable Extension 3*8


SALI:

Omuz:
*Behind the neck press 3*8
*Lateral Raise 3*8
*Bent- over dumbbell lateral raise 3*8

Trapez:
*Dumbell Shrug 3*12
*Barbell Shrug 3*12
*Behind Barbell Shrug 3*12

Karın:
*Crunch 3*20
*Lying Leg Raise 3*12
*Crossover Crunch 3*15


ÇARŞAMBA: Her Sırt antrenmanı öncesi 3*max geniş tutuş barfiks çekiyorum

Sırt:
*Barbell Rowing 3*8
*Close-Grip Pulldown 3*8
*Front Lat Pulldown 3*8
*Rowing Machine Hyperextension 3*8

Biceps:
*Ez-Bar Curl 3*8
*Machine Curl 3*8
*Cable Hammer Curl 3*8
*Dizde Dambıl Pazu 3*8

Bilek:
*Seated palm up barbell wrist curl 3*12
*Seated palm down barbell wrist curl 3*12


PERŞEMBE (DİNLENME)


CUMA:

Biceps:
*Ez-Bar Curl 3*8
*Machine Curl 3*8
*Cable Hammer Curl 3*8
*Dizde Dambıl Pazu 3*8

Triceps:
*Ez-Bar Triceps Extension 3*8
*Straight Bar Pushdown 3*8
*One Arm Cable Extension 3*8


Karın:
*Crunch 3*20
*Lying Leg Raise 3*12
*Crossover Crunch 3*15


CUMARTESİ / PAZAR (DİNLENME)

Not: * Set araları dinlenme 40 sn.
*Hacim yaptığım için hareketi 3-4 saniye süresince indiriyorum zorlamalı tekrar gibi.
* Bu programa bacak eklemelimiyim. Eklemem gerekirse hangi hareketleri yapmalıyım...