Niaterim
Üye
5 aylık aradan sonra 1 ay kondisyon üzerine çalıştım. Önümüzdeki ay kullanmayı planladığım program aşağıda. Günlük protein alımım tam. Beslenmem eksiksiz.
1 senelik BB geçmişim var. Kilo 65. Amaç yağlanmadan büyüme.
1. Gün (SIRT-GÖĞÜS)
Deadlift 10-8-6-8
Eğilerek Barbell Row 10-8-8-6
Lat Pull Down 10-10-10
Seated Cable Row 10-10-10
Rear Cable Fly 10-10-10 (arka omuz)
İncline Dumbell Fly 10-10-10
İncline Barbell Press 10-8-6-4
Bench Press 10-8-6-4
Peck Deck 10-10-10
2. Gün (BACAK-OMUZ)
Squat 8-6-6-6
Leg extension 10-10-10
Leg Curl 10-10-10
Leg Press 8-8-8-6
Calf Raises 15-15-15
Lateral Raise 10-10-10-10
Shoulder Dumbell Press 10-10-10
Front Raise 10-10-10
Geniş Tutuş Upright Row 10-10-10
3. Gün (KOLLAR-KARIN)
Scott Curl 8-8-8
Eğik Sehpada Dumbell Curl 8-8-8
Concentration 10-10-10
Dumbell French Press 8-8-8
Skull Crasher 8-8-8
Dips Ayaklar Sehpada 8-8-8
Wrist Curl 12-12-12-12-12
Tapınma 20-20-20
1 senelik BB geçmişim var. Kilo 65. Amaç yağlanmadan büyüme.
1. Gün (SIRT-GÖĞÜS)
Deadlift 10-8-6-8
Eğilerek Barbell Row 10-8-8-6
Lat Pull Down 10-10-10
Seated Cable Row 10-10-10
Rear Cable Fly 10-10-10 (arka omuz)
İncline Dumbell Fly 10-10-10
İncline Barbell Press 10-8-6-4
Bench Press 10-8-6-4
Peck Deck 10-10-10
2. Gün (BACAK-OMUZ)
Squat 8-6-6-6
Leg extension 10-10-10
Leg Curl 10-10-10
Leg Press 8-8-8-6
Calf Raises 15-15-15
Lateral Raise 10-10-10-10
Shoulder Dumbell Press 10-10-10
Front Raise 10-10-10
Geniş Tutuş Upright Row 10-10-10
3. Gün (KOLLAR-KARIN)
Scott Curl 8-8-8
Eğik Sehpada Dumbell Curl 8-8-8
Concentration 10-10-10
Dumbell French Press 8-8-8
Skull Crasher 8-8-8
Dips Ayaklar Sehpada 8-8-8
Wrist Curl 12-12-12-12-12
Tapınma 20-20-20