Set ve tekrar sayıları hakkında

Pandemi den ötürü 7 ay ara verdim kasım ayında tekrar spora başladım kilom 93 ten 103 e çıktı. Amacım 95 lere düşmek günde 3 veya 4 öğün yiyorum (öğünlerimide azalttım bu arada ve hala kilo alıyorum) genelde temel hareketlere ağırlık veriyorum her hareketi 4 set ağırlığı arttırarak son 2 seti yardımla 3 5 tekrar çıkabilecek ağırlıklıarla çalışıyorum. Bu kilo almama sebepmidir fazla ağırlığa girmeyip bütün setleri 10-12 tekrar aralındamı çalışmalıyım. 12 yıllık spor geçmişim var (4 yıl kickboks)
Haftada 5 gün antreman yapıyorum sabah aç 1 buçuk saat yürüyüş koşuya çıkıyorum
Yaş 37
Boy 190
Kilo 103

 

Yağ yakmak için kalp çalışacak, bunu da antrenman esnasında istiyorsan ağırlıklı olarak bacak çalışmalı ve bunu da bir seti 1 dk olacak şekilde yapmalısın. Setler ve tekrar sayısından ziyade iş hacmi önemli olan. Birim zamanda yapılan iş artacak. Antrenman volümü denilen durum. Kalorileri de özellikle karbonhidrattan kesmek gerekiyor. Belki de kaloridedir sorun. Antrenmanların sonrasında 15 dk süren hitt bisiklet kardiyosu yağ yakımı için ideal. Fazlası aminoasitlerin yıkımına sebep olabilir dikkat etmek gerekir.

 

--- Mesaj birleştirildi, 21 Şubat 2021 ---

3 günde 1 bacak çalışıyorum 1 dk demişsin az ağırlık yüksek tekrarla yapılması gerekiyo ozaman. Bacaklarım genetik olarak üst vücuda göre çok ince şu anki antreman sistemime göre ilk defa bukadar hacimlendi ağırlığı düşürmek istemiyorum set arası dinlenmeleri kısa tutsam sanki daha fazla kalp çalışacak. Sabah interval sistem yapsam öğlende yüksek tempoda çalışıp karbınhidrat alımını azaltsam faydası olur heralde. Birde yulafın burdaki rolü nedir kesmelimiyim yolsa miktarımı azaltmalıyım