set sistemleri ve antreman hakkında?

[lordofoceans]

öncelikle merhabalar, benim vücut geliştirmeye başladığımdan beri hep setlerle bir sorunum olmuştur bi türlü hangisi daha iyi karar veremiyorum bu yüzden sizlere başvurmak ve fikirlerinizi almak istedim..haftada 3 gün salona gidiyorum
ilk gün; sırt-pazu 2.gün;göğüs-önkol 3.gün;omuz-bacak-karın
-karına çekiş,enseye çekiş,T bar rowing -bench press,incline b.press,butterfly -shoulder press,lateral raise,barbell close upright
-bench dips,french press,pushdown -barbell curl,dumbell curl,dumbell concentration curl

bu hareketleri hocam 10-8-6 set biçiminde kaldırabildiğim en fazla ağırlıkla kaldırma mı söylüyor ve tekrarları ağırlık artırarak devam ettir diyor..ben bunu bi süre uyguladım sonra 10-8-6-4 şeklinde yapmaya başladım şimdide 12-10-8 mi yapsam diye düşünüyorum. maximum gelişme için hagisi daha doğrudur? hareketler uygun mudur? hareket eklemeli miyim? amacım kas kütlesini artırmak (beslenmeme supplement kullanmama çok dikat ediyorum). görüşlerinizi tavsiyelerinizi bekliyorum.. Teşekkürler..

 

[EndlessBlue]

Evet bu konuda benim de sıkıntım var bi antreman düz bi antreman piramit bazen karışık çalışıyorum tam anlamıyla hacim kazanmaya yönelik bir programdaki sistematik nasıl olmalıdır?Bu konuda bilgisi olan arkadaşlar varsa hem arkadaşı hem de beni aydınlatırlar umarım -.-

 

[uykusuzburak]

idman programını çok karışık yazmışsın hareketlerin hepsi birbirine girmiş daha düzenli yazarsan yardımcı olabiliriz. çeşitli set şekilleri var ama başlangıç için pramit sistem 12-10-8-8 idealdir.

 

[-RevoLt-]

spesifik bir durumdur.
profesyonel vücut geliştirmecilerden birisi vardı adını hatırlayamıyorum boş barla 110 tekrar yaparmış barbell curl olarak.

 

[wrestler]

Maksimumu gelişme için 6-12 tekrar arasında yapılan tekrarlar önerilir. Bu sınırın altına ya da üstüne geçmedikçe aynı amaç doğrultusunda çalışmış olursunuz.

 

[-RevoLt-]

işte bunu diyemezsiniz.kimisi 4 tekrar yapar kas kütlesi kazanır kimisi 20 tekrar yapar kas kütlesi kazanır.
ben 2ay MFT28 programını uyguladım ve klasik göğüs antrenmanında 4 hareket 3 set 6-12 tekrarla yapılan programlardan kat be kat daha fazla verim aldım.

 

[lordofoceans]

idman programını çok karışık yazmışsın hareketlerin hepsi birbirine girmiş daha düzenli yazarsan yardımcı olabiliriz. çeşitli set şekilleri var ama başlangıç için pramit sistem 12-10-8-8 idealdir.

uykusuzburak, aslında çok özenerek güzelce yazmıştım yan yana ama sonradan onaylayınca bozulmuş
->salı günü sırt-triceps günü hareketler,
-sırt; karına çekiş, enseye çekiş, T-bar row
-triceps; bench dips, french press, pushdown

->perşembe günü göğüs-biceps günü hareketler,
-göğüs; bench press, incline b. press, butterfly
-biceps; barbell curl, dumbell curl, dumbell concentration curl

->cumartesi günü omuz-bacak-karın hareketler,
-omuz; shoulder press, lateral raise,barbell close upright
-bacak; leg press vs.
-karın;crunchs
hareketler böyle salon hocamın verdiği hareketler bunlar.ben sürekli danışıp fikrini alıyorum hocam işte squat deadlift eklesem,haftalık programlar yapıp farklı hareketlerle kasları şaşırtıp büyümelerini sağlasam,rutinin dışına çıksam büyük kasları dört hareket yapsam felan diyorum. oda bana acele etme önce bi kas kütlesi kazan bu hareketler komplex hareketler sırasıyla yapıldığı zaman olumlu sonuçlar alırsın diyor sen sadece basabildiğin maximum ağırlığı bas bu hareketlerle her ayda ağırlıkları değiştir diyo daha sonra yeni hareketler ekleyerek kasları parçalayıp şekillendiriz diyor. bende sizlere bir danışmak istedim sizler nasıl yapıyorsunuz? hareketler ve hocamın düşünceleri hakkında görüşleriniz nedir? teşekkürler..
dip not: hocam besyo mezunu avrupa vücut geliştirme şampiyonu..[DOUBLEPOST=1387215381][/DOUBLEPOST]

Maksimumu gelişme için 6-12 tekrar arasında yapılan tekrarlar önerilir. Bu sınırın altına ya da üstüne geçmedikçe aynı amaç doğrultusunda çalışmış olursunuz.

wrestler, öcelikle teşekkür ederim.. maksimum gelişim için tekrar sayımız 6-12 arası olcak peki, maksimum gelişim için bunu yapış şeklimiz nasıl olmalı? kaç setten oluşmalı 3 mü 4 mü? ve ağırlıkları artırarak tekrar sayılarını düşürerek mi devam etmeliyiz yoksa tam tersi mi? sizin öneriniz ya da yapış şekliniz nasıl?

 

[wrestler]

3 ya da 4 set.. Antremanda kaslarda doğumu kac sette yasadigini dusunuyorsan o kadar yapabilirsin. Piramirt de yapabilirsin 3X10 ya da 4X8 de.. Yine nazil hissettiğinde bagli.

 

[lordofoceans]

3 ya da 4 set.. Antremanda kaslarda doğumu kac sette yasadigini dusunuyorsan o kadar yapabilirsin. Piramirt de yapabilirsin 3X10 ya da 4X8 de.. Yine nazil hissettiğinde bagli.

bu bilgi gerçekten faydalı oldu teşekkürler..

 

[uykusuzburak]

wrestler, öcelikle teşekkür ederim.. maksimum gelişim için tekrar sayımız 6-12 arası olcak peki, maksimum gelişim için bunu yapış şeklimiz nasıl olmalı? kaç setten oluşmalı 3 mü 4 mü? ve ağırlıkları artırarak tekrar sayılarını düşürerek mi devam etmeliyiz yoksa tam tersi mi? sizin öneriniz ya da yapış şekliniz nasıl?

antrenman tecrubesi yüksek biri vücudunu hissederek idman yapar kaç set giriceğine nasıl çalıcağına kendi karar verebilir. ama yeni başlayanlara tavsiyem temel hareketleri 4 set izole hareketleri 3 set girmeleri yeterlidir. hareketleri hissederek ve nizami yapman çok önemli ağır kilo giricem diye hareketten çalmamalısın. kaslar yavaş ve hızlı kasılan kaslar diye iki ana gruba ayrılır, (sitede bu konu hakkında bilgileri bulabilirsin) her bölgeyi aynı tarzda çalışmamalısın. örneğin omuz kası yüksek stres gerektiren idman tarzını sever, idmanını ona göre yaparsan alıcağın verim artar.