Scipliton Powerbuilding Günlüğü

Cinsiyet:Erkek
Yaş:17
Boy:182
Kilo:73.5

Spor Geçmişi: Düzensiz 3-4 ay

Program Başlangıç Tarihi: 07.12.2015

Program haftanın 3 günü hem güç hem hipertrofi amaçlı powerbuilding programıdır.


Pazartesi: Leg Day

Hack Squat (4x4)
Stiff Leg Deadlift (3x6)
Goblet Squat (2x20)
Lying Leg Curl (5x10)
Seated Leg Curl (5x10)


Çarşamba: Press Day

Bench Press (4x4)
Military Press (4x4)
Dumbell Press (5x10)
Arnold Press (5x10)
French Press (4x10)
Triceps Pushdown (4x15)


Cuma: Pull Day

Deadlift (4x4)
Lat Pulldown (5x10)
Bent Over Barbell Row (5x5)
Barbell Curl (4x12)
Preacher Curl (3x12)
Wrisr Curl (4x15)


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Power antremanları ilgimi çektiği için takipteyim, Başarılar.

 

Başarılar. Ufak bir fikir, ön omuzu çalıştıran çok hareket olmuş. Dengelemek için çekme gününe facepulls veya rear delt raise eklerseniz iyi olur.

 

Evet hocam gözden kaçırmışım facepull ekliyorum pull gününe


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Pazartesini press day olarak değiştirmeye karar verdim,arnold press yerine seated shoulder press yapacağım.Triceps Pushdown 4x15 i 12 olarak editliyorum ayrıca.


Ağırlıklarım şu şekilde;

Bench Press 40 Kg
Military Press 25 Kg
Dumbell Press 12x5 Kg son set 10 kg ile yaptım.
Shoulder Press 7.5 kg
Triceps pushdown 22.5 kg
French Press 12 kg


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Bugün pull günüm;

Deadlifti 5-3-1 olarak yapmaya karar verdim.Ayrıca facepull ekleyip wrist curlu çıkardım.İzole hareketler için 5 set yerine 4 set 10 tekrar uygulayacağım genel olarak.Bugün ilk defa deadlift yapacam hadi hayırlısı


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

takipteyim başarılar

 

İlk deadlift denemem (5-3-1)

50 kg,60 kg,65 kg

Bent over row (4x4) 40 kg

Lat pulldown 5.seviye (sayılar yazmıyor)

Face pull 18 kg

Barbell curl hala 20 kg.Bir türlü artıramıyorum bakalım bu programda geliştirebilecek miyim

Preacher curl sehpasında çok sıra olduğu için cable curl yaptım ve çok iyi hissettim bicepsleri.Belki programıma ekleyebilirim preacher curlu çıkarıp. (27 kg)


Cuma günü leg day.EN SEVDİĞİM




Sent from my iPhone using Tapatalk