Salonu bırakmak zorunda olduğum için tavsiyeler !!

Mayıs 19 da spor salonuna yazıldım ve ağustos 19 da ygs-lys sınavlarına hazırlıklardan dolayı salonu bırakmak zorundayım.Ama suana kadar ulaştığım kas kütlesini üniversiteye kadar en az kayıpla korumak istiyorum.
-Evde ne tür antremanlar yapabilirim? (dambıl v.s yok)
-Korumak istiyorum ama bu artırmak istemediğim anlamına gelmesin Şimdiki kas kütlesinin üstüne bişeyler koyabilir miyim ?

 

Bende bi program var ama etkili olumu bılmıyorum dambıl felan gerek yok

 

şuan hertürlü program işime yarar kararüzgar

 

Pazartesi


1. Normal şınav : 3x10 (2 set eller açık 1 set kapalı)


2. Dizler tabure ve ya koltukta : 3x10


3. Diz üstünde şınav (Eller açık) : 3x12


4. Diz üstünde şınav (Eller kapalı) : 3x10


5. Eller sehpada veya koltukta : 3x10



Çarşamba


1. Normal Mekik : 3x20


2. Mekik pozisyonunda dizleri çekme : 3x15


3. Mekik pozisyonunda dizleri cekip ellerle ayaklara yandan deyicek : 3x10


4. Ayakları düz kaldırma : 3x10


5. Ayakları kaldırıp ellerle ayaklara değme : 3x10


6. Plank : 3x15


7. Mekik pozisyonunda bisiklet : 3x10


8. Mekik pozisyonunda eller yanlardan ellere deyecek : 3x10


9. Mekik çekip twist : 3x5


10. Zıplayarak dizleri çekme : 3x 5



Cuma


Herhangi bir çanta Yanı sırt çantası felan bul kucuk su sıselerınden 5 kg luk ayarla yanı yarım kılo 1 x10
Çanta ile çalısmaları bu şekil yap
1. Dips ve Rowing : 3x7


2. Sehpa dips : 3x10


3. Çanta ile ön kol : 3x10


4. Çanta ile arka kol : 3x10


5. Elinde çantayı çevirme : 3x20 saniıye


6. Çantayı sırttan kaldırma : 3x8


7. El yayı : 3x15


8. El sıkmak : 5x100

anlamadıgın hareket olursa soyle set araları 30 sanıye her hareket arası 1 dakike dinlenme var Benim için az diyosan sayıları arttır 20 mekik yerine 40 felan ne kadar yapabılırsıen

 

Beni zorlarmı peki çünkü en son benchte felan ağırlık artırmıştım,biceps antremanında 15 kg kullandığım oluyodu.

 

ben yenı baslamama ragmen benı zorlamıyo gardaş

 

ha ozaman daha da zor bi program arayım ben kardeş

 

Eyvallah bide screet workoutu araştırmanı tavsıye ederim

 

onu da araştırayım saolasın

 

Önemli degil iyi çalısmalar