lordofweight
Üye
Merhaba arkadaşlar spora başlayalı 2 ay oldu.. öncelikle soğuk ölçülerimden bahsedeyim 20 yaşındayım 80 kilo ve 180 boya sahibim.
kol 36cm
omuz 120cm
bel(karın) 88cm
göğüs 102cm
üst bacak 54
kalf 42
yağ yüzdemi bilmiorum ama yağlı bi vicudum var gerekirse fotoda koyarm şimdi benm sıkıntım şu. Forumda okuduğum kadarıyla her idmanda farklı kas grubları çalıştırılması gerekiyor diyorsunz. fakat bnm antramanım şu şekilde..
BAŞLANGIÇ
-20 dkka bisikletle ısınma
-mekik 4*40 eğimli sehpada(hoca yapabildiğin kadar diyor)
SIRT
-lat pulldown 4*12 diyor hoca ama ben 10 8 6 şeklinde pramit yapıorum
-Seated row 4*12
GÖĞÜS
-Incline Bench Press 4*12 ( bu hareketi makinada yapıyorum yani aslında oturuyorum ama makina ileri ve yukarıya şeklinde ilerliyor. kolları uzattığımda Incline Bench Press şeklini alıyor vicut. )
-makinalı flyes 4*12
OMUZ
-Machine Military Presses 4*12 ama deltoidlere vurmayacak şekilde tutuyorum (başparmaklarım kendimi gösterecek şekilde)
-Lateral Raises 4*12
KOL
-Straight Bar Triceps Pushdowns
-Barbell Curl
BACAK
-Leg Press (Açılı)
-kalf hareketi(ismini bulamadım)
bu idman programını haftada 3 kez uyguluyorum.. beslenmemede olabildiğince dikkat edioryum.. yani forumdan okuduğum kadarıyla gayet ii besleniyorum spordaki 2. ayı olan birine göre. sizce bu idman programı nasıl?? eğer bi değişiklikk yapılması gerekiorsa ne yönde olmalı. Bana tüm vicuda tüm idmanlarda yüklendiimiz için verimim düşüyo gibi geliyor mesela ilk ay programım daha hafifti kalf hareketinde 170lbs ile çalışıyordum ama şimdi 130-140 lbslerde kalfta kramp girme eğilimi oluyor ve hareketin son setini tamamlayamıyorum. Durum kısaca Bu umarım yorumlarınızla beni aydınlatırsınız teşekkür ederim şimdiden...
kol 36cm
omuz 120cm
bel(karın) 88cm
göğüs 102cm
üst bacak 54
kalf 42
yağ yüzdemi bilmiorum ama yağlı bi vicudum var gerekirse fotoda koyarm şimdi benm sıkıntım şu. Forumda okuduğum kadarıyla her idmanda farklı kas grubları çalıştırılması gerekiyor diyorsunz. fakat bnm antramanım şu şekilde..
BAŞLANGIÇ
-20 dkka bisikletle ısınma
-mekik 4*40 eğimli sehpada(hoca yapabildiğin kadar diyor)
SIRT
-lat pulldown 4*12 diyor hoca ama ben 10 8 6 şeklinde pramit yapıorum
-Seated row 4*12
GÖĞÜS
-Incline Bench Press 4*12 ( bu hareketi makinada yapıyorum yani aslında oturuyorum ama makina ileri ve yukarıya şeklinde ilerliyor. kolları uzattığımda Incline Bench Press şeklini alıyor vicut. )
-makinalı flyes 4*12
OMUZ
-Machine Military Presses 4*12 ama deltoidlere vurmayacak şekilde tutuyorum (başparmaklarım kendimi gösterecek şekilde)
-Lateral Raises 4*12
KOL
-Straight Bar Triceps Pushdowns
-Barbell Curl
BACAK
-Leg Press (Açılı)
-kalf hareketi(ismini bulamadım)
bu idman programını haftada 3 kez uyguluyorum.. beslenmemede olabildiğince dikkat edioryum.. yani forumdan okuduğum kadarıyla gayet ii besleniyorum spordaki 2. ayı olan birine göre. sizce bu idman programı nasıl?? eğer bi değişiklikk yapılması gerekiorsa ne yönde olmalı. Bana tüm vicuda tüm idmanlarda yüklendiimiz için verimim düşüyo gibi geliyor mesela ilk ay programım daha hafifti kalf hareketinde 170lbs ile çalışıyordum ama şimdi 130-140 lbslerde kalfta kramp girme eğilimi oluyor ve hareketin son setini tamamlayamıyorum. Durum kısaca Bu umarım yorumlarınızla beni aydınlatırsınız teşekkür ederim şimdiden...
