Öncelikle, selamun aleyküm. Tam olarak konuya uygun başlık bulamadım, aşırı derecede omuz ağrısı çekiyordum gece acilen hastaneye gittim, doktor ara vermem gerektiğini söyledi benim için böyle bir şey söz konusu değil. (bunu söylüyorum çünkü burdaki hocaların beni düşünüp biraz ara ver diyebileceğini düşündüğüm için) omzumun çok daha kötü olacağını bilsem bile asla bırakmam. sizden yardım istediğim konu örnek veriyorum pullover yapıyordum bunun yerine butterfly yaparsam omza daha az yük biner bir süre bu sekilde devam edebilirim programımı yazıyorum karşılığı olan hareketler söylerseniz sevinirim bench press yerine smith machine yapmak aklıma geldi. herneyse fazla uzattım programı ekliyorum.
1.gün : gögüs ve biceps
incline bench press
incline bench db.fly
bench press
db. pullover
barbell curl
alternative db. curl
hammer curl
2.gün omuz ve triceps
shoulder db. press
db. side lateral
db. fronth raise
db. trapez
lying barbell triceps
push down
one arm db. triceps
3.gün kanat ve bacak
lat pulldown
cable rowing
high pulldown
hyperextension
leg press
leg extention
leg curl
şimdiden teşekkürler.
1.gün : gögüs ve biceps
incline bench press
incline bench db.fly
bench press
db. pullover
barbell curl
alternative db. curl
hammer curl
2.gün omuz ve triceps
shoulder db. press
db. side lateral
db. fronth raise
db. trapez
lying barbell triceps
push down
one arm db. triceps
3.gün kanat ve bacak
lat pulldown
cable rowing
high pulldown
hyperextension
leg press
leg extention
leg curl
şimdiden teşekkürler.
