Sakat biri için program

Merhabalar, teyzemin kızı 40 yaşında ve tek bacağı diz üstü kesik kilo vermek için diyet yapıyor ama sıkılaşması için antreman gerekiyor ona ne gibi bir antreman programı yapabilirim. Elimde mekik sehpası vb. aletler var

 

öncelikle sormak istediğim birkaç soru var:
acaba doktorunun ya da bir uzmanın vermiş olduğu, ameliyatlı olan bacağı için egzersizleri var mı ve yapıyor mu? diz üstü operasyonlu olduğu için bu biraz hassas bir konu.
protezi var mı? ya da tek-çift değnek veya sandalye mi kullanıyor? ayakta dururken rahat mı? stabil bir şekilde oturabiliyor mu? biraz da sizin eklemek istediğiniz var mı? mesela rahatça kendi ihtiyaçlarını giderir, evden çıkar dolaşır mı yoksa çoğunlukla evde kalmayı ve pek fazla hareket etmemeyi mi tercih eder?

 

şöyle söyleyebilirim hiç yerinde durmaz hep hareket eder açıkçası benden çok gezer 2 tane değnek kullanıyor. oturduğu yerde rahatça hareket edebiliyor evin ihtiyaçlarını da kendi gideriyor. bu sene baya bi kilo verdi ama sıkılaşması gerekiyor. Protez kullanamıyor çünkü bacağına uymuyor bunun nedeni de depremden sonra çok kilo alması

 

elinizdeki spor aletlerini de sayabilir misiniz zahmet olmazsa? aslında benim aklımda kültür fizik/plates karışımı bir program tasarlamak var. ancak dumbell, ağırlık sehpası filan varsa destekleyebiliiz.

 

mekik sehpası, eğik mekik sehpası. bench sehpası. flying yapmaya yarayan alet. leg extension yapmaya yarayan alet var. kürek aleti var. dumbell halter z bar hepsi var

 

oh çok güzelmiş.

şimdi ben kuzeniniz hanımefendiye polymetric tarzı bir egzersiz programı düşünüyorum. hem sıkılaşmasını sağlayacak hem de kilo vermesine yardım edecektir.

set yok, tekrar yok. süre var. yazan hareketi süre boyunca peş peşe yapacak. örneğin bench press te 30 sn mi yazıyor, 30 sn boyunca ağırlığı indirip kaldıracak. süre dolunca diğer egzersize geçecek. zorlu bir süreç olacağından ötürü mutlaka çok hafif ağırlıklar seçmeli. 1kg, 2kg filan. hatta ilk zamanlar iki eline birer kutu mısr konservesi filan alarak dahi çalışabilir.



canidae'nin teyzesinin kızının çalışma programı-

-kürek 3dk

-oturarak kollar yana açık twist (saw) 1 dk - çok düşük tempoda, bu aktif dinlenme egzersizidir

-dumbell lateral raise 30 sn

-dumbell press 30 sn

-dumbell front hold 30 sn (kolları ileride tutma)

-dumbell bench press 30 sn

-tek dambıl pull over 30 sn

-butterfly 30 sn (makina ya da dambılla sehpada)

-leg ext. 30 sn

-calf raise 30 sn kapı-duvar-ya da kolondan destek alarak parmak ucuna kalkıp inme

-hip bridge 30 sn -yere yatıp yapabiliyorsa yapacak

-superman 30 sn (ters mekik benzeridir. superman exercise diye aratırsanız çıkar)

-bench crunch 30 sn - yine yerde ayakları sehpaya koyarak

-reverse crunch 30 sn - (yapamazsa eliyle bir koltuğa vs tutunup üst gövdeden yardım alsın)

burda ikinci round bittiyor ancak yine dinlenme yok, eseme yaparak dinleneceğiz

-boynu çalıştırma - oturarak önde yarım daire, arkada yarım daire, önden yere bakma, tavana bakma, kulağı sağ omza götürme, kulağı sol omza götürme, sağa bakma, sola bakma hareketeleri

-side reach strech

-cobra stretch

-hamstring strech - ayaklar önde birleşik yerde oturarak ayak parmak uçlarına uzunma, mümkünse tutup bekleme

-bel kemiği düzeltme (pelvic tilt ex)

-side lying hip flexor str

-spinal rotation stretch

-artık bitti ancak tamamlamadan önce operasyonlu bacağını da bir süre çalıştırmasında fayda var. eğer doktoru egzersiz vermişse onları yapsın. yoksa önce bacağındaki hissettiği kasları bir süre kasıp gevşetecek ardından da ayakta bacağını öne arkaya ve yanlara hareket ettirip ardından daireler çizerek iki yönede çevirecek.

en fazla gün aşırı en az haftada 2 gün yapılsın. bu çalışma başka tip çalışmalarla da desteklenebilir. hanımefendinin güç sporlarına, haltere, body buildinge ilgisi varsa ayrıca haftanın diğer günlerine eklemeler yapabiliriz.


bu günlerde kendime polymetrik çalışma planlamıştım, inanın bu benimkinden güzel oldu. şimdi kendiminkini değiştireceğim.

 

eline sağlık harika olmuş çok teşekkür ederim )

 

Benim bacağımda çapraz ön bağ yırtığı var bu yırtığın tedavisi için ameliyat olcam 2-3 aya kadar bacağımı güçlendirmemi söyledi dr. bunun için bisiklet sürüyorum yeterli olurmu