3 aylık bir sporcu için 3 set de olsa 5 hareket fazla. Bu 5 hareketin 2-3 tanesi izole hareketler olacaktır ki bu dönemde anlamsız.
Ayrıca bacak günlerinde omuzdan ziyade sırt öneririm. Bacak çalışması sırasında zorlanan sırt ve omurga kısımları kanat sırt hareketleri ile sıkılaşır ve kendini toparlar.
Biceps ve triceps için 3'ten fazla hareket (hatta 9'dan fazla set) dikkatli olunmazsa yıkım etkisi yaratabilir.
Benim tavsiyem de şu şekilde, sen yazılanlara göre bir şekillendirme yaparsın:
Pazartesi:
Göğüs- Incline dumbell press(4), Incline dumbell fly(3), Flat dumbell press (4), Pullover (3)
Biceps- Dumbell curl (3), Düz barbell curl (3), Hammer curl (3) -- Spider veya preacher curl eklenebilir.
Çarşamba:
Bacak- Klasik bacak hareketleri, 4er setten 4 hareket + calves olabilir
Sırt ve kanat- Burda da rowing ve enseye, göğüse çekir, çaprak kablo açış gibi hareketler ile 4'er setten 4 hareket kombine edilebilir.
Pazartesi yorulan triceps üzerine 2. gün triceps veya tricepse de yüklenen omuz tercih etmedim.
Cuma:
Omuz- Dumbell Press (4), Yana açış (4), Dumbell Front raise (4), 4. hareket olarak yine omuz başlarına vuran bir hareket veya shrug eklenebilir. Omuz çalışmasında amaç, çok ağır yükün altına girmek değil uzun süreli yüksek gerilimi sağlamaktır. Ben hala 10-12 kg ile açışları yapar, 25-30 saniyede hareketleri tamamlarım, bu süreden sonra Ahmet Enünlü Hocamızın da deyişiyle laktik asit salımı başlar.
Triceps- Yine 9-10 seti geçmemek kaydıyla her türlü hareket kombine edilebilir. Zaten omuz çalışmasında ısınan tricepsler 8-9 setten sonra ciddi bir doyuma ulaşır (en azından bende bu şekilde).
Bu hareketleri hakkıyla ve doğru ağırlıklarla yaparsan zaten 4. güne ihtiyaç hissetmeyeceksin. Bu şekilde ciddi bir çalışma ile ben her hafta mesela en az 3 gün göğüs ağrısı çekerim. Diğer bölgeler de ona keza. Bu ağrı hissediliyorsa zaten (iyi beslenme ile de tabi ki) bu keyfin üstüne yok.