Sabah kahvaltım sizce iyimi
Kahvaltıya başlamadan önce yemek kaşığı pekmez
Haşlanmış yumurta 2 adet
Portakal suyu
Tahin
Fıstık ve fındık ezmesi
Bal
Reçeller (fakat aşırıya kaçmadan) ve kahvaltı bitmeden önce yenilmesi gerekiyor iştahı kesmemesi için
Çikolata (kahvaltılık)
Lor peyniri
Zeytin
Yağsız peynir
Ekmek olarak da tam tahıllı ekmek yiyorum 4 dilim kadar
Normalde artık polemiğe girmek istemediğim için beslenme konularına pek müdahale etmek istemiyordum ama çok zayıf olduğundan şikayetçi olan birisinin bu kadar güzel bir kahvaltının boşa gitmesini, tatsız tutsuz yulaflarla, yumurta beyazlarıyla dolmasını görmek istemediğim için dahil oluyorum konuya.
Öncelikla anlaman gereken şu, vücudunun nasıl değişeceğine bir öğünde yediklerin değil toplam gün içinde yediklerin etki edecek. Yani şu yanlış soru, kahvaltım nasıl? Bunu sorma, günlük toplam kaç kalori alıyorsun, bunu hesapla. Bu yazdığın kahvaltı eğer miktarlar çok düşük değilse kalorisi gayet iyi duruyor ama bol kepçe öğle ve akşam yemekleriyle desteklenmiyorsan bir işe yaramaz. Günlük kalori ihtiyacı kaç yaşında olduğuna, gün içinde neler yaptığına, kaç kilo olduğuna, yağ oranına vs göre değişir ama ortalama olarak bir erkeğin günlük kalori ihtiyacı 2500 civarıdır. Spor yapan bir erkeğin 200-300 daha yüksek olabilir, eğer gelişme çağındaysan çok daha yüksek olabilir. Her halükarda günlük olarak 3000 kalorinin altına düşmemen lazım, muhtemelen 3500 kaloriye çıkmak daha da iyi olacaktır. Kilo almak açısından en önemlisi bu.
İkinci önemli husus günlük yağ miktarın. Bunun kesin bir miktarı bulunamamış olsa da kilo almak için çok yiyeceğin için muhtemelen besinlerin içindeki yağ miktarı hücre tamiratın, yeni hücre oluşumu, hormon sentezi, yağda eriyen vitaminlerin alımı açısından yeterli olacaktır. Özellikle yağdan kaçma yeter. Geçiyorum bunu.
Üçüncü önemli husus günlük protein alımın. Bunu muhtemelen biliyorsundur ama gene yazayım, vücut ağırlığının gr cinsinden 2 katı kadar protein alman lazım. Kilo alımıyla birlikte birkaç haftaya bir bu sayıyı da güncellemen gerekecektir.
Şimdi, neden müdahale etme ihtiyacı duydum, çünkü yumurta beyazı yemene gerek yok, yumurtaları ziyan etme. Bu eski bir anlayışa dayanıyor, yumurtanın içindeki kolesterolün kan kolesterol seviyelerini yükselttiği düşünülürdü ama kandaki kolesterolün çok azının dışarıdan alınan yağlara bağlı olduğu artık anlaşılmış durumda. Onun için, eğer yumurta beyazını yemeyi seviyorsan ye, sorun yok. Ama tüm olarak yemeyi seviyorsan tüm olarak ye, hiçbir sorun yok. Yulaf vs., bol lifli olduğu için önerilir. Eğer tadını seviyorsan ye, hiçbir sorun yok, eğer sevmiyorsan yemek zorunda değilsin, aklında tek bulundurman gereken lifin sağlık için yararlı olduğu ve gün içinde lifli besinler almanın sindirim sistemi için iyi olacağı. Bunu bil, sebze-meyveden uzak durma, yulafı istiyorsan ye, istemiyorsan yeme. Diğer bir düşünce de şudur bu konu hakkında, şekerden uzak durman gerektiği söylenmesinin de kaynağı bu, GI değeri yüksek yiyeceklerin (burada şeker oluyor bu) insülini bir anda zıplattığı ve bunun da yağlanmaya yol açtığı. Şimdi bu kilo vermeye çalışan obez veya insülin direnci yüksek hastalarda önemli olabilecek bir konu ama senin için hemen hemen hiçbir önemi yok (hiç yok demiyorum, hemen hemen yok). Neden dersen, kilo vermeye değil almaya çalışıyorsun ve bu sebeple GI değeri yüksek olan reçeli vs. tek başına tüketmiyorsun. Oysa besinlerin GI değerleri tek başlarına etkilerini ölçer. Senin bu reçelin yanında yediğin yumurtanın, fındık-fıstık ezmesinin vs. içindeki yağ ve proteinler zaten midenin boşalmasını oldukça geciktireceği için günlük 1500 kalori alarak diyet yapmaya çalışan birini etkilediği gibi seni etkilemeyecek, insülinini fırlatmayacaktır. Bu kağıt üzerinde yazılı olan GI değerlerinin senin için pratikte çok çok az etkisi olacaktıri, gözardı edebilirsin. Ve insülin direnci de gelişmeyecek merak etme. Yararı ise şu, bu besinleri eğer severek yiyorsan seni günlük gerekli kalori değerine çok daha kolaylıkla taşıyacaklardır. En iyi diyet severek yaptığın diyettir çünkü devamlılığı olur. Eğer bu kahvaltıyı seviyorsan aynen devam, bir tam yumurta daha eklemek, fındık ezmesinin miktarı azsa arttırmak iyi fikir olabilir ama ayrıntılara takılmadan günlük 3000-3500 kalori arasında yemene bak, senin için bundan önemli hiçbir şey yok şu anda. İşin başını hatırla, en önemlisi kalori değerini tutturmak, diğeri yağ değerini (ki buna özel çaba harcamana gerek yok), diğeri ise protein değerini. Bunu yapmanın en kolay yolu ise neyi seviyorsan onu yemek. 3000-3500 kalori arasında kaldığın sürece çok hızlı bir kilo alımı ve yağ depolaması olmaz, olsa da "çok zayıfım" dediğin zayıflıkta birkaç kilo fazla yağ seni kötü göstermez, hiç merak etme. Fazla yağları sonradan atarsın, yağ yakmak kilo almanın yanında çocuk oyuncağıdır. Zor olanı başarmaya odaklan, sonrası sonra düzeltilir.
Eğer şu alışkanlığı kazanabilirsen işlerin çok kolaylaşır, bir mutfak terazisi alıp yediklerini tartarak kalori ve protein değerlerini hesaplamaya başla. Mutfak terazileri 30-50 lira civarında bulunabilecek şeyler. Böylece ne az yersin ne aşırıya kaçarsın. En önemli işleri baştan oturt, sonra yavaş yavaş istersen yediklerini değiştirirsin. Ne yediğin değil ne kadar yediğin senin için şu anda daha önemli. Bilirim kilo almanın ne kadar zor olduğunu, kolay gelsin.
