Arkadaslar yaklasık 5 aydır salona gidiyorum. Bulundugum sehirde body building ile ilgilinen ne fazla sayıda insan var nede duzgunce bilgi sahibi hoca var. Kendim buradan sizlerden buldugum cevremde yararlı gorebildigim hareketlerden program cıkarttım ve vucudumu normal bi sekle soktum ilk baslarda hacim artısım oluyordu fakat su son 1-1,5 aydır bir gelisme olmuyor hem kendim hissetmiyorum hemde olcusel olarak bi gelismem yok. Uyguladıgım programı burada paylaşmak istiyorum. Bana arastır biraz bulursun gibi cevaplar atıcaksanız simdiden onlarada tesekkurler yardımcı olabilecek kisilerede simdiden tesekkurler. Supplement kullanmam mı gerekiyor yoksa artık hareketler yetersiz mi geliyor? Kucuk bi destek almak beni cok mutlu edicek.
1.GÜN
*GÖGÜS
-Bench Press 5 veya 6 set sürekli arttırarak(1 hafta üst 1 hafta altta bu sekilde)
-Incline Bench Press 4x10
-Decline Bench Press 4x10
-Butterfly 4x10 veya Dumbbell Bench Press 4x10
*BİCEPS
-Dumbbell Curl 3x12
-EZ-Bar Curl 4x10
-Hammer Curl 4x10
-Preacher Curl 4x10
(Her sette yeterli miktarda agırlık artırmaktayım)
2.GÜN
*OMUZ
-Bar ile Enseye İndirme 4x10
-Arnold Press 4x10
-Front Dumbbell Raises 4x10
-Standing Low Cable Deltoid Raises 3x10
(Burada da en son hareket haricinde sürekli agırlık artısı yapmaktayım)
-Trapez Barbell Çekiş 3x10
*BACAK
*BİLEK
3.GÜN
*KANAT-SIRT
-Wide-Grip Front Lat Pulldown 4x10
-Wide-Grip Rear Lat Pulldown 4x10
-Seated (Cable) Row 4x10
-Deadlift 3x10
-Bent-Over Barbell Rowing 3x10
*TRİCEPS
-Alna Triceps 3x10
-Close-Grip Bench Press 4x10
-Triceps Pushdowns With V-Bar 4x10
-Seated Dumbbell Triceps Extensions 3x10
Bu haftada 3 günlük antrenmanımda 3 günde de program bitişinde karın harketleriyle bitiriyorum işimi.
Acaba hata mı var hareketlerimde yoksa eksiklik mi var? Ek besin kullanmak zorunda mıyım dahada gelisim istersem ?
Sürekli olarak agırlık artısında mı bulunmalıyım? Gögüs ve kanat bölgelerimde daha fazla hacim istiyorum fakat bunu gerceklestiremiyorum.
Amacım Fitness Model vücudu görüntüsüne kavusabilmek.
Vücut ölçülerim;
Boy 1,85
Kilo 77
Göğüs 104
Kol 36,5
Bel 85
Yaşım 19 ve her genç erkek gibi bende artık rahatça vücudumla gurur duymak aynanın karsısına gectigimde goz ucumla degil kendimden emince bakmak istiyorum.
Umarım yazdıklarım acıklayıcı olmustur simdiden tesekkurler okumaya zahmet edip bana yardım edenlere
1.GÜN
*GÖGÜS
-Bench Press 5 veya 6 set sürekli arttırarak(1 hafta üst 1 hafta altta bu sekilde)
-Incline Bench Press 4x10
-Decline Bench Press 4x10
-Butterfly 4x10 veya Dumbbell Bench Press 4x10
*BİCEPS
-Dumbbell Curl 3x12
-EZ-Bar Curl 4x10
-Hammer Curl 4x10
-Preacher Curl 4x10
(Her sette yeterli miktarda agırlık artırmaktayım)
2.GÜN
*OMUZ
-Bar ile Enseye İndirme 4x10
-Arnold Press 4x10
-Front Dumbbell Raises 4x10
-Standing Low Cable Deltoid Raises 3x10
(Burada da en son hareket haricinde sürekli agırlık artısı yapmaktayım)
-Trapez Barbell Çekiş 3x10
*BACAK
*BİLEK
3.GÜN
*KANAT-SIRT
-Wide-Grip Front Lat Pulldown 4x10
-Wide-Grip Rear Lat Pulldown 4x10
-Seated (Cable) Row 4x10
-Deadlift 3x10
-Bent-Over Barbell Rowing 3x10
*TRİCEPS
-Alna Triceps 3x10
-Close-Grip Bench Press 4x10
-Triceps Pushdowns With V-Bar 4x10
-Seated Dumbbell Triceps Extensions 3x10
Bu haftada 3 günlük antrenmanımda 3 günde de program bitişinde karın harketleriyle bitiriyorum işimi.
Acaba hata mı var hareketlerimde yoksa eksiklik mi var? Ek besin kullanmak zorunda mıyım dahada gelisim istersem ?
Sürekli olarak agırlık artısında mı bulunmalıyım? Gögüs ve kanat bölgelerimde daha fazla hacim istiyorum fakat bunu gerceklestiremiyorum.
Amacım Fitness Model vücudu görüntüsüne kavusabilmek.
Vücut ölçülerim;
Boy 1,85
Kilo 77
Göğüs 104
Kol 36,5
Bel 85
Yaşım 19 ve her genç erkek gibi bende artık rahatça vücudumla gurur duymak aynanın karsısına gectigimde goz ucumla degil kendimden emince bakmak istiyorum.
Umarım yazdıklarım acıklayıcı olmustur simdiden tesekkurler okumaya zahmet edip bana yardım edenlere
