sağlıklı kilo almak için öneriniz

Merhabalar;
Haftada 4 gün düzenli spor yapıyorum vücudumda olan değişikliği fark ediyorum ama sağlıklı ve düzenli beslenmediğim için hacim ve kilo artışı olmuyor sadece vücut belirli bir şekil alıyor. beslenmek adına düzenli yaptığım şey sabah 300ml süt ile 100gr sütü karıştırıp yemek ve akşam ise bir tabak pilav arada yada yanında olan şeyler ise değişiklik gösteriyor bu tükettiğim ürünlerin.

Kısacası aşırı acıkmadığım sürece yemek yiyen biri değilim bunun farklında olduğum için çözüm arayışındayım boy kilo ve çalışma programıma göre nerede ise 3500 kalori almak gerekiyor ama baktığım yemek tavsiyeleri yağ çok sağlıksız ya çok masraflı günde 5-6 yumurtadan bahseden kişiler var. Benim aklımda olan ise bir gün 300ml süt 100gr yulaf yanına ise 2 yumurta yada patates salatası şeklinde sabahları öğlen ise bir adet muz ile bir avuç fındık tarzı düşünüyorum.

Kısacası sabah tek seferde 1500 kalori için shake yapmam gerekiyor ama vücudu fazla yormayacak şekilde olması lazım belki şöyle bir şey olabilir

500ml süt
100gram yulaf ezmesi
1 kaşık fındık ezmesi
1 adet muz

ama kalori olarak karşılar mı emin değilim. 10-11 arası ise 2 yumurta biraz lor peyniri tarzı yaparım diyorum öğlen ise kafama göre takılıp akşam yemeğini ise pilav ve tavuk göğsü olarak şekilde bir şeyler düşünüyorum sizin tavsiyelerinize ihtiyacım var.

Birde haftada 4 gün spor yaptığım zaman spor öncesi yada sonrası olabilir kreatin takviyesi düşünüyorum 3 gram şeklinde günlük sağlıklı olması açısından üzüm suyu yada greyfurt suyu ile önerirmisiniz acaba?