Sırt sorunu

P

pusat.selim

Üye
Merhaba arkadaşlar spora başlayalı ortalama 7 ay oldu.
Bu süre zarfında kol, ve omuz kaslarım başta olmaz üzere belirgin şekilde gelişme oldu.
Fakat kanat ve sırt kaslarımda bu verimi alamadım ve hala alamıyorum.
Simdiki programımu aşağıda veriyorum. hareketler 4 set 8-10 tekrar arası yapıyorum.
Deadlift
Barfiks (3x4)
lat puldown
dar tutuş lat pul down
t-bar row
dumbel row
cable row(oturarak)
Yardımcı olan herkese şimdiden teşekkür ediyorum.
 
Straight Arm Pulldown
Alternating Kettlebell Rows
Blackburn Back Extension
Barbell Rack Rows
One Arm Cable Rowing
 
Yüzme ve Şınav eklersen daha iyi olur ve barfiksi arttırmaya çalış en azindan barın uzerinde sallansan bile yarar artar
 
Spora yeni başladığından dolayı hareketleri yanlış yapıyor ve bu yüzden sırtını geliştiremiyor olabilirsin.Zaten yeni başlayanlarda bu durum çok sık yaşanır.Hatta sırf yeni başlayanlarda değil;egosunu tatmin etmeye çalışan çoğu insan bu hataya düşer.Tavsiyem,yaptığın hareketlerin tekniklerini tekrar gözden geçir ve hocalarına danış.
 
lat pulldown veya barfiks hareketini yaparken geniş tutuşu kullan boyun kaç cm bilmiyorum ama omzundan daha açık 15-20cm olacak şekilde tutup negatif tekrarlarda direnç gösterir ve vücudu sallamaz isen gelişim olacaktır, eğer tatmin etmezse Fts-7 pulldownda kullanabilirsin en geniş tuttugunda agırlık 10kg falan düşecektir kafana takma hareketi düzgün formda yap yeterli, deadliftle row da önemli hareketlerdir bunlara dikkat edersen gelişim göreceksindir.
 
bence sen takıntı yapmıssın vücuduna göre sırtında iyi durumda vücut geliştikçe sırtında gelişecektir hareketleri dediğim gibi yaparsan kanatlar biraz daha açılacaktır sırtın genişleyecektir, devam et row hareketleriylede sırt bölgesinin kalınlıgını arttırırsın.
 
Geri kalma durumu yok ama hareket sayisini dusurup formu ve agirliklara onem verirsen ve duzgun bir beslenme programiyla yaza kadar ucgen ve daha parcali ve hacimli bir sirta kavusabilirsin
 
2-3 haftada 8 tane çekebilecek duruma gelirsin haftada 2 kere bunu çekmeyi dene asılı kal tepe noktasında sonra direnmeye calıs asagı inerken sonra tekrar cıkıp tekrar direnmeye calıs negatifte 3-4 sn direnerek yaparsan güç artışı olacaktır zamanla birde en son kendini asılı bırakarak gerilimi hissetmeni öneririm tabi bunu cok abartma toplam 4 setten fazla yapma zaten zamanla yapmaya baslayacaksın, programa o 4 hareket yeterli olacaktır.
 
yaza kadar 2 ay var 2 program yazıyorum benim yaptığım ve verim aldığım.
barfiks 3xmax
t bar row 15 - 12 - 10 - 8
lat pull down (geniş) 3x12
one dumbell row 3x8
v bar row 3x12
2.program
deadlift 3x5
latpulldown &barfiks superset
t bar row 15 12 10 8
reverse grip lat pull down 3x12
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı