Sırt kaslarını bir türlü geliştiremiyorum yardım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Akis1903 tarafından 12 Mayıs 2020 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Akis1903
    Offline

    Akis1903 Üye

    Katılım:
    21 Aralık 2019
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar merhaba elimde 35kg ya kadar çıkarabildigim bi halter seti ve barfiks demiri var virüs belasi başladığından beri evde çalışıyorum ama sırtım omuzlarıma oranla cok yavaş ilerliyor buda garip bi görüntü oluşturuyor ekte fotoğraf bırakıyorum elimdeki imkanlari yazdım bana güzel bir sırt programı verebilirmisiniz?
    Ek olarak spor gecmisim yok ve başlayali 4 ay kadar oldu

    Screenshot_2020-05-12-05-02-52-33.jpg
     
  2. Vendetta902
    Offline

    Vendetta902 Üye

    Katılım:
    30 Eylül 2019
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Sırt büyük kas grubu olduğu için haliyle küçük kas gruplarına kıyasla görüntü olarak çok daha yavaş değişiyor, acele etmemek lazım. Sırt gelişimi için; Evde de çok güzel bir sırt antrenmanı çıkarman mümkün. Barbell row, db row, deadlift, nispeten dar ve geniş tutuş barfiks ile shrug yeterli olucaktır. Eğer yapabiliyorsan 35 kiloyu tek bir bölgeye takıp T-bar row da yapabilirsin. Set olarak en az 3 en fazla 5 set arası max. tekrar yapmanı öneririm.
     
  3. Akis1903
    Offline

    Akis1903 Üye

    Katılım:
    21 Aralık 2019
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam teşekkür ederim dediklerinizi dikkate alarak devam edeceğim
     
  4. Ömer Alken
    Offline

    Ömer Alken Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2014
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    149
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben 4 günde bir sırt çalışıyorum. Bu yüzden antrenmanım yüksek hacimde oluyor. Kesinlle 5-6 set barfiks yapılmalı en az. Üzerine one arm dumbell row’un en etkili hareket olduğunu düşünüyorum. Onu da en az 5-6 set şeklinde yapmakta fayda var. Kısa barlarla t-bar row yapmak pek mümkün olmuyor, bar uzunluğu yetelriyse belki denenebilir.
     
  5. Akis1903
    Offline

    Akis1903 Üye

    Katılım:
    21 Aralık 2019
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Bende
    Bende Alt ve Ust vücut şeklinde çalışıyorum buda haftada iki gune denk geliyor sırt için kendine su sekilde bir program hazırladım
    Gücüm tam yerinde iken 5X Max Genis tutuş barfiks sonra 5X Max Barbel row sonrasında 5X Max Deadlift bu kadar kilo ile çok bir etki etmesede hareketi zorlaştırmak icin mümkün olduğunca tempoyu yavas tutuyorum. En son da hep degil ama one arm row yapıyorum ama sanırım formum kötü bazen kanatlarımdan cok arka omzumu hissediyor gibi oluyorum.
     
  6. Ömer Alken
    Offline

    Ömer Alken Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2014
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    149
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Bence deadlifti bu kiloyla yapmanın pek anlamı yok. Ayrıca her set tükenişe gitmek de verimli olmayacaktır. Spor salonlarında takip ettiğimiz prensipleri takip etmekte fayda var.
     
  7. Alincoln
    Offline

    Alincoln Üye

    Katılım:
    21 Mart 2020
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    İki şey söyleyeceğim

    1.si upper lower cinsi antrenman çoğu zaman çok yoğun geçiyor ve ağırlıklar düştüğünden bölgeyi yeteri kadar çalışmak mümkün olmuyor (Deneyimlediğim kadarıyla) bunun yerine push pull legsi öneririm.

    2. Si ise dambbell row harketini yüksek kilolarla her antrenmanda çalışmayın. 1 anttenmanızda yüksej kilo deneyin ama sonraki antrenmanda 15 tekrar yapabileceğiniz harketi bıraktıpınız ve kaldırdığınız son noktada uzunca süre tutabilecrğiniz bir ağırlık belirleyin. Sırt kaslarını çalıştıran hareketler eğer ki bir deadlift yapmıyorsanız yüksek kilo az tekrara müsait hareketler değil. (Kol ve omuz kaslarının oldukça devrede olmasından ötürü) Deadliftte amaç ağırlığı kaldırmak olduğundan formub bozulup bozulmadığını kestirebiliyorsun ama row hareketlerinde kol kasının çok aktif olmasından harekete konsantre plmak zor. Bu sebeple daha düşük ağırlık çekip bekleme sürelerini de iyi ayarlayarak çalışmanız daha iyi sonuç verecektir diye düşünüyorum.
     

Sayfayı Paylaş