Sırt kaslarını bir türlü geliştiremiyorum yardım

Arkadaşlar merhaba elimde 35kg ya kadar çıkarabildigim bi halter seti ve barfiks demiri var virüs belasi başladığından beri evde çalışıyorum ama sırtım omuzlarıma oranla cok yavaş ilerliyor buda garip bi görüntü oluşturuyor ekte fotoğraf bırakıyorum elimdeki imkanlari yazdım bana güzel bir sırt programı verebilirmisiniz?
Ek olarak spor gecmisim yok ve başlayali 4 ay kadar oldu

 

Sırt büyük kas grubu olduğu için haliyle küçük kas gruplarına kıyasla görüntü olarak çok daha yavaş değişiyor, acele etmemek lazım. Sırt gelişimi için; Evde de çok güzel bir sırt antrenmanı çıkarman mümkün. Barbell row, db row, deadlift, nispeten dar ve geniş tutuş barfiks ile shrug yeterli olucaktır. Eğer yapabiliyorsan 35 kiloyu tek bir bölgeye takıp T-bar row da yapabilirsin. Set olarak en az 3 en fazla 5 set arası max. tekrar yapmanı öneririm.

 

Hocam teşekkür ederim dediklerinizi dikkate alarak devam edeceğim

 

Ben 4 günde bir sırt çalışıyorum. Bu yüzden antrenmanım yüksek hacimde oluyor. Kesinlle 5-6 set barfiks yapılmalı en az. Üzerine one arm dumbell row’un en etkili hareket olduğunu düşünüyorum. Onu da en az 5-6 set şeklinde yapmakta fayda var. Kısa barlarla t-bar row yapmak pek mümkün olmuyor, bar uzunluğu yetelriyse belki denenebilir.

 

Bende

Bende Alt ve Ust vücut şeklinde çalışıyorum buda haftada iki gune denk geliyor sırt için kendine su sekilde bir program hazırladım
Gücüm tam yerinde iken 5X Max Genis tutuş barfiks sonra 5X Max Barbel row sonrasında 5X Max Deadlift bu kadar kilo ile çok bir etki etmesede hareketi zorlaştırmak icin mümkün olduğunca tempoyu yavas tutuyorum. En son da hep degil ama one arm row yapıyorum ama sanırım formum kötü bazen kanatlarımdan cok arka omzumu hissediyor gibi oluyorum.

 

Bence deadlifti bu kiloyla yapmanın pek anlamı yok. Ayrıca her set tükenişe gitmek de verimli olmayacaktır. Spor salonlarında takip ettiğimiz prensipleri takip etmekte fayda var.

 

İki şey söyleyeceğim

1.si upper lower cinsi antrenman çoğu zaman çok yoğun geçiyor ve ağırlıklar düştüğünden bölgeyi yeteri kadar çalışmak mümkün olmuyor (Deneyimlediğim kadarıyla) bunun yerine push pull legsi öneririm.

2. Si ise dambbell row harketini yüksek kilolarla her antrenmanda çalışmayın. 1 anttenmanızda yüksej kilo deneyin ama sonraki antrenmanda 15 tekrar yapabileceğiniz harketi bıraktıpınız ve kaldırdığınız son noktada uzunca süre tutabilecrğiniz bir ağırlık belirleyin. Sırt kaslarını çalıştıran hareketler eğer ki bir deadlift yapmıyorsanız yüksek kilo az tekrara müsait hareketler değil. (Kol ve omuz kaslarının oldukça devrede olmasından ötürü) Deadliftte amaç ağırlığı kaldırmak olduğundan formub bozulup bozulmadığını kestirebiliyorsun ama row hareketlerinde kol kasının çok aktif olmasından harekete konsantre plmak zor. Bu sebeple daha düşük ağırlık çekip bekleme sürelerini de iyi ayarlayarak çalışmanız daha iyi sonuç verecektir diye düşünüyorum.